Дотримуйтесь цих правил підрахунку калорій для порад для схуднення для схуднення; Pro для схуднення Pro
Скільки калорій ви з’їли сьогодні? І скільки ви повинні споживати, якщо ви намагаєтеся зберегти свою поточну вагу або схуднути останні 10 фунтів? Якщо ви подібні до більшості американців, ви, мабуть, не знаєте відповіді. Згідно з багаторічними опитуваннями Фонду міжнародної продовольчої інформації (IFIC), некомерційної організації з охорони здоров'я, лише близько 30% з нас звертають увагу на калорії, коли ми хочемо харчуватися здорово.
Якщо так багато планів зниження ваги зосереджено на вилученні або збільшенні певної їжі, або шляхом вилучення вуглеводів, білків або споживання “здорових” жирів, можна виключити користь обліку калорій. Але фахівці не повинні виключати цей потужний засіб для схуднення, адже секрет назавжди схуднення полягає в тому, щоб не виключати хліб або повністю існувати в зеленому соку.
"Здорова, стійка втрата ваги зводиться до досить основного рівняння: менше калорій, більше фізичних вправ", - кажуть Дженні Суков та Морін Намкунг, Р.Д., автори "Мого лічильника калорій", "Керівництво з питань харчування" щодо щоденного здоров'я. "Відстежуючи, скільки калорій ви з’їдаєте і спалюєте щодня, ви можете схуднути, набратися енергії та уникнути багатьох проблем зі здоров’ям".
Що заважає людям рахувати калорії? За даними опитування IFIC, однією з найбільших перешкод є труднощі підрахунку калорій (30%), концентрації на інших поживних речовинах (30%), вважаючи, що підрахунок калорій не має значення (23%). ) і занадто зайнятий (22%).
Але підрахунок калорій відбувається повільніше, ніж ви можете подумати. Щоб розпочати, дотримуйтесь цих порад:
1. Визначте, скільки калорій ви повинні вживати
Ваше тіло споживає приблизно дві третини калорій, які ви споживаєте щодня для нормальної роботи вашої системи: ваше серце б’ється, а м’язи рухаються. Решта споживання калорій йде на повсякденну діяльність, таку як ходьба, фізичні вправи, написання електронної пошти, кросворди.
Щоб визначити своє ідеальне споживання калорій, почніть із розрахунку щоденних потреб у калоріях. Кількість калорій, яку потрібно щодня, залежить від п’яти основних факторів: вашого віку, статі, ваги, зросту та рівня фізичної активності. Академія харчування та дієтології рекомендує жінкам, які прагнуть схуднути, підтримувати споживання калорій від 1200 до 1500 на день.
Щоб схуднути, потрібно зменшити кількість споживаних калорій або збільшити кількість калорій, які ви спалюєте за допомогою фізичних вправ. Цей калькулятор, створений Національним інститутом діабету, хвороб органів травлення та нирок, може допомогти вам визначити, скільки калорій потрібно вживати на день, щоб досягти мети, пов’язаної з втратою ваги.
2. Підрахуйте кількість калорій, які ви з’їдаєте і фактично спалюєте
Ви можете легко скоротити калорії, трохи змінивши дієту і займаючись спортом протягом дня. Ось кілька способів:
Сніданок Пийте воду замість чашки апельсинового соку. Збережені калорії: 112
Перекус Візьміть півсклянки нарізаного огірка і столову ложку хумусу замість мішки з чіпсами. Збережені калорії: 117
Обід Поміняйте 2 столові ложки повністю жирної соусу з ранчо на нежирну італійську. Збережені калорії: 128
Десерт З’їжте ½ чашки полуниці замість ½ чашки шоколадного морозива. Збережені калорії: 130
Ви можете тут безкоштовно відстежувати калорії в Інтернеті або переглядати харчові дані в нашому додатку My iPhone Calorie Counter або бронювати на ходу.
Не забудьте записати свою вправу теж. Визначте, скільки калорій ви спалюєте під час фізичної активності та щоденних занять, використовуючи список Мої калорії, спалені під час фізичних вправ, а потім введіть це число у свій Інтернет-журнал.
3. Отримайте розумну частину
Навіть якщо ви не можете або не хочете рахувати калорії, які ви споживаєте під час кожного прийому їжі чи закуски, контроль порцій - це простий спосіб допомогти вам спалити менше калорій. "У світі, де надзвичайно великі розміри звичайні, легко занизити кількість калорій", - пояснюють Суков і Намкунг.
Ці поради можуть допомогти вам зрозуміти, як виглядає корисна порція, яка допоможе вам контролювати калорії:
Подумайте про тенісний м’яч. Це еквівалентно одній чашці їжі, яка є рекомендованим розміром порції для таких продуктів, як макарони, крупи та йогурт.
Не їжте безпосередньо з контейнера. Це рецепт переїдання, не думаючи про це. Натомість виміряйте розмір порції того, що ви їсте (мигдаль, соєві чіпси або інші закуски) і покладіть його на тарілку або в миску.
Використовуйте менші тарілки. Обманюйте свою думку, думаючи, що у вас більше їжі, зменшивши розмір великої тарілки на меншу, розміром салату. Здорова порція може виглядати маленькою на величезній тарілці, але це буде виглядати більш нормально, коли вона зменшить ваше оточення.
Попестіть апетит поживною їжею. Спробуйте з’їсти палички селери з арахісовим маслом за годину до їжі, Мій лічильник калорій рекомендує їсти менше їжі, а пізніше відчувати себе більш задоволеним.