Довідник d; перехід до дієти з низьким вмістом FODMAP; Коньяк Париж

Їжа є загальним пусковим механізмом для травних симптомів. Цікаво, що обмеження певної їжі може різко покращити ці симптоми у чутливих людей.

Зокрема, дієта з низьким вмістом ферментованих вуглеводів, відома як FODMAP, клінічно рекомендується для лікування синдрому подразненого кишечника (СРК).

У цій статті пояснюється, що таке дієта з низьким вмістом FODMAP, як вона працює та хто повинен її спробувати.

Що таке FODMAP ?

FODMAP розшифровується як "ферментовані оліго-, ди-, моносахариди та поліоли" (ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли).

Це наукові терміни, що використовуються для класифікації груп вуглеводів, які, як відомо, викликають травні симптоми, такі як здуття живота, гази та біль у шлунку.

FODMAP присутні в різних продуктах у різних кількостях. Деякі продукти містять лише один вид, а інші - кілька.

Основними джерелами їжі чотирьох груп FODMAP є:

Олігосахариди: пшениця, жито, бобові та різні фрукти та овочі, такі як часник та цибуля.
Дисахариди: молоко, йогурт та м’який сир. Лактоза - основний вуглевод.
Моносахариди: Пшениця, жито, бобові та різні фрукти та овочі, такі як часник та цибуля: Різні фрукти, включаючи інжир та манго, та підсолоджувачі, такі як мед та нектар агави. Фруктоза - основний вуглевод.
Поліоли: певні фрукти та овочі, включаючи ожину та лічі, а також деякі низькокалорійні підсолоджувачі, такі як у яснах без цукру.

FODMAP - це група ферментованих вуглеводів, які погіршують кишкові симптоми у чутливих людей. Вони містяться в широкому асортименті продуктів харчування.

Переваги дієти з низьким вмістом FODMAP

Дієта з низьким вмістом FODMAP обмежує продукти з високим вмістом FODMAP.

Переваги дієти з низьким вмістом FODMAP були перевірені на тисячах людей із СРК у більш ніж 30 дослідженнях.

Зменшення травних симптомів

Симптоми травлення при СРК можуть варіюватися в широких межах, включаючи біль у животі, здуття живота, рефлюкс, гази та невідкладність кишечника.

Біль у шлунку є характерною ознакою стану, і, як було встановлено, здуття живота страждає понад 80% людей з СРК.

Само собою зрозуміло, що ці симптоми можуть виснажувати. У великому дослідженні навіть повідомлялося, що люди з СРК заявляють, що відмовляться в середньому від 25% свого решти життя, щоб більше не проявляти симптоми.

На щастя, було показано, що біль у животі та здуття живота значно зменшуються при дієті з низьким вмістом FODMAP.

Результати чотирьох високоякісних досліджень дійшли висновку, що якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом FODMAP, ваші шанси на покращення болю в животі та здуття живота становлять відповідно 81% та 75%.

Декілька інших досліджень припустили, що дієта може допомогти впоратися з газом, діареєю та запорами.

Краща якість життя

Люди з СРК часто повідомляють про зниження якості життя, і з цим пов’язані важкі травні симптоми.

На щастя, кілька досліджень показали, що дієта з низьким вмістом FODMAP покращує загальну якість життя.

Існують також дані, що показують, що дієта з низьким вмістом FODMAP може підвищити рівень енергії у людей із СРК, але для підтвердження цього висновку необхідні плацебо-контрольовані дослідження.

Є переконливі докази переваг низької дієти FODMAP. Дієта покращує травні симптоми приблизно у 70% дорослих із СРК.

Хто повинен дотримуватися низької дієти FODMAP ?

Дієта з низьким вмістом FODMAP підходить не всім. Якщо у вас не діагностовано СРК, дослідження показують, що дієта може принести більше шкоди, ніж користі.

Це пов’язано з тим, що більшість FODMAP є пребіотиками, а це означає, що вони сприяють росту хороших кишкових бактерій.

Крім того, більшість досліджень було проведено на дорослих. Отже, дієта дітей із СРК погано підтримується.

Якщо у вас СРК, розгляньте цю дієту, якщо ви:

У вас постійно спостерігаються кишкові симптоми.
Ви не реагували на стратегії управління стресом.
Ви не відповіли на дієтичні поради першого ряду, включаючи обмеження алкоголю, кофеїну, гострої їжі та інших загальноприйнятих продуктів

Тим не менш, є деякі припущення, що дієта може бути корисною для інших станів, включаючи дивертикуліт та проблеми з травленням, спричинені фізичними вправами. Подальші дослідження тривають.

Важливо знати, що дієта - це складний процес. Тому не рекомендується пробувати це вперше під час подорожі або в період високої активності або стресу.

Дієта з низьким вмістом FODMAP рекомендується дорослим із СРК. Доказів щодо його використання в інших умовах обмежено і може принести більше шкоди, ніж користі.

Як дотримуватися дієти з низьким вмістом харчових волокон ?

Дієта з низьким вмістом FODMAP є більш складною, ніж ви можете подумати, і складається з трьох етапів.

Перший крок: Обмеження

Цей крок передбачає суворе уникання всіх продуктів, що містять FODMAP. Якщо ви не впевнені в продуктах із високим вмістом FODMAP, прочитайте цю статтю.

Люди, які дотримуються цієї дієти, часто думають, що їм слід довго уникати всіх продуктів FODMAP, але цей етап повинен тривати лише від 3 до 8 тижнів. Дійсно, важливо включати FODMAP в раціон для здоров'я кишечника.

Деякі люди помічають поліпшення симптомів протягом першого тижня, а інші займають цілих вісім тижнів. Отримавши адекватне полегшення від симптомів травлення, ви можете перейти до другого кроку.

Якщо ваші кишкові симптоми не зникли через вісім тижнів, див. Розділ «Що робити, якщо симптоми не покращуються. ?

2 етап: реінтродукція

Цей етап полягає у систематичному повторному введенні продуктів із високим вмістом FODMAP.

Мета подвійна:

1. Визначте типи FODMAP, які ви допускаєте. Мало хто чутливий до всіх.

2. Визначте, скільки FODMAP ви можете терпіти. Це називається вашим "порогом допуску".

На цьому етапі ви тестуєте певні продукти по одному протягом трьох днів кожен.

Рекомендується зробити цей крок з кваліфікованим дієтологом, який може допомогти вам у виборі правильних продуктів. Ця програма також може допомогти вам визначити продукти для повторного введення.

Слід зазначити, що ви повинні продовжувати дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP протягом цього етапу. Це означає, що, хоча ви можете терпіти певну їжу з високим вмістом FODMAP, вам слід продовжувати обмежувати її до кроку 3.

Також важливо пам’ятати, що на відміну від людей з більшістю харчових алергій, люди з СРК можуть переносити невелику кількість FODMAP.

Нарешті, хоча симптоми травлення можуть виснажувати, вони не спричинять довгострокової шкоди вашому організму.

Крок 3: Персоналізація

Цей етап також відомий як "модифікована дієта з низьким вмістом FODMAP". Іншими словами, ви продовжуєте обмежувати певні FODMAP. Однак кількість та тип підходять для вашої особистої терпимості, визначеної на кроці 2.

Важливо зробити цей останній крок, щоб збільшити різноманітність та гнучкість дієти. Ці якості пов’язані з кращим довгостроковим дотриманням, кращою якістю життя та кращим здоров’ям кишечника.

Багато людей з подивом виявляють, що дієта з низьким вмістом FODMAP - це триетапний процес. Кожен крок однаково важливий для довгострокового полегшення симптомів, а також для загального стану здоров’я та самопочуття.

Три речі, які потрібно зробити перед початком роботи

Перед початком дієти потрібно зробити три речі.

1. Переконайтеся, що ви насправді маєте ICS

Симптоми травлення можуть проявлятися при багатьох станах, деякі нешкідливі, а інші більш серйозні.

На жаль, немає позитивного діагностичного тесту, який би підтвердив наявність у вас СРК. Ось чому рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб виключити більш серйозні захворювання, такі як целіакія, запальні захворювання кишечника та рак товстої кишки.

Коли ці умови виключені, ваш лікар може підтвердити, що у вас СРК, використовуючи офіційні критерії діагностики СРК - ви повинні відповідати всім трьом цим критеріям, щоб діагностувати СРК:

Повторювані болі в шлунку: в середньому принаймні один день на тиждень протягом останніх трьох місяців.
Симптоми стільця: Це повинно бути два або більше з наступного: пов'язані з дефекацією, пов'язані зі зміною частоти стільця або пов'язані зі зміною зовнішнього вигляду стільця.
Стійкі симптоми: Критерії відповідали останнім трьом місяцям із появою симптомів принаймні за шість місяців до діагностики.

2. Спробуйте стратегії годування на передовій

Низька дієта FODMAP - це процес, який забирає багато часу та ресурсів.

Тому в клінічній практиці це вважається дієтичною порадою другого рівня і використовується лише для підгрупи людей із СРК, які не реагують на стратегії першої лінії.

3. Сплануйте заздалегідь

Дієти може бути важко дотримуватися, якщо ви не готові. Ось кілька порад:

Знайте, що купувати: переконайтеся, що у вас є доступ до достовірних списків продуктів, що містять низьку кількість харчових волокон. Нижче наведено список місць, де ви можете їх знайти.
Позбудьтеся продуктів з високим вмістом FODMAP: очистіть холодильник та комору від цих продуктів.
Складіть список покупок: Створіть список покупок з низьким споживанням, перш ніж йти в продуктовий магазин, щоб ви знали, які продукти купувати чи уникати.
Прочитайте меню попереду: Ознайомтесь із низькими параметрами меню DDMAP, щоб бути готовими до їжі.

Перш ніж сідати на дієту з низьким вмістом FODMAP, вам потрібно зробити кілька речей. Ці прості кроки допоможуть вам збільшити шанси на успішне управління симптомами травлення.

Дієта з низьким вмістом FODMAP може бути смачною

Часник і цибуля мають дуже високий вміст FODMAP. Це призвело до загальної помилки, що дієта з низьким вмістом FODMAP не має смаку.

Хоча в багатьох рецептах для смаку використовується цибуля та часник, існує безліч трав, спецій та пікантних ароматів FODMAP, які замість них можна замінити.

Слід також зазначити, що все-таки можна досягти смаку часнику, використовуючи відфільтровану олію, наповнену часником, з низьким вмістом FODMAP.

Це пояснюється тим, що FODMAP, що містяться в часнику, не розчиняються у жирі, а це означає, що аромат часнику передається олії, але не FODMAP.

Інші пропозиції щодо низького вмісту FODMAP: цибуля, перець чилі, пажитник, імбир, лимонна трава, насіння гірчиці, перець, шафран та куркума.

Декілька популярних смаків мають високий вміст FODMAP, але є багато трав і спецій, які містять низький вміст FODMAP, і з них можна готувати смачні страви.

Чи можуть вегетаріанці їсти низьку дієту FODMAP ?

Добре збалансована вегетаріанська дієта може мати низький вміст FODMAP. Однак дотримання дієти з низьким вмістом FODMAP, якщо ви вегетаріанець, може бути складнішим.

Це тому, що бобові з високим вмістом FODMAP є основною білковою їжею у вегетаріанських дієтах.

Тим не менш, ви можете включити невеликі порції консервованих і промитих бобових на дієту з низьким вмістом FODMAP. Порції зазвичай складають приблизно 1/4 склянки (64 грами).

Для вегетаріанців також існує багато варіантів FODMAP та високого вмісту білка, включаючи темпе, тофу, яйця та більшість горіхів та насіння.

Є багато вегетаріанських варіантів з високим вмістом білка, які підходять для дієти з низьким вмістом FODMAP. Тому немає жодної причини, чому вегетаріанець із СРК не може дотримуватися збалансованої дієти з низьким вмістом FODMAP.

Приклад списку покупок для дієти з низьким вмістом FODMAP

Багато продуктів харчування мають низький вміст FODMAP.

Ось простий список покупок для початку.

Білки: яловичина, курка, яйця, риба, баранина, свинина, креветки та тофу
Цілісні зерна: бурий рис, гречка, кукурудза, пшоно, овес та лобода
Фрукти: банани, чорниця, ківі, лайми, мандарини, апельсини, папайя, ананаси, ревінь і полуниця
Овочі: квасоля, перець, морква, баклажани, капуста, помідори, шпинат та кабачки
Горіхи: мигдаль (не більше 10 на сеанс), макадамія, арахіс, пекан, кедрові горіхи та волоські горіхи
Насіння: Насіння льону, гарбуза, кунжуту та соняшнику
Молочні продукти: сир Чеддер, молоко без лактози та пармезан
Масла: кокосова олія та оливкова олія
Напої: Чорний чай, кава, зелений чай, м’ятний чай, вода та білий чай
Приправи: базилік, чилі, імбир, гірчиця, перець, сіль, білий рисовий оцет та порошок васабі

Крім того, важливо перевірити список інгредієнтів на упакованих харчових продуктах, щоб побачити, чи були додані FODMAP.

Харчові компанії можуть додавати FODMAP у свою їжу з ряду причин, в тому числі як пребіотики, як замінник жиру або як замінник цукру з меншою калорійністю.

Багато продуктів харчування мають низький вміст FODMAP. Тим не менш, багато оброблених харчових продуктів містять FODMAP і повинні бути обмежені.

Що робити, якщо симптоми не покращуються ?

Дієта з низьким вмістом FODMAP працює не для всіх людей із СРК. Близько 30% людей не реагують на дієту.

На щастя, існують інші терапії, не пов’язані з дієтою, які можуть допомогти. Поговоріть зі своїм лікарем про інші варіанти.

Сказавши це, перед тим, як відмовитися від дієти з низьким вмістом FODMAP, вам слід

1. Перевірте та перевірте списки інгредієнтів

Упаковані продукти часто містять приховані джерела FODMAP.

Найпоширенішими винуватцями є цибуля, часник, сорбіт та ксиліт, які можуть викликати симптоми навіть у невеликих кількостях.

2. Враховуйте точність інформації про FODMAP

Існує багато списків продуктів з низьким вмістом FODMAP, доступних в Інтернеті.

Однак лише два університети надають повні та перевірені списки харчових продуктів та програми FODMAP: Королівський коледж Лондона та Університет Монаш.

3. Подумайте про інші стресові фактори в житті

Дієта - це не єдине, що може погіршити симптоми СРК. Стрес - ще один важливий фактор.

Насправді, якою б ефективною не була ваша дієта, якщо ви перебуваєте під значним стресом, ваші симптоми можуть зберігатися.

Дієта з низьким вмістом FODMAP працює не для всіх. Однак є кілька типових помилок, які варто перевірити перед тим, як спробувати інші методи лікування.

Дієта з низьким вмістом FODMAP може різко покращити травні симптоми, в тому числі у людей з СРК.

Однак не всі люди з СРК реагують на дієту. Крім того, дієта має три етапи, які можуть зайняти до шести місяців.

І якщо вам це не потрібно, дієта може принести більше шкоди, ніж користі, оскільки FODMAP - це пребіотики, що сприяють росту корисних бактерій у кишечнику.

Тим не менше, ця дієта могла б істотно змінити життя тих, хто бореться із СРК.