Дотримуйтесь програми бодібілдингу над набором (м’яз-антагоніст) - Заньшин
Рано чи пізно ваш прогрес уповільнюється, і ви не покращуватиметесь так швидко, як раніше. Ефективність, як правило, застоюється, і врешті-решт ви потрапляєте на плато. Пора відкрити мішок корисних порад про те, як пережити цю фазу розчарування. Одним із інструментів цієї сумки, про яку я говорю, є надмножина.
Що таке надмножина ?
Суперсети - це інтенсивна техніка бодібілдингу і високоефективний, який по-особливому кидає виклик вашим м’язам. За допомогою цієї техніки ви можете заощадити час, отримати більш високий рівень стимуляції м’язів, а головне стимулювати свій ріст. Суперсети вважаються диво-зброєю для силових спортсменів. Вони стимулюють ріст м’язів, значно збільшуючи інтенсивність тренувань.
З одного боку, суперсети усувають перерви між сетами, що економить час, але з іншого боку, вони також стимулюють спалювання жиру, оскільки ваш метаболізм у самому розпалі. Як показало одне дослідження, конверсія калорій значно зросла через 24 години після тренування. Це робить суперсети особливо чудовими для людей, які тримаються на кардіотренажерах.
Що означає суперсет у програмі тренувань з обтяженнями? ?
В основному, суперсети складаються з двох (або більше) вправ, які швидко слідують одне за одним стимулювати ваші м’язи і збільшувати їх. Суперсети важче зробити, ніж звичайні набори, це правда.
Але чому ?
Ну, з тієї простої причини, що між цими вправами немає часу відпочинку. Звучить логічно, чи не так? Це може навіть забезпечити вам хороший насос і прискорити пульс, але ці речі не є сильним стимулом для бодібілдингу.
Отже, суперсети можуть бути скоріше ілюзією, ніж реальністю. Тим не менше, ви можете час від часу виставляти суперсети, якщо хочете. Ніщо не заважає цьому, оскільки задоволення завжди повинно бути на першому плані. Але я хочу наголосити, що вам не слід зосереджувати свою основну підготовку лише на суперсетах.
Існують різні типи суперсетів, точніше три варіації.
Якщо одні й ті ж м’язи тренуються за допомогою різних вправ, це називається синергетичним тренуванням. Якщо ви тренуєте м’язи та їх антагоністів, це називається антагоністичним тренуванням. Крім того, суперсети також можна виконувати відповідно до кругового тренування. Це означає, що ви тренуєте дві або більше групи м’язів без перерви.
Однією з переваг суперсетів є те, що вони працюють не тільки на ваші м’язи, але і на силу волі. Вибравши цю техніку, вам доведеться йти до своїх меж, але якщо ви будете практикувати її правильно, ви будете дуже винагороджені.
Підводячи підсумок, суперсети - це поєднання двох вправ. Коротше кажучи: наприкінці першої вправи негайно слідує друга, і обидві виконуються без перерви.
Замінні варіації
Як я вже згадував раніше, я хочу поділитися з вами трьома різними наборами прийомів. Я поясню їх вам більш докладно в наступних параграфах.
Синергетична надмножина
Ця форма силових тренувань є найбільш часто використовуваним варіантом суперсетів. То як це працює? Коротше кажучи, групу м’язів тренують за допомогою різних вправ, які відразу ж слідують одна за одною.
Це працює, оскільки відповідні м’язи закликаються по-різному. Оскільки активувати всі м’язові волокна в певному м’язі за допомогою однієї вправи практично неможливо, суперсети полегшують стимулювання м’язів з різних сторін.
Таким чином, це дозволяє застосовувати якомога більшу кількість м’язових волокон. Цільова група м’язів буквально розтягнута до межі. Але в результаті тренувальна стимуляція дуже висока і сприяє ефективному способу нарощування м’язів.
Приклад: жим лежачи (важка вага) + будь-яка варіація гантелей (легка вага) для грудей
По-перше, ви починаєте з набору жиму лежачи, а відразу після цього перемикаєтесь на попередньо завантажену машину-метелика або гантелі.
Перевага: ваші м’язи тренуються по максимуму і виснажуються з різних сторін. Це призводить до більшої активації м’язових волокон і, отже, кращого стимулювання росту.
Силові спортсмени, зокрема, які досягли тренувального плато (застій), могли знайти в цій техніці довгоочікуваний прорив.
Антагоніст Суперсет
Кожен м’яз має протилежність, яку називають антагоністом.
Іншими словами, згинач завжди потребує розгиначі. Якби це не було, коса частина тіла ніколи не могла повернутися у вихідне положення. І це було б доволі непрактично. В антагоністичній надмножині згинач і розгинач тренуються послідовно.
Перевагою цієї техніки є її велика інтенсивність. Коли активований м’яз працює, частина антагоніста активно розтягується і перетинається кров’ю. Те саме стосується і зворотного.
Крім того, через відсутність пауз між кожним набором, це призводить до високої активації всього кровообігу. У свою чергу, це також сприяє зниженню ваги, оскільки споживання калорій різко зростає. Крім того, тривалість тренування значно скорочується, оскільки одночасно тренується кілька м’язів.
Нарешті, поліпшується міжм’язова координація. З одного боку, взаємодія між агоністом і антагоністом. З іншого боку, внутрішньом’язова координація, яка виявляє взаємодію окремих м’язових волокон.
Що головне пам’ятати ?
Цей метод представляє ефективний і збалансований спосіб запобігти слабкості будь-якого протилежного м’яза. Наприклад, під час тренування біцепса трицепс розтягується і навпаки. Крім того, ризик перетренованості значно нижчий, оскільки окрема частина м’язів не вичерпується настільки, як під час синергетичних суперсетів. Як результат, ви можете ще більше скоротити перерви між наборами і тим самим підняти ваш метаболізм.
Надмножина в ланцюзі
Якщо ви дійсно хочете вийти з усього і дотягнути себе до межі, ви можете поєднувати більше двох вправ поспіль. Цей варіант надмножини більше підходить для просунутих спортсменів, ніж початківців. Однак якщо ви новачок із загальним фізичним станом, ви також можете наважитися використовувати комбіновані суперсети, але, очевидно, з меншою вагою.
Перевага: Перш за все, економія часу. Ви можете виконати тренування для всього тіла за один відносно швидкий сеанс. Якщо ви також мінімізуєте перерви між загальними наборами, ви особливо сильно стимулюєте свій метаболізм.
Наприклад, ви можете зробити одну пару вправ (наприклад, для ніг та живота) три рази поспіль без перерви і дозволити собі відпочити перед наступною парою вправ. Не перестарайтеся з самого початку, тому робіть це повільно і збільшуйте інтенсивність з часом.
Які переваги суперсетів ?
Коротко, Ви економите час, але ви не витрачаєте час на м'язи! Ви можете значно скоротити тренування, не зменшуючи обсяг.
Як це можливо? Заощаджуючи половину часу відновлення. Таким чином, суперсети забезпечують максимальну ефективність з мінімальним часом витримки.
Крім того, суперсети добре працюють, щоб повністю тренувати певну групу м’язів. Наприклад, тренуючи груди, ви можете спочатку виконати ізолюючу вправу, а потім важку вправу.
Оскільки трицепс використовується під час жиму лежачи, грудний м’яз може бути розсунутий до межі.
Переваги:
- Дуже висока інтенсивність
- Швидке поліпшення сили та ефективний ріст м’язів
- Коротші тренування
- Інтенсивні тренування покращують серцево-судинну систему
- Мотивація до посилення сили волі
- Споживання калорій та ефект згоряння
Для кого призначений тренінг із суперсетом? ?
При виконанні суперсетів тренування стає більш інтенсивним, що особливо цікаво для більш просунуті спортсмени. Якщо ви освоїли основи, ви можете зосередитися на інтенсивності та повністю виснажитися. Завжди вражає, скільки сили здатна розвинути, здавалося б, повністю виснажена м’яз, якщо від неї потрібно інший рух.
Це також підходить для початківців ?
На відміну від того, що я щойно сказав, навіть менш досвідчені спортсмени можуть скористатися спеціальним тренуванням. Вони краще почуватимуть своє тіло і дізнатимуться, які м’язи працюють з іншими та проти них.
Однак слід починати з невеликої ваги і зосередитись переважно на правильній техніці та діапазоні рухів. Це не тільки зменшує ризик отримання травм, а й сприяє кращому зв’язку між розумом та м’язами.
Але для більшості початківців, ваше тіло, мабуть, ще не готове витримати такі крайні зусилля. Ваші навички координації погіршуються із збільшенням втоми, що ускладнює правильне виконання вправи. Тож спробуйте, якщо почуваєтесь готовим, але зверніть увагу на інтенсивність і починайте повільно.
Як і у будь-якій формі тренувань, перед вступом у спітнілі суперсети слід завжди робити коротку розминку. Крім того, переконайтеся, що гантелі або необхідні пристрої можна вільно використовувати та попередньо завантажувати, щоб перерви між ними були якомога коротшими.