Доступність - розділ вправ

Автор: Флорін Бадеа, викладач спорту

Чому ми повинні робити вправи ?

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ вони мають багато переваг. Вправа може допомогти вам:

поліпшення та збереження здоров’я
зниження артеріального тиску, холестерину та глюкози в крові
зменшення ймовірності розвитку хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та остеопороз
підтримання серцево-судинної системи в тонусі, підтримка рухливості, фізичної сили та зміна стереотипу старіння на краще
підтримка м’язової маси та щільності кісткової тканини
підтримання адекватної маси тіла і можливість скинути зайві кілограми
зменшення ймовірності набору ваги у міру дорослішання
зменшення стресу та поліпшення якості сну

У чому різниця між щоденними фізичними навантаженнями та спеціалізованими фізичними вправами ?

Щоденні фізичні навантаження - це заняття, які ми регулярно робимо, які можуть допомогти нам спалити калорії, зберегти силу та спритність, які допомагають нам залишатися активними. Приклади щоденних фізичних навантажень включають садівництво, пилососування килимів, миття автомобілів тощо. Ці заходи не обов'язково вважаються фізичними вправами. Обов’язково розрізняйте ці щоденні фізичні навантаження та спеціалізовані фізичні вправи. Вам потрібні обидва типи вправ, щоб підтримувати оптимальний рівень фізичної активності.

Спеціалізовані вправи включають заходи, спеціально спрямовані на певну мету, як правило, для підтримання серцево-судинної системи "у формі", сили, рухливості або рівноваги та спритності. Існують конкретні визначення того, що являє собою вправу. Деякі види діяльності можна вписати в обидві категорії, тобто фізичні вправи та щоденні фізичні навантаження, залежно від їх інтенсивності та тривалості. Прикладом фізичної активності, що поєднує обидві категорії, є ходьба під час косіння трави (якщо у вас є газонокосарка).

Як почати займатися ?

Перш ніж розпочинати спеціалізовану програму вправ, важливо поговорити зі своїм лікарем, щоб визначити будь-які межі, які ваше тіло не повинно перевищувати. Вправи можуть бути безпечними для здоров’я майже будь-кого. Однак певні обмеження можуть бути накладені на людей з хронічними захворюваннями, такими як артрит, хвороби серця, гіпертонія, діабет, остеопороз та деякі захворювання легенів, серед інших.

Розробка ефективної програми вправ вимагає часу. Включення різних спеціалізованих фізичних вправ, спочатку щотижня, робиться поступово, від легкого до складного, від простого до складного. Нарешті, ви повинні мати можливість включати певний тип вправ кожного дня.

Перш за все, визначте, яка діяльність вам подобається, оскільки фізичні вправи не повинні розглядатися як клопотна робота. Знайти справи, які вас цікавлять, важливо, оскільки ви, швидше за все, будете тримати їх у довгостроковій перспективі. У той же час ви можете спробувати щось нове. Є кілька нових форм вправ, які стають все більш популярними та доступними. По можливості, спробуйте деякі нові тренди фітнесу. Зміни та випробування нових речей можуть допомогти запобігти нудьзі, обмеженню.

Якщо ваша щоденна діяльність відбувається на відкритому повітрі, наприклад, біг підтюпцем, переконайтеся, що у вас є «резервне» рішення для негоди.
Фізичні навантаження повинні бути постійними. Переваги найкраще помітні лише в тому випадку, якщо програма підтримується без перерв або з мінімальними перервами. Кожна людина має різну толерантність до фізичних вправ. Якщо виникає відчуття виснаження, програму вправ слід переглянути заново. Внесіть ті зміни, які, на вашу думку, можна зберегти. Ви можете додати більше вправ пізніше, як тільки звикнете.

Компоненти програми вправ

Добре побудована програма вправ повинна включати чотири основні компоненти:

серцево-судинні вправи (також звані серцево-судинні вправи) аеробні вправи)
силові вправи
фізичні вправи для рухливості
фізичні вправи для рівноваги та спритності

Серцево-судинні вправи (аеробні)

Аеробні вправи стосуються комплексу рухів, що тренують основні групи м’язів, який зберігається протягом тривалого періоду часу не менше 30 хвилин.

Аеробні вправи допомагають:

зниження рівня холестерину та артеріального тиску
підвищення фізичної витривалості
усунення жирових відкладень
поліпшення роботи легенів і серця
зменшення або підтримання маси тіла
покращення м’язового тонусу та корекція постави тіла
збалансування та гармонізація форм тіла
тренінг координаційних аспектів, таких як ритм і часова орієнтація, просторова орієнтація, координація між різними сегментами тіла
усунення стресу
тихіший і спокійніший сон

Ходьба, плавання, біг, їзда на велосипеді, танці та піші прогулянки - лише кілька прикладів аеробних вправ.

Аеробні вправи слід виконувати приблизно 30 хвилин, п’ять-сім днів на тиждень. Якщо під час сеансу виникає проблема або опір ще не на оптимальному рівні, ви можете розділити 30-хвилинну сесію на три 10-хвилинні сесії кожна.

Початку аеробних вправ обов’язково повинен передувати медичний висновок, який представляє стан здоров’я людини та рекомендації лікаря-спеціаліста. Залежно від них, учитель спорту може розробити програму тренувань, яка диференціює та налаштовує таким чином, щоб уникнути будь-яких проблем.

Вправа для сили

Вправи для сили чи витривалості можуть допомогти вам мати чи підтримувати міцні кістки, усуваючи деякі стереотипи, пов’язані зі старінням, посилюючи обмін речовин, та допомагаючи досягти або підтримати вищий рівень функцій організму. Вправи на витривалість включають використання:

ваги
спеціальні м’ячі для вправ
гумки
різні спеціальні типи вправ, такі як пілатес або гімнастика

Силові вправи зазвичай слід виконувати двічі на тиждень для кожної основної групи м’язів. Великі групи м’язів, що включають кілька суглобів, наприклад, стоячи на колінах або відштовхуючи гантель від грудей, слід розподіляти в шахматному режимі, щоб забезпечити три-чотири дні відпочинку між сеансами. Для вправ із залученням менших груп м’язів потрібно один день або менше відпочинку між сеансами.

Силові тренування засновані на принципі перевантаження. Якщо ви відчуваєте, ніби м’язи недостатньо напружені, то це означає, що вони також не зазнали напруги. Але дуже важливо поговорити зі своїм тренером та лікарем, щоб визначити, які вправи на опір є безпечними для вас і яка вага чи опір необхідні для отримання результатів без проблем.

Вправи на рухливість

Рухливість - це важливий компонент, який допомагає вам мати та підтримувати нормальний, безболісний рух. Існують різні причини, чому важлива розтяжка. У разі виникнення ортопедичних проблем вправи можна адаптувати до вашої ситуації. Для фізичної активності в цілому важливо включати комплекс вправ на рухливість, або відразу після фактичного заняття, або незалежно від заняття, поки м’язи «розігріті».

Необхідна хороша розминка при кардіотренінгу низької інтенсивності.
Розтяжку можна робити щодня, або кілька разів на день, залежно від рекомендацій вашого вчителя спорту. Балістичні розтяжки, тобто стрибки в довжину, не рекомендуються.
Статичне розтягування - це коли сегмент тіла утримується в положенні протягом певного періоду часу, зазвичай від декількох секунд до півхвилини, неодноразово.
Динамічне розтягування - це метод, за допомогою якого тіло рухається в рідині, намагаючись покращити гнучкість. Запитайте свого вчителя спорту, який із методів гнучкості підходить саме вам.

Вправи на рівновагу, спритність та координацію

Урівноваженість, спритність та координація важливі не тільки у спортивних змаганнях. Процес старіння може негативно впливати на баланс. Ніколи не занадто рано намагатися поліпшити рівновагу та спритність, щоб протидіяти наслідкам старіння. Залежно від вашої ситуації, не всі вправи на рівновагу та спритність можуть бути придатними. Рівень "новачок" у вправах на рівновагу включає стояння, ходьбу навшпиньках, ходьбу на підборах, стояння навшпиньках. «Середній» рівень може включати вправи з м’ячем, виконання рухів із закритими очима або вправи на одній нозі. До «просунутого» рівня можна віднести складні вправи з м’ячем. Є багато фізичних вправ, які можуть розвинути рівновагу, спритність та координацію. Поговоріть зі своїм учителем спорту, щоб визначити рівень вправ для поліпшення рівноваги, спритності та координації.

На закінчення хочемо нагадати, що спеціалізовані фізичні вправи мають багато переваг з точки зору гармонійного розвитку організму, поліпшення та підтримки фізіологічних параметрів. Але в першу чергу необхідно поговорити зі своїм лікарем про стан вашого здоров’я та про те, який рівень фізичних вправ ви можете виконувати без проблем.