Дошка; з квадратами

"Дошка" або "дошка" (румунською), "Планка" (англійською), "корсет" (французькою мовою), це одна з найважливіших вправ - на мій погляд, найважливіша - для зміцнення в дзеркалі глибоких м’язів живота, а також спини.

На відміну від інших вправ, які можуть скоротити час, або правий живіт (неправильні повтори, виключення вправ на розтяжку тощо), або м’язи спини, дошка- сприяє зміцненню м’язів, що забезпечують рівновагу тіла, додаючи, одночасно, розтягуючий рух.

Все це з однією умовою: вправу виконувати правильно. Але, щоб отримати всі переваги, про які я говорю, необхідно пройти кілька етапів, щоб спина або живіт тим часом не страждали.

Дошка на кулі одна dіфіцил. Не для початківців. Найчастіше, як на фото, живіт

тиск прес
"опускається" на підлогу, створюючи в'ялість живота і "зростаючий", здавлюючи хребці поперекової області хребта (середній).

Опора на нестійкій поверхні збільшує тиск на прес і спину. Вам доведеться протистояти дисбалансу, який приносить м’яч, рухом «замерзання» або «корсету».

дошка
Правильне положення - це те, що робить лінію спини паралельною лінії живота, створюючи корсет із сукупності семи м’язів живота, глибоких площин.

У положенні "дошка" ви повинні бути жорстким і утримувати цей пристрій кілька секунд.

Для забезпечення паралельності спини і живота також важливим є положення рук і колін. Чим більш просунуті руки, ніж лінія плеча, тим вищий тиск на прес (див. Перше зображення червоним). Це, хоч і важко, може зробити просунутий, не страждаючи технікою вправ. Що стосується колін, чим ближче вони або навіть на м’ячі, тим нижче тиск на прес. Вправлятися легше. Поставивши щиколотки на м’яч (або пальці ніг, див. Передостаннє фото), складність вправи збільшується.

Нижче, кілька вправ "дошка", залежно від рівня фізичної підготовки.

Етап 1, низька складність, можна зробити вдома:

тиск прес
Якщо ви новачок, практикуйте цю позу якомога частіше, якомога більше в дзеркалі. Таким чином ви більше усвідомлюєте свій баланс. Якщо у вас немає дзеркала, попросіть коханого, якщо потрібно, виправити вирівнювання спини.

До речі, це також вихідна позиція в плаваючому (рима вийшла! 🙂).

2 етап, середня складність. Це можна зробити де завгодно: у парку, на лавці, на меншій кулі, на перилах, на гантелях (див. Малюнок з травою)