Досьє ПИТАННЯ КОНКУРЕНТНИХ СПОРТСМЕНІВ - Інститут Danone
Харчуватися дуже важливо для здоров’я, фізичної форми та працездатності. Під час занять спортом існують специфічні харчові потреби. Зіткнувшись з отриманими ідеями та часто допущеними помилками, необхідно розробити справжню дієтичну стратегію як на тренуваннях, так і на змаганнях.
Заняття спортом, оцінене соціально-культурним контекстом та засобами масової інформації, безсумнівно, благотворно впливає на здоров'я. Незалежно від типу, рівня чи частоти практики, це частина мети добробуту, задоволення та успіху. Харчування є одним із засобів для покращення здоров'я та поліпшення працездатності. Від випадкового спортсмена до професійного спортсмена існує дуже різноманітна спортивна практика. Шкала витрат енергії коливається в межах від 2500 ккал/день до 6500 ккал/день у середньому протягом 3 тижнів для велосипедиста Тур де Франс. (див. таблицю 1). Крім того, при сильній спеці втрати поту можуть досягати або навіть перевищувати 15 літрів на добу. Харчові потреби будуть пропорційні цим витратам.
М'ЯЗОВА ЕНЕРГІЯ
З точки зору харчування спорт розглядається з точки зору енергетичних потреб. М’язове волокно перетворює хімічну енергію в механічну роботу під час скорочення (укорочення саркомерів, взаємодія між міофіламентами актину та міозином).
Існує кілька типів м’язових волокон: I волокна (“червоні”, тонізуючі, багаті міоглобіном та мітохондріями, з окислювальними та аеробними реакціями); Волокна IIB ("білі", фазові, багаті ферментами анаеробного гліколізу), волокна IIA, проміжні продукти, волокна IIC, недиференційовані тощо. М'язи містять різні типи волокон, а отже, і метаболізми, у різних пропорціях залежно від м'язів, статі, віку і особливо особистість.
¹ у ватах для жінки вагою 55 кг, ² у ватах для чоловіка вагою 65 кг.
* Загальні витрати енергії вправи отримуються шляхом множення значення (у ватах) на тривалість (у секундах), поділене на 4180, для вираження в ккал.
Таблиця 1
Тренування виконує роль гіпертрофії (обсягу), а не гіперплазії (кількості волокон). АТФ, єдина молекула, що використовується міофіламентами, знаходиться в низькій концентрації в м’язах; його потрібно швидко пересинтезувати для продовження вправи, подаючи енергію. Це відбувається спочатку від фосфокреатину саркоплазми, який доступний одразу і дає дуже високі сили протягом декількох секунд. Ця анаеробна алактична система (ні повітря, що використовується, ні лактат) охоплює події від 0 до 20 секунд (спринти, стрибки, кидки). Це буде передаватися анаеробною молочною кислотою, що виробляє лактат шляхом гліколізу з м’язового глікогену, для вправ від 20 с до 2 хв (400 м на площі, 100 м плавання). Для тих, хто займає більше 2–3 хвилин (від 1500 м до марафону і більше), переважає аеробна система: окислення м’язового глікогену, глюкози, що надходить з печінки або їжі, та жирних кислот з жирової тканини, до “на стадії води та CO2. Початковий вміст глікогену в м’язах, що має вирішальне значення для витривалості, збільшується за допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів.
Щоденна їжа для спортсменів
Нас часто цікавить лише харчування спортсмена під час змагань. Однак щоденний раціон для багатьох з них є неструктурованим (перекусом) і занадто багатим простими та «швидкими» вуглеводами та ліпідами. Однак при збереженні маси тіла його склад може не відповідати працездатності та потребам відновлення, що призводить до станів деформації. Тому їжа заслуговує на регулярний контроль задовго до початку змагань. Він відповідає кількісним критеріям, енергозатратам, близьким до витрат, і якісним, макро- та мікроелементам, чітко визначеним, наприклад, кормом “421 GPL - EAU de CREFF”, основою збалансованого та різноманітного раціону, широко використовуваним спортсменів. Для реагування на збільшені витрати енергії рекомендується чотири-п’ять прийомів їжі на день із закусками та/або післяобіднім чаєм в середньому ранку (Таблиця 2).
Те саме
Те саме
Те саме
Те саме
рисовий пудинг 100г і кава або чай і мед 10г