Дозування мелатоніну Скільки слід приймати і коли приймати різон

Станьте частиною спільноти RISEON і отримайте:

3 посібники з біохакінгу щоб розпочати
Нові статті та інфографіки щотижня
Новини про товари та пропозиції

Твердження в цій статті базуються на наукових дослідженнях, дослідженнях та знаннях. Наші статті ретельно досліджуються, а потім перевіряються експертами на точність.

Крім того, ця стаття містить наукові джерела, позначені цифрами в дужках [1,2,3]. Джерела з гачком надходять із особливо надійних журналів та публікацій.

Яка ваша мета?

ПІДНІТЬСЯ З НАМИ!

Зареєструйтесь зараз безкоштовно, Щотижня отримуйте наші посібники з біологічного злому безкоштовно та новий цінний вміст електронною поштою

Біохакінг
фітнес
розуміння
спати
здоров'я
харчування
Більше

М елатонін став одним з найпопулярніших природних засобів сну за останні кілька років. Тільки в Німеччині 1 мільйон людей приймає мелатонін щодня - в Америці це навіть 3 мільйони.

Мелатонін природним чином потрапляє у ваш організм як гормон і допомагає вам розслабитися ввечері і швидше заснути.

Гормон сну безпечний у використанні і, на відміну від медичних снодійних, майже не має побічних ефектів. Хоча мелатонін у будь-якому випадку безпечний і утворюється у вашому організмі, він став настільки популярним з певної причини: він працює!

Тому для вас тим важливіше підібрати оптимальну дозу для ваших цілей, щоб ви могли швидше заснути або лікувати симптоми реактивного відставання залежно від вашої особистої мети.

У цій статті ви знайдете детальний опис після короткого вступу до теми, Скільки мелатоніну слід приймати, коли і як часто для досягнення найкращих результатів.

Що таке мелатонін і як він працює?

Мелатонін - це природний гормон, що виробляється вашим тілом у мозку. Це головним чином відповідає за контроль вашого циркадного ритму та синхронізацію вашого ритму сну і неспання з вашим оточенням [1].

В ідеалі ваша епіфіза вироблятиме достатньо мелатоніну, а потім викидатиме його у ваше тіло в потрібній кількості в потрібний час [2]. Викид мелатоніну сигналізує для вашого тіла та нервової системи, що наближається ніч.

Твоє тіло розумне - воно знає, на вулиці темніє чи світло, і регулює рівень енергії та діяльність нервової системи завдяки виробленню мелатоніну.

Коли темніє, в результаті стимулюється вироблення мелатоніну. На відміну від них, яскравість перешкоджає виробленню мелатоніну і натомість стимулює вироблення дофаміну, змушуючи вас почуватись неспаними та повними енергії.

Вчені виявили, що люди, які страждають безсонням або сплять занадто довго, виробляють занадто мало мелатоніну, особливо у вечірні години [3].

Ці люди часто вдаються до мелатоніну у вигляді харчової добавки. Правильне дозування в потрібний час тут має вирішальне значення!

Дозування: Скільки мелатоніну слід приймати?

При дозуванні активних інгредієнтів завжди застосовується правило мінімальної ефективної дози. Це правило говорить, що для досягнення бажаного ефекту слід приймати лише достатньо активного інгредієнта - ні більше, ні менше!

Для оптимального ефекту мелатоніну ця доза коливається від 0,5 до 5 мг на день залежно від мети. У наступних параграфах ви отримаєте огляд відповідних показань та відповідної дози мелатоніну:

Засинай швидше. Навіть невелика доза 1 мг або більше може допомогти вам швидше заснути ввечері. Максимальна доза - 5 мг. Не приймайте мелатонін більше 9 місяців поспіль [4].
Зменшити симптоми реактивного відставання. Візьміть 0,5-3 мг із дня, коли ви прибудете, протягом 4-6 днів за раз. Це допоможе вам швидше адаптуватися до нового часового поясу [4].
Перерваний денно-нічний ритм. 2-10 мг на день протягом 3-4 тижнів допоможуть вам знайти шлях до нормального денно-нічного ритму [4].

Наведені тут суми підтверджені різними дослідженнями, але в певних випадках все ж має сенс ще раз звернутися до свого сімейного лікаря для обговорення ваших індивідуальних потреб та цілей.

Передозування мелатоніну

Є багато людей, які допускають таку помилку, розглядаючи дозування мелатоніну: Якщо мелатонін вже ефективний у випадку низької дози, то більш висока доза повинна працювати набагато краще та/або швидше.

Цей хід думок не тільки неправильний, він також представляє низку небезпек для вашого здоров'я та благополуччя.

Наприклад, прийом занадто високої дози мелатоніну може зіпсувати ваш цикл сну. Крім того, передозування може посилити побічні ефекти мелатоніну.

Передозування мелатоніну або прийом другої добової дози, відкладеної з першої дози, може навіть призвести до того, що ви прокинетесь посеред ночі і матимете труднощі із засинанням після цього.

Як і будь-яка добавка, має сенс дотримуватися рекомендованої добової норми і ви також пам’ятаєте принцип найменшої ефективної дози.

Коли слід приймати мелатонін?

Час прийому всередину є дуже важливим фактором у випадку з мелатоніном. Зазвичай цю розумову роботу виконує ваш мозок.

Виробництво власного мелатоніну у вашому організмі починається, як тільки ваше оточення темніє і як тільки настає час лягати спати, ваша нервова система і ваше тіло досить розслаблені, щоб ви могли легко заснути.

Не слід порушувати цей природний ритм, приймаючи мелатонін як природний засіб для сну. Тому має сенс приймати гормон сну приблизно за 60 - 90 хвилин до того, як ви плануєте лягати спати.

Звичайно, може трапитися так, що ваш природний ритм сну був незбалансований внаслідок відставання струменя або розладів сну. У цьому випадку мелатонін може допомогти вам знову пристосувати ритм сну і неспання до оточення.

можливі побічні ефекти

Мелатонін зараз здобув репутацію безпеки та майже не має побічних ефектів. Однак є деякі ліки, які можуть (негативно) впливати на дію мелатоніну [5].

Подібно до того, як ефекти або мінімальна ефективна доза можуть відрізнятися від людини до людини, побічні ефекти мелатоніну також важко узагальнити.

Побічні ефекти можна відчути наступним чином:

Напружені, а часом і усвідомлені сни
Втома наступного ранку
Помірний головний біль
Гіпертерметичний ефект (зниження температури тіла)

Побічні ефекти мелатоніну були більш детально розглянуті в різних дослідженнях. Результати підтвердили, що побічні ефекти виникають лише в рідкісних випадках і переважно у зв'язку з іншими лікарськими засобами.

Взагалі, мелатонін може бути класифікований як дуже безпечний та нешкідливий у довгостроковій перспективі.

Враховуючи всі обставини

Мелатонін - це власний гормон сну в організмі, який розслаблює вашу нервову систему і тіло і допомагає швидше заснути ввечері.

При дозуванні мелатоніну слід дотримуватися принципу мінімальної ефективної дози. Отже, низька доза 0,5 мг може мати сенс при певних показаннях.

Щоб скоротити час на засинання та лікування симптомів відставання, ми рекомендуємо дозу 1 мг - 60 - 90 хвилин перед сном.

Мелатонін - ефективний природний засіб для сну з прекрасним профілем безпеки та кількома побічними ефектами. Тому безумовно варто спробувати гормон сну як харчову добавку!

Список літератури

Наукові статті, дослідження, результати досліджень