Двоскладовий розподілений план тренувань Максимальне нарощування м’язів за 60 хв
Цей незвичайний роздільний план тренувань із 2 частин ідеально підходить для людей, яким не вистачає часу.
Наприклад, припустимо, що ви можете займатися лише два дні на тиждень. Хіба цього достатньо, щоб у будь-якому разі досягти прогресу?
Чи можете ви стати сильнішими та покращити своє статура лише за два тренування на тиждень? Якщо так, то як?
Огляд теми
Одне слово обережності: коли ви прочитали цю статтю, аргумент „немає часу тренуватися” вже не застосовується.
Тому читати слід лише тоді, коли ви зацікавлені у видимому прогресі, навіть із заповненим графіком.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Чому цей план тренувань із 2 поділів допомагає вам залишатися в курсі подій?
Три дні силових тренувань на тиждень - ефективна класика. Чотири дні? Так само добре.
Але не всім це вдається. Часто з поважної причини:
Іноді щось просто з’являється.
Ми називаємо це життям.
Поклавши руку на серце, ми всі знаємо такі етапи. Є люди, які потім повністю здаються.
Відповідно до девізу: "Якщо я не керую своїм планом на 100%, я взагалі не буду тренуватися".
Ментальність "все або нічого" - одна з найпоширеніших причин невдач людей.
Тому ця стаття не про те, як тренуватися якомога досконаліше.
БЕЗПЕРЕРВНІСТЬ важливіша за ДОСКОНАЛІСТЬ.
Мова йде про те, як ви отримуєте максимум від своїх силових тренувань, коли бюджет часу мінімальний.
Зокрема: як можна максимізувати нарощування м’язів та збільшення сили, коли ти можеш тренуватися лише два рази на тиждень?
Що таке мінімалістські силові тренування?
"Все, що потрібно для м’язів - це дві тренування на тиждень".
- Вінс Жиронда, легенда бодібілдингу
Деякі люди вважають, що двох тренувань на тиждень недостатньо для досягнення прогресу.
Наука забезпечує добрі новини для зайнятих людей, які залишаються в ній:
Навіть ті, хто лише два рази на тиждень тренує свої м’язи, можуть змусити їх постійно рости та зміцнюватися.1234
Принаймні, коли навчальна програма добре продумана. І лише те, що ми правильно розуміємо одне одного:
Якщо ви будете робити вправи частіше, швидше за все, ви досягнете швидшого прогресу.
Однак дослідження також показують, що лише за два тренування всього тіла на тиждень ви можете здобути від 70% до 80% успіху, який принесли б частіші силові тренування
Дві хороші тренування на тиждень можуть принести 70-80% прогресу.
Звичайно, знайдуться деякі з нас, хто не тільки хоче більше, але й хоче, або може вкласти час.
Але той факт, що велика частина успіху вже може бути зібрана за дуже помірних витрат часу, повинен становити хороший компроміс для багатьох з нас:
Все можливо, нічого не потрібно.
Тому що це момент, коли невидимі сценарії "все або нічого" ("Якщо я не можу тренуватися п'ять разів на тиждень, я можу тримати їх такими ж!") Просто більше не працюють.
У наступному розділі ви дізнаєтесь, які вправи повинен містити такий мінімалістичний план тренувань для всього тіла або з двох частин.
Як ви розпізнаєте ефективний роздільний план тренувань для мінімалістів?
"Два тренування на тиждень завжди вражали мене тим, як добре почуваються мої суглоби і скільки енергії я, здається, маю для всього іншого, що для мене важливо в житті".
- Ден Джон, метальник дискусу та важкої атлетики світового класу
Рецепт мінімалістичного плану тренувань із двох поділів, що забезпечує смачні результати, базується на трьох інгредієнтах:
- Правильні Вправи.
- Право прогресування.
- Правильний Структура навчання.
Давайте пройдемося по одному по одному.
1-й інгредієнт: Правильні вправи
Якщо ви хочете ефективно дотримуватися лише двох тренувань на тиждень і тримати тренування короткими та чіткими, вам слід визначити чіткі пріоритети.
Для короткого тренування у вас є невелика жменька вправ.
Якщо ви хочете швидко піти, можливо, три-чотири ефективні вправи - нічого більше.
У такому тренуванні немає місця ізоляційним вправам та детальній роботі для опрацювання певних ділянок м’язів.
Якщо не брати до уваги м’язову настройку, в яку вкладають багато годин на тиждень фітнес-моделі та культуристи, ви економите багато часу. Принцип такий:
Ви орієнтуєтесь на ОСНОВНІ ВПРАВИ.
Іншими словами, багатосуглобові складні вправи, що вимагають якомога більше м’язової маси одночасно.
Тож присідання, тяга, тяга та штовхання.
З цими вправами на нарощування м’язів ви в основному праві, в ідеалі зі штангою або гантелями.
Менші групи м’язів, такі як руки, литки або живіт, залишаються НЕОБОВ’ЯЗКОВИМИ.
Якщо у вас є час і якщо ви бачите там слабкі місця, ви, звичайно, можете їх додати.
Цю концепцію часто називають мінімалістичним тренуванням, і на перший погляд це не дуже схоже.
На другий погляд, перевага очевидна: базові вправи коштують вам багато зусиль, але лише небагато часу.
2-й інгредієнт: правильний розвиток
Щоб м’язи росли, ви можете залишити зону комфорту.
Ви хочете показати своєму тілу, що воно має зміцніти.
Ви можете досягти цього, зробивши один з елементарних факторів успіху в силових тренуваннях невід’ємною частиною кожного плану тренувань.
Для цього ви послідовно впроваджуєте принцип безперервного перевантаження.
Так само в цьому розділеному навчальному плані з 2 частин. Навіть якщо ви тренуєтеся лише двічі на тиждень.
Конкретно це означає:
- Ви вводите Журнал тренувань (Система зворотного зв'язку за ключовими словами).
- Ви намагаєтесь робити більше з кожним тренуванням Повторення або більш Вага рухатись.
Тоді ви можете очікувати значного прогресу з мінімальними витратами часу.
3-й інгредієнт: Правильна структура тренувань
Тим, хто тренує силу три або менше днів на тиждень, слід включати все тіло в кожне тренування.
У більшості випадків тренування складається з 6-7 вправ, з яких ви робите по три підходи. Потім один прохід займає близько 60 хвилин.
Ви можете знайти такі приклади навчальних планів у програмі «Хороший оголений».
Що робити, якщо у вас є лише 60 хвилин на тиждень?
Тоді ви можете розподілити основні вправи протягом двох днів.
Тому замість того, щоб робити одне і те ж тренування кожного тренувального дня, ви тренуєтесь по черзі згідно з двома різними планами тренувань.
Сплітний тренувальний план із 2 частин ідеально підходить для мінімалістичних силових тренувань.
Фокус у тому, що ви правильно розподіляєте вправи, щоб у кожному тренуванні ви все одно тренували все тіло.
Такий розподілений план тренувань із двох частин має для вас кілька переваг:
- менше часу потрібно (очевидно),
- більше різноманітності,
- більше універсальності завдяки
- більш функціональні схеми рухів,
- менший ризик травмування.
Крім того, ви зазвичай досягаєте більш тривалого прогресу з таким планом тренувань, перш ніж сідати на плато виступу.
Досить теорії. З розділеним планом тренувань із двох частин у наступному розділі ви можете розпочати відразу.
Розділений план тренувань на двох: за допомогою цих тренувань ви можете розпочати відразу
Ось три приклади мінімалістичного плану тренувань із двох поділів:
- Базовий план - 60 хвилин на тиждень
- Варіант 1 - 60 хвилин на тиждень
- Варіант 2 - 90 хвилин на тиждень
Кожна програма тренувань готова до роботи. Якщо ви знаєте основні принципи навчання, ви можете змінювати плани - залежно від ваших уподобань та обладнання, яким ви володієте.
Інструкції, наведені в наступному розділі, допоможуть вам здійснити плани навчання якнайефективніше.
6 речей, які слід врахувати перед тим, як розпочати план тренувань із 2 поділів
Наступні принципи застосовуються до всіх трьох розділених навчальних планів із двох частин:
У наступних кількох розділах ви ознайомитесь із трьома варіантами плану тренувань із розділених розділів.
В кінці статті я покажу вам, як внести подальші корективи на основі.
Розділений план тренувань із двох частин - базовий план - 60 хвилин на тиждень
Цей розділений план тренувань із двох частин є мінімалістичним серед мінімалістів.
Кожен тренувальний день складається з трьох вправ, які можна виконати за 30 хвилин.
Виконуйте кожне тренування у плані тренувань із 2 поділів раз на тиждень. Ви повинні розподіляти навчальні дні якомога рівномірніше протягом тижня.
Розділений план тренувань - тренування A
Присідання
3 підходи, 8-12 повторень
Жим лежачи
3 підходи, 8-12 повторень
Станова тяга
3 підходи, 4-6 повторень
Спліт тренувальний план - тренування B
Випад назад
3 підходи, 8-12 повторень
Підтягування9
3 підходи, 8-12 повторень
Розділений план тренувань на двох - варіант 1 - 60 хвилин на тиждень
У якийсь момент кожен тренувальний план зношується. Ваше тіло адаптувалося, прогрес застоюється.
Тоді зміни в плані допомагають встановити нові стимули зростання.
Ви можете просто обмінятися попередніми вправами з іншими.
Наприклад, як у цьому варіанті першого розділеного плану тренувань.
Робіть кожне тренування за варіантом 1 раз на тиждень.
Варіант 1 - тренування А
Супова тяга сумо
3 підходи, 4-6 повторень
Варіант 1 - тренування B
Стаціонарний випад
3 підходи, 8-12 повторень
Нахилений жим лежачи
3 підходи, 8-12 повторень
Однорукий ряд з гантелями
3 підходи, 8-12 повторень
План тренувань для двох - варіант 2 - 90 хв. На тиждень
Якщо у вас є трохи більше часу, ви можете просто додати четверту або навіть п’яту вправу.
Загальний час тренувань все ще короткий і солодкий.
Ось варіація першого роздільного плану тренувань із двох частин, плюс ще дві вправи.
Ви також можете чудово виконати дві останні вправи як надмножину, якщо хочете заощадити трохи часу.
Варіант 2 - тренування А
Присідання
3 підходи, 8-12 повторень
Жим лежачи
3 підходи, 8-12 повторень
Станова тяга
3 підходи, 4-6 повторень
Варіант 2 - тренування B
Випад назад
3 підходи, 8-12 повторень
Підтягування9
3 підходи, 8-12 повторень
Зворотний flye з гантелями
3 підходи, 10-15 повторень
Примітка: Якщо ви можете виконати більше 8 занурень поспіль, працюйте з максимально можливою кількістю повторень. Якщо ви ще не можете зробити 8 повторень, ви можете замість цього перейти на стрибки на трицепс (див. «Добре оголеним», с. 153-154)
Висновок
Чи можете ви стати сильнішими та покращити своє статура лише за допомогою двох силових тренувань на тиждень? Абсолютно!
Це показує не тільки досвід, а й наука. Принаймні, якщо ви правильно тренуєтесь.
Звичайно, три, чотири, можливо, навіть п’ять тренувань на тиждень були б ще ефективнішими, але не всі з нас мають час і дозвілля для цього.
І це нормально. Тому що мета - прогрес, а не досконалість.
До речі, представлений план тренувань із розділених розділів не лише підходить для дуже зайнятих серед нас.
Це також чудовий варіант для тих, хто займається іншими видами спорту - наприклад, велоспортом, триатлоном, бігом або єдиноборствами. Ті, хто віддає все у своєму виді спорту І робить силові тренування чотири-п’ять разів на тиждень, ризикують перетренуватися.
Залишаючись з нами, хто в основному займається іншим видом спорту, може не тільки виглядати ще краще оголеною завдяки представленому плану тренувань із 2 поділів. Але також зміцніть у своєму спорті.
Питання: Як слідкувати за часом, коли часу не вистачає? Який досвід ви мали при мінімалістичних силових тренуваннях? Напишіть коментар.
- Calder, et al.: Порівняння загальних та роздільних тренувальних процедур у молодих жінок. Can J Appl Physiol. 1994 червня; 19 (2): 185-99. [↩]
- Кандоу та Берк: Вплив короткочасних рівномірних тренувань із опором з різною частотою тренувань на м’язову масу та силу у нетренованих чоловіків та жінок. J Strength Cond Res.2007 лютого; 21 (1): 204-7. [↩] [↩]
- Аразі та Асаді: Ефекти 8-тижневого рівномірного тренінгу опору з різною частотою тренувань на максимальну силу, витривалість та склад тіла. Міжнародний журнал спортивної науки та техніки, том 05 (2011) No. 02, с. 112-118 [↩]
- Маклестер та Бішоп: Порівняння 1-го та 3-х днів на тиждень рівномірного навчання опору у досвідчених суб’єктів. Журнал досліджень міцності та кондиціонування: серпень 2000 р. [↩]
- Керролл та ін.: Частота тренувань на стійкість: реакція сили та важкої ланцюга міозину на два та три напади на тиждень. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 серпень; 78 (3): 270-5. [↩]
- Брейт та ін.: Порівняння 2 проти 3 днів на тиждень тренувань із змінним опором під час 10- та 18-тижневих програм. Int J Sports Med. 1989 грудня; 10 (6): 450-4. [↩]
- Schoenfeld та ін.: Вплив частоти тренувань на опір на показники гіпертрофії м’язів: систематичний огляд та мета-аналіз. Sports Med. 2016 листопада; 46 (11): 1689-1697. [↩]
- Мертві тяги сильно напружують центральну нервову систему, тому я рекомендую тут 4-6 повторень. Поки ви добре регенеруєте, ви можете за бажанням зробити 8-12 повторень. [↩]
- Якщо ви не можете зробити підборіддя, ви можете замінити ряд штанги. Тут пояснено шлях до першого підтягування. [↩] [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут