Довідник з овочевих вітамінів для гурманів, рекомендований кампанією Меггі За збалансоване життя

Головна | Для гурманів | Посібник з рослинних вітамінів, рекомендований кампанією Меггі "За збалансоване життя"

Рубрика підтримується Меггі

Посібник з рослинних вітамінів, рекомендований кампанією Меггі "За збалансоване життя"

Додано 28 вересня 2011 р

Вітамін-путівник/Фото: Меггі

"Кількість вітамінів у готових продуктах залежить від частки вітамінів у використовуваних інгредієнтах та способу їх приготування. Щоб не втратити вітаміни, бажано їсти свіжі фрукти та овочі.

Найкращий спосіб приготування овочів для підтримки вітамінів - це готувати їх на пару. Заморожені або консервовані овочі також можуть споживати значну кількість вітамінів, якщо їх правильно приготувати. Консервовані овочі готуються у власному соку короткий час, і не слід їх надмірно змішувати. У разі заморожених овочів не рекомендується їх розморожувати перед їх приготуванням, а воду потрібно нагріти, а потім додати овочі. М'ясо бажано готувати на грилі або в духовці та уникати смаження ", - говорить доктор Емануела Соаре, дієтолог Меггі.

Його роль в організмі - захищати клітини та їх мембрани від небезпеки окислення (діє як антиоксидант).

рослинні олії, такі як ріпак, соняшникова або соєва;
горіхи, мигдаль, фундук, насіння соняшнику;
зелені овочі (наприклад, шпинат, насіння зеленої гірчиці).

Поради щодо їжі, багатої вітаміном Е:

регулярно вживати рослинну олію високої якості (наприклад, ріпакова олія, соняшникова або соєва олія).
зберігайте ці олії в темних пляшках максимум 3 місяці;
уникайте перегрівання та тримайте їх подалі від світла, щоб запобігти окисленню;
використовуйте для салатів незаймані олії - вони містять більшу кількість вітаміну Е;
використовуйте горіхи або насіння (рекомендована добова кількість - 50 г) як заправки для салатів - будьте обережні, але оскільки вони містять велику кількість калорій, споживайте їх в помірних кількостях. Може викликати алергічні реакції у чутливих людей.

Сприяє згортанню крові та зміцненню кісткової системи.

джерела: зелені листові овочі, такі як капуста, шпинат, брокколі.

Поради щодо їжі, багатої вітаміном К:

порція сирої брокколі (близько 90 г) або 60 г вареного шпинату сприяє збільшенню рекомендованої добової кількості для дорослих середнього віку;
продукти та препарати, що містять вітамін К, слід зберігати в недоступному для світла місці.

Він сприяє вивільненню енергії з вуглеводів і відіграє дуже важливу роль в оптимальному функціонуванні мозку та нервової системи.

джерела: зелена квасоля, сочевиця та картопля.

Поради щодо їжі, багатої вітаміном B1:

200 г зелених стручків і дві порції спаржі вносять рекомендовану добову кількість для дорослого середнього віку;
як можна частіше їжте картоплю (з зеленню та мінімальною кількістю солі) та овочі в різних поєднаннях.

Це важливо для білкового обміну та нервової системи, а також для утворення та функціонування еритроцитів.

джерела: зелена квасоля, шпинат, горіхи, сочевиця, картопля та продукти з цільної пшениці.

Порада для їжі, багатої вітаміном B6: 200 г молодої картоплі вносять рекомендовану добову кількість для дорослого середнього віку.

Це дуже важливо для росту та розмноження всіх клітин в організмі, для утворення еритроцитів і, особливо, дуже важливо для жінок у віковому діапазоні, в якому вони можуть мати дітей.

зелені листові овочі (наприклад, гуляш, шпинат, салат), брокколі, спаржа, кукурудза, помідори, сочевиця, квасоля, соя, зелені стручки;
цільна пшениця, насіння соняшнику, фундук.

Поради щодо їжі, багатої фолієвими кислотами:

200 г брокколі або 200 г спаржі (наприклад, обід) і 200 г шпинату (наприклад, як салат з заправкою з оливкової олії на вечерю) вносять рекомендовану добову кількість для дорослого середнього віку;
їжте зародки пшениці та сою як начинку для салатів;
фолієві кислоти дуже чутливі до тепла та світла, тому ми рекомендуємо готувати їжу, яка їх містить, або для подачі сирих продуктів, або у вигляді салатів (наприклад, помідори, огірки, капуста)

Він діє як кофермент у багатьох хімічних реакціях, які підтримують організм живим, виробляючи енергію, основний синтез ліпідів та синтез гормонів.

джерела: брокколі, молода картопля, гриби, цільна пшениця.

Сприяє утворенню колагену - важливого чинника росту та відновлення клітин тканин, ясен, судин, кісток та зубів для загоєння ран та діє як антиоксидант.

джерела: помідори, картопля, пончики, брокколі.

Поради щодо їжі, багатої вітаміном С:

порція пончиків (60 г) або порція брокколі (100 г) сприяє рекомендованій добовій кількості;
це найбільш нестабільний тип вітаміну - під впливом тепла, світла та кисню - отже, ви повинні бути обережними, де готуєте посуд і де їх зберігаєте;
додайте трохи лимона або оцту, щоб запобігти зменшенню вмісту вітаміну С.