Харчова сила марафону для бігунів - FIT FOR FUN
Підійдіть до марафону: ми маємо 8 порад від експерта з питань спортивної їжі Корінн Медер, щоб ви могли досягти своїх спортивних цілей.
З часу свого старту 13 жовтня 1974 року Берлінський марафон став найбільшою подією для бігу в Німеччині. Тоді, коли було 286 учасників, кількість ентузіастів бігу зросла до 40 000. Також на міжнародному рівні Берлінський марафон може йти в ногу з іншими важливими подіями, такими як Бостонський та Нью-Йоркський марафони, не лише за кількістю учасників.
Маршрут - мета
Найкращі часи досягаються не тільки правильним тренуванням, харчування перед і під час марафону також відіграє важливу роль. Ефективно тренуватися можна лише в тому випадку, якщо добре харчуватися і звертати увагу на свій раціон. Особливо у спортсменів, що вимагають високих показників, серед іншого, підвищена потреба в білках і вуглеводах.
Корінн Медер - дієтолог, вона є особистим тренером більше 10 років і працює в PowerBar Europe як фахівець із спортивного харчування. Вона знає, що правильне та збалансоване харчування - основа кожного спортсмена.
Ми зібрали 8 порад щодо харчування для всіх учасників марафону:
1. Правильне базове харчування підтримує добре функціонуючу імунну систему та працездатність
Здорова, різноманітна і різноманітна дієта забезпечує організм багатьма мікроелементами (вітамінами, мінералами) та вторинними рослинними речовинами - необхідною умовою нормальної роботи імунної системи. Під час важких, інтенсивних періодів тренувань також слід подбати про те, щоб забезпечити достатнє споживання вуглеводів до, під час та після тренування.
2. Адекватне зволоження
Зневоднення (нестача води в організмі) - одна з найпоширеніших причин виснаження під час фізичних вправ. На фізичну та розумову працездатність може негативно вплинути втрата рідини 2% маси тіла. Фактична потреба в рідині під час тренування залежить від різних факторів, таких як кліматичні умови, втрата поту або тривалість фізичних вправ. Однак загальні та індивідуальні стратегії пиття можуть надати хорошу допомогу при рівнях стресу 60 і більше хвилин.
Зазвичай рекомендована кількість пиття становить приблизно 400-800 мл рідини на годину, регулярно в невеликих кількостях (наприклад, пити 150 мл кожні 15 хвилин).
3. Вживайте продукти/напої, збагачені натрієм, під час та після тривалих вправ
Сильне потовиділення або надмірне споживання води з низьким вмістом натрію під час фізичних вправ може сприяти гіпонатріємії (а це означає, що рівень натрію в плазмі крові занадто низький) і, таким чином, погіршувати результати.
Електроліт натрію не тільки допомагає накопичувати рідину в організмі і тим самим забезпечувати більш збалансований водний баланс в організмі, але також стимулює необхідне відчуття спраги під час і після тренування, оскільки спортсмени на витривалість часто нехтують вживанням.
Наприклад, під час фізичних вправ підходять збагачені натрієм спортивні напої, гелі або батончики. Одразу після тренування, наприклад, поруч із спортивним напоєм можна вживати нежирний бутерброд із сиром.
4. Потреби у вуглеводах під час тренувань на витривалість
Ідеальне джерело вуглеводів та оптимальна кількість під час тренування залежать в першу чергу від тривалості вправи. Згідно з дослідженням, при витримці 45-60 хвилин полоскання рота вуглеводами (без їх споживання) може бути достатнім для підвищення продуктивності.
За одиниці 2-3 години на годину слід вживати до 60 грам швидко доступних вуглеводів. Для довших одиниць рекомендується до 90 грамів вуглеводів, однак вони повинні складатися із суміші джерел глюкози та фруктози (наприклад, що містяться у спеціальних спортивних напоях та гелях).
5. У спортсменів на витривалість підвищена потреба в білках
У спортсменів на витривалість вища потреба в білку, ніж у неактивних людей. Якщо пропозиція білка на основі попиту не забезпечується регулярно, це може призвести до втрати працездатності, а подальший тренінговий прогрес запобігається.
Час прийому білка представляє особливий інтерес для фізичних вправ. Одразу після тренування цілеспрямований прийом високоякісного молочного білка сприяє процесам регенерації: оптимальна підтримка регенерації м’язів, адаптаційних процесів, пов’язаних з тренуванням, та імунної системи.
6. Ніяких експериментів незадовго до або під час змагань
Індивідуальна толерантність до їжі та напоїв надзвичайно різниться. Інші фактори, такі як інтенсивність та тривалість тренувань, відіграють вирішальну роль у переносимості!
Наприклад, високий рівень стресу або нервозності може знизити толерантність до їжі та напоїв. Тому дуже важливо експериментувати на етапі тренувань щодо того, "що" в який момент часу і в якій "кількості" добре переноситься, і ніколи безпосередньо перед або під час змагань.
7. Уникайте проблем із шлунково-кишковим трактом під час змагань
Виникнення скарг на шлунково-кишковий тракт та причини їх виникнення в стресових умовах залежать від людини. Якщо у вас чутливий шлунок, слід уникати продуктів, багатих жиром і клітковиною, протягом декількох днів до та під час змагань.
Якщо у вас дуже нервовий шлунок, також бажано вживати рідкі вуглеводні препарати або гелі незадовго до змагань, оскільки вони зазвичай переносяться краще твердої їжі.
8. Управління вагою на підготовчому етапі
Індивідуальна оптимальна вага тіла та склад тіла (співвідношення м’язової та жирової маси) важливі і визначають результативність у витривалості.
В ідеалі слід дотримуватися помірної дієти з достатньо високим вмістом білка під час тривалих фізичних вправ. Надмірна дієта на важких та інтенсивних етапах тренувань згубно впливає на здоров’я та працездатність.