Доріан Йейтс та стовпи нарощування м’язів
Порад щодо «ідеального навчання» в наш час можна знайти вдосталь, адже в Інтернеті існує величезна кількість самопризначених експертів, які, принаймні, на їх думку, точно знають, який правильний підхід для певної людини. Доріан Йейтс зараз також виконує обов'язки тренера, але на відміну від багатьох інших, він має досвід загальної кількості шести титулів у престижній "Містер Олімпія" і, мабуть, має одне з найбільш вражаючих тіл у сучасному бодібілдингу. То хто може бути кращим наставником?
Список, що з’являється у відповідь на це питання, мабуть, не такий вже й довгий. З цієї причини ми узагальнили дванадцять найважливіших правил нарощування м’язів, які писав сам Доріан Йейтс. Наступну статтю слід читати безпосередньо з точки зору шестиразового пана Олімпіади!
Висока інтенсивність
Великі ваги з хорошою технікою
Для мене найбільш ефективними повтореннями в наборі для нарощування м’язів було від восьми до дванадцяти для тренувань верхньої частини тіла та від восьми до 15 повторень для тренування нижньої частини тіла. Ви абсолютно не повинні слухати професіоналів, які хочуть сказати вам, що вони будуть працювати на верхній частині тіла з 15-20, а на нижній частині тіла - ще більше повторень. Ось як вони можуть тренуватися прямо зараз, але будьте впевнені, що таким чином вони точно не стануть такими масовими, як зараз. Вам потрібні великі ваги для нарощування м’язової маси та щільності. Звичайно, це не означає, що вам слід якось підняти важку вагу. Хороше виконання має важливе значення, щоб вразити цільовий м’яз і тримати його під напругою, доки на клітинному рівні не виникне пошкодження, яке потребує відновлення, і, в свою чергу, не спричинить зростання. Метою повинно бути якомога важче тренуватися, але лише в тому випадку, якщо цільовий м’яз виконує роботу. Наприклад, якщо ви чисто скручуєте штангою 60 кг, біцепс буде рости краще, ніж якщо ви неправильно використовуєте 100 кг махом.
Більше не завжди означає краще
Більшість культуристів тут помиляються. Якщо три речення хороші, то шість мають бути ще кращими. Якщо 45 хвилин вправ дають хороші результати, більшість вважатимуть, що 90 хвилин дадуть ще кращі результати. Потім ви тренуєтесь відразу чотири, п’ять, шість і навіть сім разів замість трьох. Занадто великий обсяг дуже швидко призводить до перетренованості, і багато хто з постраждалих часто навіть не знають, що вже страждають цим. Ваше рішення - зробити більше, а не менше. Одного разу Артур Джонс сказав: "Ви можете тренуватися важко чи довго, але не обидва!"
Не нехтуйте регенерацією
Це добре поєднується з тим, що щойно було розглянуто. Потрібно впасти собі в голову, щоб ти не виріс у спортзалі. Ви встановлюєте стимул, але ріст відбувається лише в тому випадку, якщо ви даєте тілу достатньо часу на регенерацію. Більшість розділяють свої тренування, але вони забувають, що все одно будуть робити навантаження на центральну нервову систему, коли вони знову тренуються. На мій погляд, для більшості культуристів занадто багато займатися з вагою більше двох днів поспіль, оскільки це рано чи пізно спровокує перетренування.
Видалити непридатні вправи
Те, що інші клянуться вправою, такою як жим лежачи або присідання, не означає, що ви повинні це робити. Завжди будуть вправи, для яких ті чи інші не виконуються з біомеханічних причин. Наприклад, на початку кар’єри мені довелося важко навчитися тому, що присідання були не для мене. Натомість я робив преси для ніг, рубав присідання та присідання в мультипресі і зміг наростити ноги, не завдаючи собі шкоди.
Не варто недооцінювати харчування
Ви можете тренуватися так сильно, як хочете, але якщо ви не дасте своєму тілу будівельних блоків білків, вуглеводів і жиру, ви не будете нарощувати м’язи. Щоб отримати результати, потрібно бути настільки ж відданим і узгодженим з харчуванням, як і вправлятись. Після вставання потрібно їсти кожні дві-три години, виправдань немає. Це означає, що для приготування їжі потрібно більше часу, але це так. Якісна їжа створить якісні м’язи. Тримайтеся подалі від фаст-фуду, якщо не хочете виглядати як смітник.
Навчання означає навчання
У наш час ви бачите, як багато людей у тренажерному залі частіше розмовляють, обмінюються повідомленнями та говорять людям у Facebook, як важко вони тренуються у спортзалі. Якщо ви хочете поспілкуватися у спортзалі, це ваш вибір, але ви не отримаєте результату таким чином. Коли я змагався, я ніколи не спілкувався між собою під час тренувань і навіть не дивився на інших людей у спортзалі. Я був там, щоб робити свою роботу, і так повинно бути, якщо я хочу виглядати краще за пересічного відвідувача студії!
Чудес немає
Здається, що кожен день існує новий план тренувань або система тренувань, які мають творити чудеса. Багато майстрів-культуристів заплутаються і замислюються, що робити, щоб не пропустити гарну концепцію. Багато цих тренувань дозволяють вам все зрозуміти, і все ускладнюється, щоб зробити його ще більш науковим. Це було б добре, якби вони теж працювали краще, але на сьогоднішній день ніщо не є кращим за основи. Вам доведеться важко та дисципліновано тренуватися з базовими вправами, щоб потім їсти та відновлюватися. Це справді так просто!
Рідко вечірки
Так само, як ви не бачите результатів без повноцінного харчування, і все це не спрацює без достатнього сну. Вечірки та сп’яніння заважатимуть нарощуванню м’язів. Якщо ви хочете спати пізно, то вам слід спланувати післяобідній сон наступного дня. В іншому випадку це означає, що ви занадто мало спите, недостатньо відновлюєтесь і не ростете. Алкоголь та наркотики також можуть мати великий вплив на ваші досягнення. Ви повинні вирішити, що для вас найважливіше, і діяти відповідно!
Використовуйте добавки
Тверда їжа, звичайно, повинна бути найважливішою складовою вашого раціону, Але переваги сучасних добавок також не слід ігнорувати. Білковий порошок може допомогти вам задовольнити ваші потреби в білках, а такі добавки, як креатин, глутамін або підсилювачі перед тренуванням, дозволяють вам важче тренуватися і краще регенерувати. Вам обов’язково слід використовувати такі основи, як полівітаміни, додатковий вітамін С і вітамін В, поживні речовини для суглобів та риб’ячий жир. Здорове тіло просто росте краще.
Не сприймайте стероїди як чарівні кулі
Стероїди працюють природно, і я ніколи не сказав би інакше. Однак сьогодні проблема полягає в тому, що все більше людей думає, що наркотики - це все. Вони не займаються майже так важко, як слід, або їдять недостатньо їжі. Вони вважають, що стероїди заповнюють відсутність дисципліни. Це легко: Ті, хто докладає максимум зусиль до тренувань, харчування та регенерації і вживає лише помірні дози стероїдів, завжди виглядатимуть краще, ніж ті, хто ледачий і споживає величезну кількість. Звичайно, ледачий завжди скаже, що всі інші беруть більше, але це не обов’язково так.
Вірте в успіх
Над усіма цими пунктами - віра у себе та у свої здібності. Нічого не трапляється, якщо ти сам у це не віриш. Інші намагатимуться посміхатися вашим цілям, називаючи їх неможливими і смішними. Тому вам доведеться вірити собі, що ви досягнете своїх цілей і побудуєте тіло своєї мрії. Ви повинні бути переконані, навіть якщо це не хтось інший. Більшість людей думає, що бодібілдинг - це все тіло, але я виявив, що однією з найважливіших речей є голова. Якщо ви хочете подорослішати, вам слід думати масштабно!