Домашня програма вправ TopCulturism - вправи, навчальні програми,
Перше, що загалом спадає на думку, коли ми продумуємо програму вправ для схуднення, - це важкі кардіо вправи та силові тренування у спортзалі. Але що, якщо ви ще не готові записатися до тренажерного залу або якщо просто не можете собі цього дозволити?
На щастя, є й інші способи схуднення та нарощування м’язової маси в комфорті власного будинку. Якщо виконувати їх правильно і послідовно, домашні тренування можуть бути настільки ж ефективними, як тренування в спортзалі.
Кожна з рекомендованих програм зосереджена на силових тренуваннях. Причина цього проста: накопичення м’язової маси за допомогою силових тренувань допоможе активізувати обмін речовин і спалити жир.
Хоча ви, мабуть, захочете включити кардіотренування у свою звичайну програму, наша рекомендація - почати з правильного засвоєння основ, оскільки, бачачи та відчуваючи негайні результати, ймовірність збереження програми у довгостроковій перспективі вища.
Домашні тренування. Початковий рівень.
У плані тренувань для початківців ви зосередитесь на великих м’язах, які надають вам стійкості та сили для тулуба.
Спеціальне обладнання не потрібне.
Ви можете виконувати всі вправи за один тренувальний сеанс або ділитися ними протягом дня.
Поставте за мету виконати два-три підходи, які включають від 10 до 12 повторень кожної вправи. Якщо ви можете зробити лише 4 або 6 повторень для початку, це добре. Ідея полягає в тому, щоб відчути справжні зусилля тіла в кінці кількості повторень. Прагніть збільшувати кількість повторень на тиждень, поки ви не зможете виконати три підходи по 12 повторень у кожному.
Ось чотири вправи, з яких ви можете розпочати тренувальну програму вдома.
Віджимання
Ідеальна форма необхідна під час віджимань. Почніть з варіанту, який ви можете доповнити правильною технікою. Перейдіть на наступний рівень, коли ви зможете зробити 10-12 повторень, не згинаючи спину, не перериваючи руху до кінця або не тремтячи.
ВИПАД
Почніть із серії простих віджимань назад, які допоможуть вам побудувати сідниці та стегна. За необхідності використовуйте стілець або стіну для рівноваги. Коли ви зможете виконати від 10 до 12 віджимань на кожній нозі без підтримки, спробуйте віджимання вперед або інший варіант.
присідання
Згинання коліна працює на основні м’язи нижньої частини тіла і допомагає сформувати спину і тверді стегна.
Завжди виконуйте згинання колін, розставивши ноги на ширині стегон. Ваші стегна повинні відігнутися назад, ніби ви сидите на стільці.
дошки
Планова вправа виконує роль зміцнення м’язів живота та тих, що підтримують спину. Почніть з утримання положення малювання протягом 15 секунд. Коли ви наберете більше сили, перейдіть на інтервал 30 секунд і, нарешті, на 90 секунд.
Домашні тренування. Середній рівень.
Починаючи освоювати техніку тренувань для початківців, ви можете додати до своєї програми кілька додаткових вправ, спрямованих на побудову м’язів рук, ніг і живота.
Для цього проміжного плану вам потрібно буде придбати трохи дорожчий набір гантелей. Загалом, ви можете знайти достатньо регульованих гантелей в спеціалізованих магазинах. Регульовані гантелі дозволять додавати або видаляти ваги залежно від ваших потреб.
Почніть з додавання однієї або двох вправ у свій звичайний графік. Потім ви можете змішувати їх у міру посилення, створюючи тренування з шести-семи вправ на ваш вибір, зосереджуючись або на верхній частині тіла, або на нижній частині, тулубі або на всьому тілі.
Ось 6 вправ, які ви можете легко зробити вдома:
Згинання біцепса
Почніть з підставки, розсунувши підошви на ширині стегон, тримаючи в кожній руці по гантелі.
Підтримуйте правильну поставу під час підйому та опускання тягарів, згинання в ліктях. Виконайте два-три підходи по 10-12 повторень. Збільшуйте вагу, коли відчуєте можливість відносно легко завершити серію.
Побічне тремтіння
Він починає зі стенду, тримаючи в двох руках гантель. Тримайте долоні донизу та до середньої лінії тіла. Підніміть витягнуті руки до рівня плечей, а потім трохи опустіться. Виконайте 2 або 3 підходи по 10 - 12 повторень. Якщо ви відчуваєте потребу зігнути лікті, це означає, що вага, яку ви піднімаєте, занадто висока. Худніть і тримайте руку прямо.
Відкати при трицепсах
Для цієї вправи вам буде потрібно використовувати стілець для стійкості. Витягніть руку трохи назад і поверніться у вихідне положення, зберігаючи контроль. Повністю виконайте два-три підходи по 10-12 повторень.
Лівий нахилився
Щоб мати правильне положення для цієї вправи, нахиліться вперед від стегон так, щоб груди були звернені до підлоги, а руки позаду. Підтягніть руки до грудей, ніби ви веслуєте.
На колінах на стіні
Для цього варіанту вправ починайте з положення стоячи спиною до стіни і повільно опускайтеся в положення сидячи, стегнами паралельно підлозі. Притуліться спиною до стіни. Затримайтеся в положенні 20-30 секунд. Набуваючи сили, прагніть утримувати положення на колінах протягом 1 хвилини або більше.
Підйоми над головою
Ця вправа виконується сидячи на стільці з прямою спиною. Спиною до спини відсуньте гантелі над головою, тримаючи два лікті ідеально вирівняними. Повністю витягніть руки, не замикаючи лікоть, зробивши невелику перерву, поки не повернетеся у вихідне положення. Зробіть два-три підходи по 10-12 повторень.
Як варіант, ви можете додати гантелі до вправ у тренінгу для початківців. Наприклад, ви можете тримати по гантелі в кожній руці, виконуючи серію присідань або присідань.
Домашні тренування. Просунутий рівень.
Для цієї програми просунутого рівня вам знадобиться набір стрічок опору та м’яч для вправ, які ви можете знайти у будь-якому відділі спортивного обладнання гіпермаркетів чи спортивних магазинів. Це обладнання допоможе вам зміцнити м’язи, які використовуються для стабільності.
Ось чотири вправи, які слід додати до цього плану.
Плаває на м’ячі для стійкості
Якщо ви можете виконати стандартний поплавок, зберігаючи правильну форму, спробуйте виконати цю вправу нижньою частиною тіла на спеціальному м’ячі для фітнесу. Почніть з м’яча нижче коліна, і, коли ви отримуєте більше комфорту та спритності за допомогою цієї вправи, поставте м’яч ближче до ніг.
Бічна ходьба з смугою опору
Ступіть на середину смуги опору і візьміться за дві ручки руками. Коли обидві підошви знаходяться на стрічці, пройдіться боком правою ногою, тримаючи ліву ногу на стрічці. Зробіть п'ять кроків праворуч і п'ять кроків ліворуч, щоб завершити серію. Відпочиньте і повторіть ще три-чотири підходи.
Фандарі з розширеннями над головою
Зробіть крок вперед у положенні на корточках, поставивши передню ногу посередині смуги. Тримаючи в руках ручки стрічки, він піднімає руки в продовженні над головою і опускається в глибокому вигині. Поверніться у вихідне положення.
Зробіть 5 повторень для кожної ноги, щоб виконати повний комплект. Відпочиньте і повторіть ще два-три підходи.
Тягові зуби для решітчастої спинки
Для цієї вправи вам потрібно буде повісити центр стрічки опору гачком, прикріпленим до дверей. Сядьте на стілець спиною до дверей і схопіть кожну ручку. Акуратно потягніть кінці гумки вниз, доки лікті не будуть повністю притиснуті до боків. Ви відчуєте зусилля в тих м’язах спини, що прилягають до пахв, які називаються lattisimus dorsi. Підніміть руки у вихідне положення і повторіть рух.
Виконайте 2 - 3 підходи по 10 - 12 повторень.
Щоб створити повністю збалансовану програму вправ, тренуйтеся два-три рази на тиждень.
Дуже можливо, що вага спочатку зменшиться, а потім трохи збільшиться, коли ви накопичуєте м’язову масу. На цьому етапі успіх слід вимірювати не тільки в кілограмах і сантиметрах, але і в тому, як ви виглядаєте та відчуваєте.
Якщо в якийсь момент ви досягнете фази плато, все, що вам потрібно зробити, це просто збільшити інтенсивність та/або тривалість тренування. Ваше тіло негайно відреагує і поверне вас на правильний шлях, щоб схуднути.