Душевна їжа - міф про здорове харчування
Щоб не обмежувати цей блог виключно рецептами, я вже давно планую включити сюди деяку інформацію на тему здорового харчування (включаючи зміну дієти, типи дієти тощо). Це буде перший допис на цю тему. "Їжте вас струнко" - дивна назва для такої теми, ви можете подумати. Але ні, не дуже. Навпаки.
Завдяки багаторічному досвіду дієт, я просто не можу нічого більше почути про невдалі дієти. Думка про це мене сильно відрізняє. Тому я розпочинаю свою серію статей «Їж тебе стрункою» (так, це так, відтепер буде багато статей на цю тему: D) з теми «здорове харчування». Що насправді здорове, що ні, і які чутки насправді циркулюють на цю тему, які, можливо, не зовсім правильні, як можна подумати.
Коротко заздалегідь: я описую лише власну думку, накопичені знання з цього питання, і я не хочу викликати жодних ворожих дискусій - кожен свою думку. Кожен повинен знайти правильний та функціонуючий шлях для себе.
Тож тоді - весело читайте.
Міф про здорове харчування
Знову і знову є люди, які хочуть реалізувати свої добрі наміри та цілі, які вони поставили перед собою. Вони хочуть схуднути, стати більш атлетичними та знизити відсоток жиру в організмі. Я один з них - я ніколи не був по-справжньому худий, і навесні 2015 року досяг кількісного максимуму після кількох краш-дієт. Далі вийде довша стаття на тему краш-дієт та мого досвіду з ними з часом.
Ну - у будь-якому випадку, багато хто з цих людей, які готові схуднути, мають на увазі дуже добрі, чіткі цілі, яких при правильному підході, безумовно, можна досягти в довгостроковій перспективі. Якщо ви запитаєте про власний план, часто випливає класичне твердження: «Я хочу схуднути за допомогою здорового харчування та більше фізичних вправ». Але що саме таке здорове харчування?
В Інтернеті та в різноманітній спеціалізованій літературі поширюється багато різних підходів та думок на цю тему, які, звичайно, не є в корені невірними.
Кілька прикладів:
- Їжте багато овочів, фруктів та птиці
- якомога менше вуглеводів
- ніколи більше нездорової їжі, відмовляючись майже від усього, що товстило.
- Продукти зі зниженим вмістом жиру (наприклад, легкий йогурт або подібні)
Більшість людей просто думають, що вони повинні споживати неймовірно мало калорій, щоб взагалі схуднути.
Існує безліч зразкових щоденних графіків, напр.
Вранці: 1 яблуко і чашка чаю
Обід: 200 г нежирного кварку зі свіжими ягодами
Увечері: змішаний салат із смужками індички, без заправки, бо це занадто жирне
Тотальна глупота - вибачте за вибір слова.
За таких повсякденних планів кілька основних моментів часто просто забуваються.
Наприклад, що їжа по суті не є “здоровою” чи “нездоровою”.
Не здорово їсти лише фрукти та овочі. Також це нездорово, якщо ви час від часу частуєтесь шматочком шоколаду. Це так часто: маса робить отруту. Напевно ви товстієте, якщо їсте лише фаст-фуд та солодощі. Але якщо ви час від часу балуєтесь чимось «нездоровим», це не дасть вам товстіти. Зрештою, ви не стаєте стрункими і тренуєтесь лише тому, що рідко займаєтесь спортом. Як спортивного тіла, так і надмірної ваги можна досягти лише в тому випадку, якщо ви тривалий час підтримуєте певний спосіб життя, тобто якщо ви їсте занадто багато і неправильно щось протягом тривалого періоду часу, ви, звичайно, в якийсь момент наберете вагу; І якщо ви регулярно тренуєтесь і рухаєтесь своїм тілом протягом тривалого періоду часу, з часом ви станете більш атлетичним і наполегливим.
Зараз я хотів би детальніше описати декілька з цих помилкових уявлень.
Помилка № 1: Якщо їсти занадто жирне, товстіє
Це не правильно - організм потребує певних жирних кислот для свого щоденного надходження, наприклад для клітинної структури та енергетичного забезпечення. Дієта з дуже низьким вмістом жиру може мати серйозні наслідки для організму, а також для досягнення ваших цілей. Якщо в організм надходить занадто мало жиру, він потрапляє назад на замінене паливо глюкозу. Однак глюкоза випаровується набагато швидше, ніж жир, крім того, в організмі є лише невелика кількість запасів глюкози. Ці запаси глюкози використовуються для постачання головного мозку та нервових клітин, які, в свою чергу, не забезпечуються належним чином, коли глюкоза повинна використовуватися як замінник жиру. Це може призвести до проблем із концентрацією уваги, дратівливості та багатьох інших чудових побічних ефектів. Якщо запаси глюкози також витрачаються, організм в кінцевому підсумку вдається до власного білка в м’язах та сполучної тканини як крайній засіб - він, в основному, починає перетравлювати себе.
Ось чому важливо забезпечувати організм достатньою кількістю жиру - бажано, у вигляді "хороших" жирів, - звичайно, про це далі в окремій статті. Я тут буду трохи коротше. Хорошими, здоровими джерелами жиру є, наприклад, певні види риби та горіхів, а також різні види олії (наприклад, кокосова олія або оливкова олія)
Звичайно, слід враховувати загальну кількість жиру, оскільки тут також застосовується таке: не занадто багато, не занадто мало. Для порівняння, жир дуже калорійний - близько 9,3 ккал на грам (пор. Білків і вуглеводів приблизно 4 ккал, округлений до 1 грама).
То скільки жиру ви насправді повинні їсти?
Відповісти на це питання досить складно - тут думки розходяться, є численні різні дослідження на цю тему. Часто в Інтернеті розповсюджується правило "30%", яке говорить, що 30% добової потреби має надходити з жиру - але, на мій погляд, фактичних досліджень, що підтверджують це, не існує.
В якості орієнтиру часто можна зустріти вказівку "від 20 до 60% добової потреби в енергії".
Помилка № 2: Не має значення, яким чином складаються калорії.
Звичайно - зрештою негативний баланс калорій вирішує, худнути ви чи ні. Однак здоров'я бачить це інакше, ніж терези.
Як і у випадку з жиром, існують рекомендації щодо потреб у білках і вуглеводах. Багато людей роблять помилку, споживаючи значну кількість калорій або велику кількість їжі, але з неправильним складом. Якщо ви їсте занадто однобічно, ви швидко виявите, що в організмі чогось не вистачає. Тому я особисто не вірю в односторонні форми харчування, такі як низький вміст вуглеводів.
Зазвичай рекомендується споживання білка від 0,8 до 1,0 грама на кілограм ваги (для тих, хто не займається спортсменами). Для спортсменів вимоги зростають до 1,5-2,0 грамів на кілограм ваги.
Тож не спортсмен із вагою 70 кг повинен споживати від 56 до 70 грамів білка щодня. Один грам білка містить близько 4 ккал. Це відповідає приблизно 224-280 ккал, які вам доводиться вживати щодня з білка.
До того ж, 20–60% (залежно від того, що ви тут викладаєте) добової потреби (не від 20 до 60 грам, а відсоток!) Від жиру. Решту калорій можна покрити вуглеводами.
Однак значення білка стосуються людей без відомих захворювань нирок.
Помилка № 3: Це важко, але я все одно можу це зробити!
У розуму також є переваги - деяким людям, звичайно, вдається досягти своїх цілей, навіть якщо вони суто обходяться без. Однак досвід показує, що це скоріше виняток. Тому я вважаю, що кожен повинен знайти для себе спосіб, якого він міг би дотримуватися, не маючи зайвого відмови. Любитель макаронних виробів і картоплі, безумовно, не буде задоволений дієтою з низьким вмістом вуглеводів, а в довгостроковій перспективі буде схильний до високого ризику рецидиву. У когось, хто любить їсти цукерки, буде важко зменшити ці цукерки до 0 за ніч.
На мій погляд, вам не потрібно обійтися повністю без вуглеводів чи солодощів. Насправді, зовсім не потрібно обійтися без чого - який сенс строго відокремлюватись від солодощів на кілька місяців, а потім повернути і зіпсувати весь мій успіх «їжею спалахів»? Часто за такої суворої відмови від найменшого гріха з’являється думка «тепер це неважливо», і вона отримує правильний удар. Не обов’язково!
У розумній кількості все можна вбудувати в щоденний план. Тож якщо ви вибрали концепцію, яка забороняє вашу улюблену їжу, я вважаю, що це неправильна концепція.
Я сам люблю картоплю - я в житті не міг серйозно пройти дієту з низьким вмістом вуглеводів - пробував усе, завжди невдало. У якийсь момент завжди настає момент, коли спокуса перевищує витривалість. Тож я думаю, як я вже сказав, що кожен повинен знайти свій власний шлях, з яким він справді може жити.
Помилка № 4: Я набрав 2 кг, мій шлях не працює.
Не кожен кілограм, який здається «набраним» на вагах, є жиром. Багато людей відчувають розчарування та демотивацію, коли спостерігається коливання ваги, особливо тих, що коливаються вгору. Ви відразу думаєте, що ваша "дієта" не працює. Але це не повинно бути.
Порада номер 1, щоб не отримати такого відчуття в першу чергу: не важте себе весь час. Вага тіла постійно коливається вперед-назад. Досить одного разу на тиждень або навіть рідше. Найкраще робити це зважування одночасно, після туалету, перед їжею. І звичайно без одягу. Таким чином ви отримуєте досить реалістичний, порівнянний результат.
Якщо воно зросте, все ще є кілька причин, які можуть збільшити число на шкалі вгору, не набираючи жиру.
- Затримка води: Тепла погода, занадто мало пиття, дуже солона дієта та гормони - типові причини затримки води. Тіло запасає воду навіть тоді, коли болять м’язи. Ці відкладення можуть становити 1-3 кг на вагах.
- Вміст шлунку/кишечника: якщо ви ввечері їли справді повноцінно і наступного ранку раптово важите на 2 кг більше, це не означає, що в організмі накопичилося 2 кг жиру. Набагато більш імовірно, що їжа все ще подорожує шлунково-кишковим трактом.
Для того, щоб набрати 1 кіло жиру, ви повинні спожити 7000 ккал понад загальну потребу. Зазвичай це навіть не повинно створювати поганого запою. Тож зберігайте спокій і рухайтеся далі!
Помилка № 5: вуглеводи нездорові і товстіють
Тут я теж повинен висловитись порівняно чітко: Ні! Це не правильно. Так, вуглеводи можуть товстіти. Особливо, якщо це неправильні вуглеводи (про це далі в наступних публікаціях, що тепер буде занадто розпущеним).
Слід споживати якомога менше продуктів з білого борошна та цукру - це лише «порожні» постачальники енергії. Натомість слід частіше вживати високоякісні вуглеводи, наприклад, цільнозернові продукти.
Однак тримайте очі відкритими при покупці: те, що виглядає темно на пекарні, далеко не цільне зерно. Більшість хлібів і булочок фарбують сиропом із цукрових буряків або чимось подібним, щоб здаватися здоровішими. Погляд на список інгредієнтів дуже допомагає.
Наостанок кілька слів:
Існує незліченна кількість способів зменшити свою вагу. Хтось чудово ладнає з низьким вмістом вуглеводів, хтось віддає перевагу таким поняттям, як витонченість уві сні, а треті клянуться дієтами на формулі.
Важливо не вибирати дієту, з якою вдався Celebrity XYZ або з яким хлопець ABC схуд.
Подумайте, чого ви очікуєте.
- Яка моя мета? Коли я хочу цього досягти?
- Я хотів би отримати вказівки щодо часу та кількості прийомів їжі?
- Чи можете ви впоратися з тим, що робити без певних речей?
- Вам потрібен пильний контроль?
- тощо.
Знайдіть дієту, яка вам підходить. Як для повсякденного життя, так і для уподобань.
На мій погляд, ідеал - це така форма харчування, при якій ви худнете здоровим темпом, коли у вас немає або якомога рідше виникає відчуття, що ви обходитесь без, і яке забезпечує вас усіма важливими поживними речовинами.
В ідеалі це зводиться до того, що більше не потрібно турбуватися про дисципліну, мотивацію та наполегливість. Форма харчування є частиною повсякденного життя - єдине, що все ще потрібно - це терпіння.
Бажаю усім якомога більших успіхів у опануванні проекту «Втрата ваги» та «Здорове харчування» та досягненні власних цілей у вазі. Але не можна забувати: життя починається не просто з ІМТ X, це відбувається тут і зараз. Тож насолоджуйся цим!