Dream Legs Squats vs Lunges - Margaux Lifestyle

Ноги мрії ... За цим привабливим заголовком ховається невеликий роздум, зроблений моїй матері, яка є фізіотерапевтом, нагадую вам, деякий час тому. Я просто дивувався, чому я міг робити присідання, коли випади для мене були проблемою. Ні одна, ні дві мої мами не були щасливі, коли їх «взяли на співбесіду», і я вийшов із уроків біомеханіки, щоб пояснити мені різницю між цими двома вправами. Я спробую сьогодні переписати те, що вона мені сказала.

Думаю, багато людей тут (включаючи мене самого) хочуть ефективно працювати ногами. Присідання та випади - найпоширеніші вправи для роботи над кошмаром наших ніг (чи не з цього приводу!).

Перш за все, у біомеханіці слід знати два важливі моменти про “м’язовий інсульт” та те, як він стискається.

Ноги уві сні: удар м’яза та спосіб скорочення

Інсульт м’яза - це обсяг виконуваних рухів. Існує три типи інсульту: повний, внутрішній (момент амплітуди, де м’яз найкоротший), середній та зовнішній (момент амплітуди, коли м’яз найдовший). Дія м’яза залежить від положення суглоба: м’яз не буде працювати однаково залежно від положення, в якому він знаходиться. Для кожного м’яза існує “бажана” позиція - та, де вона найсильніша та найефективніша.

Потім настає спосіб скорочення, для якого існує приблизно дві категорії: динамічні скорочення (ті, хто рухається) та статичні скорочення (як обшивка). Динамічні скорочення, в свою чергу, можна розділити на дві категорії:

концентричні скорочення: м’яз скорочується під час фізичних вправ (напр .: квадрицепс скорочується, коли ви встаєте)
ексцентричні скорочення ("Гальмування"): м’яз подовжується під час тренування (наприклад, квадрицепс подовжується, коли ви сідаєте)

Тепер, коли це все зрозуміло, перейдемо до порівняння між присіданнями і випадами щодо їх ефективності у досягненні «ніг мрії», або просто ніг, які швидше бігають. Зокрема, ми зупинимося на квадрицепсах.

Ноги мрії: присідання

Присідання - це вправа, яке особливо закликає чотириколінні та сідничні м’язи і де ви “сидите у вакуумі і повертаєтесь”, коли робите це. Не дарма ми радимо новачкам робити це зі стільцем за спиною, щоб навчитися добре розташуватися.

Для виконання присідання розташуйте ноги трохи ширше ширини тазу, тримайте спину рівною і відступайте так, ніби хочете сісти. Під час руху вниз сегменти стегна та гомілки розташовані під прямим кутом (90 °), і коліна не повинні перевищувати пальців ніг.

Це сідниці, які опускаються, а не коліна, які рухаються вперед. Для тих (і тих), хто має хорошу гнучкість і не має проблем з коліном, можна опуститися нижче (і автоматично ваші коліна перевищать пальці ніг).

Залежно від ширини між стопами, ви будете закликати інші групи м’язів. Існує безліч варіантів присідань, щоб продовжувати кидати виклик собі, наприклад, «точковий присідання»:

Присідання - це вправа чистої сили: вага рівномірно розподіляється на обидві ноги (особливо, коли ви присідаєте зі штангою), центр ваги центрується, ноги рівні, ноги у нас хороші. Деякі з них можна "досить" легко прив'язати.

У квадрицепсів внутрішня раса, спуск ексцентричний, а підйом концентричний: м’яз скорочується, коли ви встаєте. Квадрицепс знаходиться в положенні, коли він надзвичайно ефективний. Тому присідання дозволяють глибоко опрацювати цю частину ніг.

Завдяки своїй стійкості присідання є рекомендованою вправою для початківців. Ви будете глибоко опрацьовувати м’язи ніг (і не лише квадрицепси), і ви зможете отримати округлі сідниці після кількох зусиль.

Ноги мрії: Випади

Передні випади формують і зміцнюють стегна і сідниці. Вони особливо практикуються Блейком Лайвлі, ви знаєте Серену, високу блондинку у Пліткарці (так, я знаю, у мене є такі посилання ... але в той же час вона гаряча!). Отже, якщо випадки можуть отримати мені ноги Блейка Лайвли, я біжу це робити зараз ! Хто зі мною ?

Повернімось до своєї серйозності на кілька хвилин.

Випади - це загалом досить складна вправа, оскільки для досягнення гарного балансу вони потребують певного часу на регулювання. Спочатку встаньте, розставивши ноги, ноги повинні знаходитися на одній лінії з стегнами. Спустившись, слід тримати спину прямо, а коліна повинні утворювати прямі кути. Увага, ви не повинні класти коліно на землю задньої ноги !

Залежно від відстані між ногами, ви будете працювати більш-менш над сідницями, підколінними сухожиллями і квадрицепсами. Тут центр ваги (поперечна стійкість) звужений. Стегно спереду набуває більшої ваги. Тут ми маємо середній інсульт (більший розтяг м’яза).

Як і при присіданні, спуск ексцентричний, а підйом концентричний. Тому випадки також дають можливість працювати над пропріоцепцією (баланс у підсумку, навіть дуже великий підсумок) та координацією.

Однак ризик отримати травму (особливо сльози) більший через дисбаланс. Отже, ми приймаємо це повільно, і спочатку ми працюємо у вазі тіла.

Сновидіння ніг: висновок

Все дуже просто: дві вправи доповнюють один одного. Вони просто працюють на різних м’язах, по-різному, що дозволяє тонізувати та м’язити ноги (в самий раз).

Робота з пропріоцепцією, спричинена випадами, особливо цікава в контексті бігу, оскільки дозволяє вашим щиколоткам робити кращу роботу зі стабілізації (і тому, щоб уникнути падінь і розтягнень, я кажу це, я нічого не кажу ...).

Нарешті, поки присідання працюють одночасно на обох ногах, випади працюють однією ногою за іншою. Ось чому вони виснажливіші для виконання ...