Дві речі, які потрібно знати про білок - Марія Мартак
Що стосується білка, то більшість із нас, як і у більшості тем, пов’язаних з харчуванням людини, досить дезінформовані. Зокрема, деякі перебільшують роль і значення білка, вживаючи надмірну кількість курячої грудки або білкових добавок, тоді як інші або не надають цьому аспекту ніякого значення, або вирішують придбати цей макроелемент із джерел, абсолютно не натхненних для здоров’я організму. їх.
Тому, продовжуючи цикл статей, присвячених 3 макроелементам, які я нещодавно розпочав публікувати першу статтю про жири, сьогодні я представляю 2 речі, які корисно знати про білок для всіх людей, яких турбує власне здоров’я. І ці аспекти насправді є тим, про що ми повинні знати кількість і якість білки. З цією метою я відповім на 2 найважливіші питання, тим самим коротко обговорюючи міфи, упередження, помилки та наукові істини, пов’язані з цим успіхом. Тож давайте візьмемо по черзі.
Наскільки важливі білки і скільки корисно їсти?
Білок необхідний, але це не найважливіший макроелемент. Хоча тривалий час вважалося, що білки, як випливає з їх назви ("протей" означає "дуже важливе значення" у давньогрецькій мові), мають набагато більше значення, ніж жири та вуглеводи, оскільки практично неможливо споживати занадто багато білка, сьогодні наука звертає нашу увагу на те, що надлишок білка шкодить здоров’ю. Таким чином, серед інших можливих наслідків, занадто багата білком дієта може збільшити ризик розвитку раку; також нирки можуть бути серйозно пошкоджені через залишки азоту, які утворюються в результаті метаболізму надлишку білка.
З іншого боку, занадто мало споживання білка також є дуже небезпечним, оскільки вони відіграють вирішальну структурну роль у відновленні та побудові клітин, тканин та органів. Білки також відіграють важливу роль у виробленні гормонів, у транспорті певних поживних речовин або в синтезі антитіл та ферментів.
Ще одна дуже важлива і цікава річ, яку слід знати, полягає в тому, що на відміну від жирів і вуглеводів білки не можуть бути прямими джерелами енергії для організму.
Підсумовуючи, як надлишок, так і дефіцит білка шкідливі. Але яка тоді оптимальна кількість, яку вказано споживати? Ну, загалом, споживання білка повинно представляти 15-20% від загальної кількості ккалорій. Отже, якщо ми маємо на увазі середню необхідну норму споживання 2000 ккалорій і якщо взяти до уваги, що один грам білка становить 4 ккалорії, це означає, що доцільно вживати від 75 до 100 грамів білка щодня.
Звідки ми беремо наші білки? За якими критеріями ми обираємо свої джерела?
Це правда, що теоретично білок є майже у всіх продуктах харчування. Однак дуже важливо знати, що не всі білки народжуються рівними. Насправді між ними можуть бути величезні відмінності з кількох точок зору.
Отже, я починаю з того, що не всі білки в їжі є повноцінними. Що означає ця річ? Щоб точно зрозуміти, що це таке, ми повинні пам’ятати, що білки - це молекули, що складаються з простих або складних ланцюгів амінокислот, багато з яких можуть синтезуватися організмом. Однак, 9 амінокислот неможливо придбати таким чином, їх потрібно забезпечити їжею (отже, їх називають незамінні амінокислоти). Загалом джерелами повноцінного білка, що містить усі 9 незамінних амінокислот, є джерела тваринного походження. Білки в рослинах часто є неповними; однак існують також продукти на рослинній основі, що містять такі незамінні амінокислоти, як лобода, конопля, соя, чіа, бобові.
Незважаючи на те, що я вважаю, що рослинний білок може додати цінності нашому раціону, я не можу рекомендувати нікому покладатися виключно, або навіть значною мірою, на рослинний білок.
По-перше, рослинний білок, як правило, менш біодоступний, ніж білок тваринного походження, тобто, точніше, організм поглинає і фактично використовує значно меншу кількість споживаної кількості, ніж у випадку тваринного білка.
По-друге, ще однією серйозною проблемою, яка виникає у разі масового споживання рослинних білків, є той факт, що деякі з них можуть бути «не рекомендовані» для людського організму. І тут очевидно, що першим шкідливим для організму білком, який я маю пам’ятати, є клейковина. Як я показав в іншій статті, посилаючись на передові наукові дослідження, глютен має запальну дію, він загальний і не ізольований, як вважали в минулому. І це особливо серйозно через те, що Запалення є загальним знаменником усіх хронічних захворювань, які нині руйнують, таких як рак, діабет, поліартрит, хвороба Альцгеймера, Паркінсона та багато інших захворювань.. Окрім клейковини, злаки та псевдо злаки містять також ряд інших алергенних та запальних білків.
Це також ще один рослинний білок, токсичний для людського організму лектини, вони входять до складу бобових (квасоля, сочевиця, нут, арахіс, соя), але також інших видів рослин. У цьому відношенні особливу увагу слід приділити способу приготування, причому деякі з цих лектинів нейтралізуються вимочуванням, пророщуванням та варінням, бажано в скороварці.
Незважаючи на те, що я рекомендую уникати продуктів, що містять згадані білки, я не вважаю, що джерела рослинних білків не вистачає в харчуванні. Таким чином, білки, такі як ті, що містяться в коноплі або горосі, є корисними та корисними, особливо для добавок.
Щодо білків, що містяться в продуктах тваринного походження, я хотів би звернути увагу на один із них, який може бути проблематичним для багатьох людей. Мова йде про казеїн від молока та молочних продуктів, які можуть спровокувати алергію та інші проблеми зі здоров’ям. В іншому випадку джерела тваринного білка є кращими, оскільки вони містять усі 9 незамінних амінокислот, які мають правильну пропорцію та корисні для людського організму (це дуже важливий аспект, що робить повноцінний тваринний білок перевершує повноцінний рослинний білок) . Крім того, тваринний білок має набагато вищу біодоступність, яка дуже легко та ефективно засвоюється організмом.
Тож найкращими джерелами білка є м’ясо, риба, морепродукти та яйця. Про рекомендовані джерела їх закупівлі - в іншій статті.
Запрошую уважно стежити за майбутніми статтями, в яких я розкрию найцікавішу, нову та корисну інформацію про здоров’я тощо. А щоб не пропустити наші наступні публікації, ви можете підписатися на мій регулярний бюлетень, заповнивши форму нижче. Також, будь ласка, коментуйте, пропонуйте теми або задавайте питання, які вас турбують. Обіцяю, що врахую ваші думки та відповім усім.