Дж. Детлофф. Спортивне харчування, орієнтоване на здоров’я. Збірник повноцінного харчування з урахуванням потреб
J. Dethloff Спортивне харчування, орієнтоване на здоров’я Збірник повноцінного та коригованого харчування спортсменів
Мої колеги дякую за чудовий час в Інституті спортивної медицини Бундесверу у Варендорфі, відповідальний за зміст: OSA Dr.med. Йорн Детлофф Лікар загальної практики Спортивна медицина, хіротерапія, акупунктура Доктор Дж. Детлофф, 2004, Варендорф Твір та всі його частини захищені авторським правом. Будь-яке використання поза вузькими межами законодавства про авторське право без згоди автора є неприпустимим і караним. Це стосується, зокрема, дублювання, перекладу, мікрофільмування та зберігання та обробки в електронних системах. 2
Зміст Вступ 4 I. Основи харчування 5 1.) Енергетичний обмін 5 2.) Основні поживні речовини 8 Вуглеводи 8 Жири 12 Білки 15 Вітаміни 17 Водний баланс 24 Мінерали та мікроелементи 26 II. Харчові стратегії на практиці 33 1.) Принципи здорового харчування 33 2.) Фазове харчування 38 Фаза тренувань 38 Фаза перед змаганнями 39 Фаза змагань 41 Фаза після змагань 44 3.) Спеціальне харчування 46 Спорти на витривалість 46 Витривалість та швидкісні силові види спорту 48 Тренування на вазі 49 4.) Спеціальні випуски 50 Імунна система 50 Зниження ваги 52 Додатки 57 Література 68 3
Так званий глікемічний індекс (ГІ) повинен бути важливим фактором для вибору вуглеводів, що використовуються у спорті. Це вказує, наскільки багата вуглеводами їжа підвищує рівень цукру в крові вище норми. Збільшення рівня цукру в крові, спричинене ковтанням глюкози, було встановлено рівним 100 як порівняльне значення. Отже, GI 50 означає, що підвищення рівня цукру в крові з цією їжею становить лише половину від рівня глюкози. Вибір їжі повинен визначатися бажаним ефектом. Перед фізичними навантаженнями має сенс вживати продукти з низьким ГІ; для усунення нападу голоду слід вживати їжу з високим ГІ (див. Також харчові стратегії на практиці, фазово-орієнтоване харчування. Фаза після змагань). Таблиця 3: Глікемічний індекс вибраних продуктів харчування Їжа Глікемічний індекс Мальтоза (солодовий цукор) 110 Глюкоза (виноградний цукор) 100 Морква 92 Мед 87 Сахароза 70 Пшеничний хліб 72 Картопля 70 Пшеничні пластівці 67 Мюслі 66 Коричневий рис 66 Ізюм 64 Банани 62 Висівки 51 Вівсяні пластівці 49 Виноград 45 Цільнозерновий житній хліб 42 Макарони з цільної пшениці 42 апельсини 40 квасоля 40 яблука 39 йогурт 36 груші 34 горошок 33 10