Думка лікаря
Здається, під час нашої практики виникає кілька питань, 2 нездужання, які можуть дратувати: судоми та біль. до основ! (ми можемо сказати неправильно на с .! Я повернусь наступного разу)
Деякі ідеї сьогодні про судоми.
Перш за все - і це вірно, незалежно від проблеми - профілактика - найкраще лікування. Більшість недуг, з якими ми стикаємося у своїй практиці, більшість болів пов’язані з «технічними» проблемами, питаннями матеріалу, коригування (зокрема, щодо болів). Не забудьте відрегулювати висоту сідла, його нахил (99% по горизонталі), його виступ, розмір вашої рами (але це неможливо відрегулювати: не робіть помилок під час покупки!), Довжину ваших кривошипів, положення затискачів під взуттям та їх можливий ступінь розкриття визначається їх кольором (джерелом багатьох болів у колінах), висотою та довжиною вашого стебла. За винятком випадків, коли у вас патологія, ви не повинні відчувати болю під час кручення педалей (крім стегон, коли ваші колеги їдуть занадто швидко для вас!)
Щодо спазмів, 2 ситуації: під час або після тренування.
- під час тренувань, якщо це на початку прогулянки, причиною є те, що ми щойно сказали:( погані налаштування), або неправильне використання ваших фізичних можливостей: погана розминка (остерігайтеся занадто великих передач занадто рано, резервуйте "плита" на той момент, коли двигун гарячий) або поганий ритм дихання: надмірне дихання призводить до падіння С02 та модифікації РН (кислотності): навчіться не гіпервентилювати (як правило, це правда), ми завжди повинні мати можливість підтримувати розмову з колегами, не надто задихаючись. Сприяння животному диханню - незаперечна перевага. Навчіться не «занадто швидко починати», нарощуйте поступово, особливо якщо у вас за спиною не так багато км. Боковий стібок (праворуч, область печінки) часто є першою ознакою (інакше, якщо це зліва)
- судоми пізніше під час їзди, якщо вони можуть бути пов'язані з м'язовою втомою (особливо, якщо вам не вистачає тренувань або якщо ви пройшли важкий курс), також можуть бути наслідком відсутності гідратації (втрата води та солі: натрію, калію): теоретично ви повинні пити близько 1 банки/годину, збалансовану зокрема в солі! але також нестача цукру: погане харчування під час прогулянки або раніше (я це сказав: остерігайтеся швидких цукрів перед вильотом): ви повинні знати, "підсолоджуйте свої милі". Звичайно, ми можемо використовувати комерційні продукти: ізотонічні напої, зернові батончики, калорійні гелі. Особисто я вважаю ці продукти чудовими, але також надмірно дорогими, я віддаю перевагу рецептам, які підходять саме мені. Ви повинні перевірити, що вам підходить (див. Нижче, що я використовую).
Судоми також може сприяти занадто тісний одяг, який перешкоджає циркуляції крові, що повинно зрошувати м’язи: цього слід уникати. Також зауважте, що занадто бурхливі рухи (спринти) можуть бути задіяні, коли у вас недостатньо тренувань.
Маленька деталь перед відновленням, яку не слід залишати без уваги в кінці тренування: намагайтеся не їхати "на зусилля", робіть останні 4 або 5 км розслаблено: барабан (зазвичай ми робимо навпаки!) Або добре, якщо вам мати домашнього тренера, робіть це за 10-15 хвилин з гнучкістю. Ви уникнете накопичення молочної кислоти, яка спричиняє відчуття твердих м’язів і яка заважає вашому розвитку. вийти наступного дня !
Після душу я передаю те, що само собою зрозуміло: відпочивайте, по можливості масажуйте. Розслаблення.
Ось ви готові піти !
Енергетичний пиріг "в дорогу"
- 200г борошна грубого помелу (або каштанового борошна, трохи дорожче)
-100 г цільного цукру (органічний магазин рападури)
- 100 г фруктози
- 1 ч. Ложка харчової соди (аптека, супермаркети)
- 2 пакетики ванільного цукру
- 2 ст. Л. Ріпакової олії (олія, яка завжди буде на користь у приготуванні з оливковою олією)
20 мл соєвого молока (ванільне перехрестя - це чудово!)
Випікайте 45 хвилин у духовці при 210 °. Скласти/взяти/з’їсти .
Холодний
Холод приходить трохи раніше очікуваного. Кілька "порад", можливо, щоб спробувати захиститися від цього.
Перш за все, не забувайте, що саме кінцівки є найбільш опроміненими і що саме завдяки їм ми охолоджуємось: в основному ноги, руки, голова. Тому саме їх потрібно захищати як пріоритет. (деякі з нас, я маю на увазі чоловіки: чергова несправедливість (!), додайте більше "інтимних" частин!).
Для голови можуть бути корисними балаклави, бажано флісові шоломи, покриття обличчя захисним кремом.
Безперечно, піседи є найбільш викритими. Хороша формула: тонкі шовкові шкарпетки, термошкарпетки, ботфорти. Там посеред зими остерігайтеся неопрену, він погано дихає. Для холодів "термо плюс" від Mavic є одними з найкращих співвідношення ціни та якості (ботфортів для "дощу" недостатньо). Будьте обережні, щоб не бути занадто тісними у взутті, складаючи занадто товсті шкарпетки: ви отримаєте зворотний ефект, намагайтеся завжди мати свободу рухати пальцями ніг !
Для тих, хто справді боїться холоду, є устілки з підігрівом від батареї. У більшості є акумуляторні батареї: це не дуже практично, батареї доводиться вішати збоку, це трохи незручно. Крім того, дуже часто нагрівальні резистори не потрапляють під пальці ніг, проте саме тут найхолодніше! У зв'язку з цим Сіді припинила продаж своїх підошов з підігрівом. З іншого боку, «підошва Thermo» пропонує підошви з підігрівом із вбудованим акумулятором (для зарядки перед виходом потрібно більше часу на тренування), отже, бездротові. Ефективний, адаптований до будь-якого взуття. Трохи дорожче (100 євро), кілька разів іноді в "правому куті" або "велосипедному обміні".
Ще одна «підказка» для ніг: «грілки для пальців»: одноразові обігрівачі, що нагріваються, щоб приклеїти їх до шкарпетки під пальцями. Ефективність обмежена за температурою та часом (від 3 до 4 годин), але недорогий цікавий посібник (кілька євро за упаковку з 5 пар із декати). Тут знову будьте обережні, щоб не стискати ноги, шофери мають певну товщину.
Зі свого боку, я, хто дуже чутливий до холодних ніг, додаю до цих рекомендацій (шовкові шкарпетки/термошкарпетки/ботфорти Mavic) невеличку "фішку": "підігрівання кремів". Я розводив пальці ніг: у помірну холодну погоду "тепловий крем" від Hansaplast (його іноді зустрічають у leclerc), у холодну погоду та ж операція з червоним "Dolpic" (в аптеках). Це зігріваючий бальзам з екстрактом. перець чилі! Будьте обережні, він НАГРІДАЄ НАБАГАТО, тим більше, щоб не наносити його на очі і уникати відвідування ванни з повними руками бальзаму, ви це запам’ятаєте надовго. За бажанням протестуйте виріб на невеликій площі перед використанням. Деякі надягають його на ноги перед від'їздом: це вирішувати вам !
Для рук та ж процедура: шовкові рукавички + зимові рукавички. Є також рукавички з підігрівом з батареями, але зазвичай достатньо хороших рукавичок. Деякі використовують (більш ефективні з точки зору тепла) рукавиці, які звільняють два пальці. Менш практична сторона гальмування та швидкості мене трохи турбує, але вона цілком придатна для використання. Що стосується моєї позики, що стосується ніг, я не соромлюсь намазати себе кремом Hansaplast або Dolpic, але ще раз будьте обережні, дельпік довго нагрівається, і його важко усунути. Інші креми можна використовувати як підігріваючий мускул або інші на основі чилі, те, що я тестував, не переконало мене.
Щоб розігрітися, не забудьте про напій, ми повернемося до питання напоїв під час тренувань, але в умовах холоду не забувайте наповнювати термобанки дуже гарячим напоєм (попередньо ретельно ошпаривши каністру .!) розміщувати не в клітці для пляшок, а. на спині: це буде зігрівати і остигати менш швидко! Для мене в цьому сезоні це чай (зелений: проти раку!) + Мед + трохи солі. Не забувайте пити, навіть якщо взимку ви менш спраглі: часто дуже одягнені ви сильно потієте і втрачаєте воду та мінеральні солі. Пам’ятайте: 1% втрати ваги у вигляді води = 10% втрати врожаю! (пройдіть тест: зважування до і після тренування, навряд чи має бути якась різниця, ви не худнете так швидко, якщо не зневодните!)
При холоді на тілі правило 3 шарів залишається в силі. Особливо віддайте перевагу одягу, який «дихає», особливо для 1-го шару, того, що на шкірі. Абсолютно важливо, щоб потовиділення могло всмоктуватися та усуватися. Функція "сауни" певного одягу (див. 1-й Шлях!) Якщо хтось із цим стикався, це запорука краху в роботі. Новий гірський текс, вітряна пробка тощо. трохи дорогі, але ефективні, не соромтеся заходити на сайти секонд-хендів, якщо це необхідно.
Нарешті, є останній спосіб боротьби з холодом - крім тренажера в приміщенні або телевізора! -: їздити швидше .
Поради та поради
Я відкриваю новий розділ на нашому сайті CSL. Це лише питання поділитися з вами своїм досвідом як лікаря та колишнього конкурента-любителя, головним чином з точки зору медицини та дієти. Без сумніву, багато з вас уже мають інформацію, яка не є революційною, інші можуть отримати більше користі. У будь-якому випадку ви також можете провести мене до своїх питань, я спробую відповісти на них, знаючи, що вони ніколи не є словом євангелії. Також можна попросити у мене «основні» рецепти: я не призначаю ЕРО або кортизон, більше вірячи в достоїнства навчання з точки зору здоров’я. !
Як ви знаєте, питання дієти важливе з точки зору продуктивності. Це стосується 3 етапів: до/під час/після велопробігу. Ми можемо повернутися до цих аспектів ще навесні для певних більш вимогливих змагань чи піших прогулянок. Кілька слів сьогодні про "раніше". Що стосується наших поточних тренувань, які проводяться рано в неділю вранці, важливо правильно харчуватися перед вильотом: один з нас пережив це за свій рахунок жертвою хорошої гіпоглікемії в шийці котла. Помилки, якої слід уникати: споживайте швидкі цукри перед від’їздом (мед, варення): вони спричинять секрецію інсуліну, що йде. знизити рівень цукру в крові! Звичайно, віддайте перевагу повільним цукрам (макарони, рис), білкам (шинка, яйця, хліб) тим, хто відчуває здатність засвоювати все це. Святе правило закінчувати трапезу за 3 години до вильоту призведе до того, що ми їмо о 6 ранку: зарезервовано для сміливих або в змагальні дні з додатковим бонусом пайок !
Що стосується мене, я використовую препарат, який мені добре підходить:
- 500 г меленого мигдалю
-250 г рисових вершків (по можливості цілих)
- 250 г вівсяних вершків
- 250 г ячмінного крему
- 100г фруктози
- 100 г цільного цукру (рападура)
- 1 - 2 столові ложки шоколадної пудри для смаку.
Ми знаходимо все це (це зовсім не дорого) в органічному супермаркеті Монтелімар (перед воротами), у нас це є кілька тижнів. Все змішайте і приймайте відповідно до вашого апетиту 3–5 столових ложок, розведених у молоці або краще соєвому молоці перед від’їздом. Його можна доповнити бананом або мискою крупи. Кожен повинен знайти те, що йому підходить. Їжа напередодні також важлива для накопичення запасів (глікогену), з яких організм буде черпати, щоб забезпечити машину цукром. Тут знову в основі будуть повільні цукри (класична паста з макаронів!). На завершення віддайте перевагу шинці перед касуле, яйцям з м’ясом у соусі! Звичайно, я штовхаю відчинені двері, це справа здорового глузду, знову ж один із нас згадує вечір піци/рожевої суботи, джерело багатьох жалів на дорогах наступного дня. !
Ми повернемося, якщо хтось зацікавиться цим дієтичним питанням, розглянувши певні моменти більш детально, зокрема щодо видів їжі, яку слід віддавати перевагу чи уникати. Наступного разу ми розглянемо аспект, яким часто нехтують: відновлення за допомогою дієти, а також те, що ми споживаємо під час тренувань.
Будь ласка, повідомте мені свої коментарі та будь-які очікування. Ви хотіли б вивчити певні питання, певні медичні аспекти, пов'язані з нашою практикою? І перш за все, чи може такий розділ представляти інтерес? .