Достатньо всього 15 хвилин вправ на день

Немає часу на вправи. Всім відоме це виправдання. Не потрібно багато часу, щоб кинути виклик своєму тілу і тим самим уникнути зайвих кілограмів.

розділити

"Раніше я міг їсти те, що хотів" - найпізніше до 40 років багатьом людям стає зрозуміло, що їм зараз або доводиться харчуватися надзвичайно дрібно, або треба більше займатися спортом, щоб їм не доводилося купувати більший розмір щороку. Однією з причин є зниження рівня основного обміну речовин: із збільшенням віку організм споживає менше калорій у спокої. Нарощуючи м’язи і регулярно здійснюючи вправи, ми можемо збільшити базальний обмін - достатньо 15 хвилин на день.

"Неправда, що тренування ефективне лише протягом 30 хвилин і більше. Час доби також не має значення", - каже доктор. мед. Біргіт Хільдебрандт, медичний директор Центру профілактики Геліоса (HPC). "Важливіше дати тілу чіткий сигнал про те, що такий вид діяльності потрібен регулярно і що він повинен адаптуватися до нього у вигляді збільшення м’язової маси та збільшення рівня основного метаболізму". Наш організм пам’ятає, що ми регулярно просимо про це. «Краще робити невеликі вправи щодня, ніж займатися раз на тиждень», - радить доктор. Гільдебрандт.

Так само важливо, як чищення зубів

Щоденна 15-хвилинна програма особливо підходить людям, які ніколи не займалися спортом або не займалися спортом протягом багатьох років, а також тим, хто навряд чи знаходить час для регулярних фізичних вправ через велике навантаження. "Рішення про зміну спочатку слід приймати в голові, адже у кожного є 15 хвилин на день вільних", - говорить доктор Гільдебрандт. Без певної дисципліни мета не буде досягнута. Тільки регулярність має шанс на успіх. Якщо перші тижні виснажливі і виснажливі, ви звикаєте до цього: «Після двох-трьох місяців регулярних занять це все одно, що чистити зуби щодня - якщо ви виходите з дому або лягаєте, не ходячи, щось не так».

Початок дня із стимульованою серцево-судинною системою робить вас більш ефективними. Якщо ви не впевнені, які вправи вам підходять, найкраще заздалегідь отримати консультацію фізіотерапевта або персонального тренера. Вам також слід отримати або попросити тренера змінити власну програму. Наприклад, для тих, хто роками мав проблеми зі спиною, Dr. Хільдебрандт почне день із цілеспрямованого тренування спини, яке зміцнює всі основні групи м’язів у тулубі та спині .

Через два-три місяці регулярного застосування це все одно, що чистити зуби щодня - якщо ви виходите з дому або лягаєте без нього, щось не так.

Лікар. мед. Біргіт Хільдебрандт, медичний директор HPC, обіцяє: 15 хвилин вправ на день демонструють ефекти.

Кожен рівень має значення

На додаток до 15 хвилин на день, кожен повинен запитати себе, в яких ситуаціях вони все ще можуть рухатися: Де я можу сходити замість ліфта? Які маршрути можна проїхати на велосипеді або пішки? Коли я можу піти до колеги та поговорити з ним особисто, а не сідати по електронній пошті? "Кожен крок враховує загальний баланс дня або тижня - це вже достатньо доведено", - каже доктор. Гільдебрандт. "Найголовніше - повернути радість руху, яка насправді вроджена в нас з часом".

Приклад 15-хвилинного тренування

Прямі та бічні хрускіти: Встаньте на спину, зігнувши ноги. Напружте м’язи живота, щоб спина завжди стикалася з землею. Покладіть руки на потилицю, подивіться вгору і підніміть плечі та верхню частину спини від підлоги. Не лягайте повністю при опусканні і повторіть вправу від 30 до 40 разів.

Бічна підтримка: Ляжте на бік обома колінами і ступнями один на одного. Підтримайте лікоть під плечем і підніміть серцевину, стегна та стегна від підлоги, щоб ваше тіло було в одній лінії. Утримуйте напругу кілька разів не менше десяти секунд. Якщо ви добре тренуєтесь, ви можете переміщати верхню частину ноги вгору-вниз 10-20 разів. Не забудьте змінити сторону.

Підтримка передпліччя: Спочатку підпертесь передпліччями та колінами. Потім по черзі витягніть ноги назад, щоб тіло утворювало лінію. Будьте обережні, щоб не поглибити спину або не висунути низ. Затримайтеся в положенні кілька разів не менше десяти секунд. Досвідчені люди качаються вперед-назад від 10 до 20 разів або по черзі піднімають одну ногу приблизно на десять сантиметрів від підлоги протягом 10 секунд.

Присідання: Поставте ноги паралельно або зайдіть у випад. Переконайтеся, що тулуб випрямлений, а коліна і ступні спрямовані в одному напрямку. Для одночасної роботи з біцепсом можна використовувати гантелі або пляшки з водою, щоб зігнути руки при згинанні колін. Зробіть 30 присідань або зробіть 20 випадків.

віджимання: Зробіть від 10 до 20 віджимань. Віджимання в колінах підходять жінкам. Не підтримуйте себе м’ячами ніг, а колінами. Під час згинання тримайте плечі та лікті близько до тіла, а серцевину тримайте стабільною. Переконайтеся, що ви не тягнете плечі вгору і тримаєте голову на одній лінії з хребтом.

Розтягування: Потім розтягніть групи м’язів, які ви використовуєте. Наприклад, зігнути спину або потягнутись за бік стоячи. Лежачи, поверніть зігнуті ноги в одну сторону, а голову в іншу, поки руки залишаються в Т-формі. Зробіть себе маленькими, підтягнувши підборіддя і коліна якомога ближче з положення лежачи. Витягніть довго на підлозі.

Порада: Слухайте під час вправ улюблену музику - це підніме вам гарний настрій та покращить працездатність та витривалість.