Друг велосипедиста, товариш велосипедиста, підніми склянку (води)! Ле Солей - Квебек
Хто не мріє піднятися на найскладніші підйоми швидше за своїх друзів із Страви? Хоча зневоднення дозволяє кинути баласт у критичний момент, цей підхід безстрашний і не без ризику. Можливо, для професійного велосипедиста, добре оточеного медичною командою, але для так званого велосипедиста-рекреатора ?
Однак дані про важливість здорової гідратації невблаганні. Наприклад, вживання достатньої кількості алкоголю під час зусиль більше двох годин, тобто від 0,5 до 1 л/год для людини, що важить 70 кг, може покращити продуктивність щонайменше на 3% 1. Протягом шестигодинних перегонів це означає виграш у 10 хвилин !
Крім того, дослідження рекреаційних велосипедистів показало, що запаси глікогену в м’язах виснажуються на 24% швидше у зневоднених велосипедистів, ніж у тих, хто добре зволожився 2. З огляду на вирішальну роль глікогену як енергетичного субстрату при тривалих навантаженнях, це небажана ситуація.
Нарешті, у дослідженні порівнювали ефективність передбаченого споживання води з вибором споживання води протягом 30-кілометрової події, під час якої велосипедисти чергували кожні 5 км між високою інтенсивністю (100%) та помірною (50%). Вживання спиртних напоїв покращувало водний баланс на кожен кілометр, особливо в кінці курсу, а також збільшувало потужність (ват), що виробляється спортсменами, порівняно з вживанням алкоголю. 3
Тому рекомендується пити регулярно та в певні періоди під час тривалих зусиль. Але чи застосовується цей принцип регулярності до всіх? Здається, ні. По-перше, було добре показано, що чоловіки потіють більше, ніж жінки, особливо з віком. А як щодо генетики, яка впливає на швидкість потовиділення під час фізичних вправ, як з точки зору обсягу втраченої рідини, так і кількості солі, присутньої в кожній краплі поту? Знаючи, що надмірна гідратація може ненавмисно спричинити розлади травлення та гіпонатріємію (різке та небезпечне зниження натрію в організмі), звички гідратації повинні неминуче враховувати особливості та індивідуальні уподобання велосипедистів, навколишнє середовище, а також інтенсивність та тривалість зусилля. Начебто того, що занадто багато, наче недостатньо !
Якщо ви хочете додати точності гідратації, зважтеся до і після 60-хвилинної їзди. Рекомендація - одна банка на кілограм ваги, втраченої в нормальних умовах; вам, очевидно, доведеться адаптувати зволоження з урахуванням тепла, вологості та інтенсивності прогулянок
Ми знаємо, що гарний гумор позитивно впливає на результати. З іншого боку, мало хто знає, що лише стан зневоднення може призвести до похмурого настрою4. Наступного разу, коли ви їдете в пелотоні, пам’ятайте, що забута вдома ємність з водою може зробити вас марафом! На відміну від бігуна, велосипедист не має виправдання, що у нього закінчуються вода та рідина, оскільки він має можливість самодостатньо заправлятись. Зрештою, добре заповнені банки мають більше переваг, ніж недоліків.
ПОРАДИ
Чистої води достатньо, щоб забезпечити бадьорість під час прогулянок менше двох годин. Однак вам доведеться додавати вуглеводи та електроліти, якщо ви хочете підтримувати темп протягом більш тривалого періоду.
МІФ: У мене спазми в м’язах, я повинен їсти більше бананів.
Чи знали ви, що 94% тренерів вважають, що м'язові судоми виникають через втрату рідини та порушення електролітного балансу? Банани, важливе джерело калію, часто називають чудодійним засобом. Однак це не так просто. Насправді, причини фізичних спазмів багатофакторні, вони включають основні генетичні та нервово-м’язові компоненти. Лікування судом досить просто: масаж, розтяжка і ... час очікування, що залишає багато часу, щоб насолодитися бананом !
НОВЕ ХАРЧУВАННЯ: Білки рослинного походження в меню ?
Популярні рослинні білки. Але чи стимулюють вони відновлення м’язів настільки, наскільки тваринні білки, які містяться в хорошому стейку на грилі? Нещодавнє дослідження ставить плоть на кістки дискусії, показуючи, що адекватне співвідношення лейцинів/білків сприяє синтезу білка, що є ключовим елементом підтримки та набору м'язової маси 5. У зв'язку з цим сироватковий білок (більш відомий як сироватковий білок) витісняє своїх рослинних конкурентів. Також потрібно швидко вживати рослинні білки після фізичних вправ, постійно забезпечувати різноманітними білками решту дня ... і, перш за все, тренуватися !
___
Ця стаття була вперше опублікована у VéloMag. Дізнайтесь більше практичного змісту на веб-сайті VéloMag
___
1. Holland, J. J. et al. Вплив питної рідини на витривалість велоспорту: Мета-аналіз. Спортивна медицина. 2017: 1-16.
2. Логан-Шпренгер, Х. М. та співавт. Вплив зневоднення під час їзди на велосипеді на метаболізм скелетних м'язів у жінок. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2012; 44 (10): 1949-57.
3. Бардіс, К. Н. та співавт. Вживання спиртних напоїв призводить до кращих показників їзди на велосипеді, ніж пиття ad libitum. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2017; 49 (6): 1244-51.
4. Мойен, Н. Е. та співавт. Статус гідратації впливає на стан настрою та відчуття болю під час їзди на велосипеді надвитривалості. Журнал спортивних наук. 2015; 33 (18): 1962-9.
5. Філліпс, С. М. Сучасні концепції та невирішені питання щодо потреб у харчових білках та добавок у дорослих. Межі у харчуванні. 2017; 4