Досить заліза в рослинній дієті Love Veg
Чому залізо є важливим для людського організму? Скільки заліза потрібно насправді на день? Які продукти містять найбільше заліза? А що таке апельсиновий сік? Про залізо було багато спекуляцій, але давайте перейдемо до фактів: чи отримуєте ви достатньо заліза з дієтою на рослинній основі?
Чому залізо є важливим для людського організму?
Залізо є важливим мікроелементом для людського організму. Це для цього Транспорт кисню в крові і накопичення кисню в м’язах. Крім того, залізо використовується при Нстворення нейромедіаторів такі як речовини, що передають речовини, або гормони.
Залізо - дефіцит поживних речовин?
Так! Однак не лише для веганів. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), найпоширеніший дефіцит поживних речовин у всьому світі недостатня кількість заліза - незалежно від дієти [ВООЗ (2007). Оцінка стану заліза популяцій.]. І в цій країні Німецьке товариство з харчування (DGE) говорить про потенційно важливу поживну речовину у веганському харчуванні [DGE et al. (2016). Референтні значення споживання поживних речовин.].
Проблема: Залізо, яке ми вживаємо з їжею, не обов’язково засвоюється організмом! Це називається т.зв. Біодоступність (Ємність) поживних речовин. На біодоступність також впливають інші речовини, що містяться в їжі. І тому засвоєння заліза також може гальмуватися або сприяти за допомогою інших поживних речовин.
Чи автоматично у вас виникає дефіцит заліза, коли ви перестаєте їсти м’ясо?
Є дві форми заліза:
- Гем залізо (у продуктах тваринного походження)
- Негемове залізо (переважно в продуктах рослинного походження)
Біодоступність гемового заліза у продуктах тваринного походження дещо вища, ніж негемового заліза з рослинної їжі. Для рослинної дієти це означає: ми повинні переконатися, що ми не лише споживаємо достатню кількість заліза, але й здатні його засвоювати.
Вітамін С, фруктова кислота та інші органічні кислоти допомогти тому, що залізо краще засвоюється організмом. Тому бажано вживати продукти, що містять залізо, такі як Вівсянка склянку апельсинового соку пити. Ще одним чудовим поєднанням буде хумус з паприкою або сухофрукти з горіхами.
Кава або зелений чай пригнічують засвоєння заліза під час їжі, що містить залізо. Вміщені в ньому речовини, такі як оксалати, фітати, дубильні речовини та інші поліфеноли, утворюють із залізом комплекс, який більше не може засвоюватися організмом.
Цікаво: Бобові, цільнозернові та горіхи Хоча вони містять багато заліза, вони також містять речовини, що пригнічують засвоєння заліза. Вони розщеплюються, якщо перед вживанням замочити бобові, цільнозернові та горіхи!
Скільки заліза потрібно насправді на день?
DGE рекомендує такий препарат жінкам та чоловікам Щоденна потреба 10 мг заліза на день. Жінки, які мають менструацію, повинні збільшити свою добову потребу до 15 мг. DGE рекомендує приймати 30 мг на день вагітним жінкам і 20 мг на день жінкам, які годують груддю.
Які продукти містять найбільше заліза?
Висновок:
Достатнє споживання заліза при рослинному харчуванні абсолютно можливе! Залізо у веганській їжі - це негемове залізо, біодоступність якого трохи нижча, ніж гемового заліза у продуктах тваринного походження. Тому вегани повинні бути на доброму Комбінація їжі зверніть увагу (чудово РЕЦЕПТИ можна знайти в нашій безкоштовній кулінарній книзі)! Щоб організм міг оптимально засвоювати залізо, рекомендується поєднувати багату залізом їжу з вітаміном С, фруктовими кислотами або органічними кислотами. З іншого боку, слід уникати кави та зеленого чаю під час їжі для оптимального засвоєння заліза.
Добре знати!
Приємно насолоджуватися!
Отримайте поточний Кухарська книга LOVE VEG та чудові рецепти Для здорові комбінації, ситий Салати, смачно Основні курси і чудово Десертні витвори! Love Veg, звичайно, безкоштовний і на 100% без жорстокості!