Ваша аптека має важливе значення для м’язів калію та магнію
від Dipl.-Ing. Каріна Штейер
Хоча надходження калію зазвичай добре досягається за допомогою їжі, дефіцит магнію є відносно поширеним явищем. Що слід знати про два мінерали:
Добре знати:
- Мінерали є важливими, неорганічними поживними речовинами. Оскільки організм не може їх сам виробляти, їх доводиться вживати з їжею.
- Калій і магній надзвичайно важливі для напруження та розслаблення м’язів.
- Наприклад, калій міститься у фруктах, сухофруктах, картоплі, горіхах та м’ясі.
- Магній міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи цільнозернові, зелені овочі, горіхи, квасоля, сухофрукти та банани. Джерельна та мінеральна вода також містять магній.
- Рекомендована доза калію становить 400–500 мг на добу, магнію - 300–400 мг на добу.
- Перш ніж приймати будь-які добавки калію та/або магнію, поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом. Слід бути обережними у разі порушення функції нирок, серцевої аритмії або серцевої недостатності.
Дефіцит калію зустрічається рідко
Як мінерал калій належить до електролітів так само, як магній, натрій, кальцій, фосфат і хлорид. Він підтримує водний, електролітний та кислотно-лужний баланс, а також напругу тканин в організмі. Калій також відіграє вирішальну роль у передачі електричних імпульсів нервовим і м'язовим клітинам. Без необхідного мінералу скелетні, серцеві та судинні м’язи не змогли б скорочуватися.
Оскільки людський організм не може сам виробляти калій, його потрібно вводити з їжею. У 2017 році Німецьке товариство з харчування опублікувало нові референтні значення щоденного споживання калію, які також стосуються Австрії. Рекомендується щоденне споживання від 400 до 500 мг калію на день. Здорові люди зазвичай можуть легко досягти цього значення за допомогою збалансованого харчування, оскільки калій має багато переваг, які роблять його непроблемною поживною речовиною.
Калій міститься в більшості продуктів харчування і надзвичайно стійкий до дії кисню, світла та тепла. Тривале зберігання та трудомістка підготовка не можуть йому нашкодити, і навіть сильно оброблені продукти часто все ще мають достатній вміст калію. Калій всмоктується через тонкий кишечник. Ентеральне всмоктування, тобто всмоктування калію з кишечника в кров, надзвичайно добре на рівні 90 відсотків.
Хороша доступність калію означає, що дефіцит калію надзвичайно рідко зустрічається у здорових, збалансованих людей. Як правило, це результат надмірної екскреції, пов’язаної із захворюваннями, через шлунково-кишковий тракт (важка, тривала діарея та блювота) або нирками (певні порушення обміну речовин).
Застосування діуретиків або проносних також може спричинити дефіцит калію при неправильному застосуванні. Якщо виникає дефіцит калію, це швидко помітно в м’язах. Загальна слабкість м’язів, запори та серцеві аритмії - загальні симптоми дефіциту.
Увага: Передозування калію може бути небезпечним
За звичайних обставин передозування та нестача калію навряд чи можливі. Якщо через їжу засвоюється більше калію, ніж потрібно організму, надлишок організм виводить через нирки.
Однак, якщо нирки пошкоджені і не працюють належним чином, може статися передозування калію. Це проявляється через розгубленість, галюцинації, дзвін у вухах і ненормальні відчуття, такі як поколювання в ногах. У гіршому випадку можуть виникнути серцеві аритмії з фібриляцією шлуночків, що може призвести до смерті.
Найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем або фармацевтом, якщо ви побоюєтесь дефіциту.
Магній, мінерал для кісток і м’язів
Не тільки спортсмени знають: магній розслаблює м’язи. Навіть ті, хто страждає від спазмів литок, добре знають вплив магнію. Але магній не тільки регулює розслаблення скелетних, серцевих, судинних та маткових м’язів, а й скорочення. Це також важливо для міцності кісток і відіграє роль в енергетичному обміні та гормональному балансі.
Магній є життєво важливим мінералом і тому забезпечується організмом. Доросла людина вагою 70 кілограмів може зберігати до 25 г магнію. Основний запас складається з кісток; тут знаходиться близько 60 відсотків магнію, що зберігається. Ще 30 відсотків розміщують м’язи. Решта розподіляється між клітинами і тканинною рідиною. Як тільки добове споживання менше потреби, організм знову потрапляє на свої запаси.
Скільки нам потрібно магнію?
На відміну від калію, достатнє споживання магнію важко. Рекомендований щоденний прийом для дорослих у німецькомовних країнах становить від 300 до 400 мг магнію на день. Незважаючи на те, що багато продуктів багаті магнієм, ентеральне всмоктування не настільки велике - 20-30 відсотків.
Крім того, деякі харчові компоненти, такі як фітинова кислота в злаках, щавлева кислота у ревеню та деякі жирні кислоти, можуть пригнічувати всмоктування. Тривале кипіння у великій кількості води також зменшує вміст магнію в їжі.
Дефіцит магнію може проявлятися через різні симптоми
Магній бере участь у понад 300 обмінних процесах, тому симптоми дефіциту надзвичайно різноманітні. Найвідоміші ознаки дефіциту магнію - це м’язові судоми. Але втома, головні болі, напруга в області плечей і шиї, холодні руки і ноги, серцеві аритмії, проблеми зі шлунком і менструацією також можуть бути ознаками дефіциту магнію.
Дефіцит магнію можна швидко компенсувати, приймаючи добавку магнію. Для того, щоб визнати такі протипоказання, як слабкість нирок, перед прийомом рекомендується проконсультуватися в аптеці.
Увага: Вагітні жінки та спортсменки, що змагаються, мають різні потреби в магнію
Здорові люди, які мають збалансоване харчування, зазвичай можуть задовольнити свої щоденні потреби в магнію за допомогою їжі. Але як тільки умови життя змінюються, звичного раціону вже не вистачає.
Вагітність, нова робота з високими фізичними вимогами, початок змагальних видів спорту, але також надмірний стрес або часте вживання готових страв може означати, що організм повинен повернутися до своїх запасів магнію.
Для цього магній виділяється з кісток і м’язів, поки запаси не порожніють. Лише при використанні пам’яті дефіцит магнію також виявляється в аналізі крові. Щоб далеко не зайти, особливо вагітним жінкам часто рекомендують приймати добавку магнію як профілактичний засіб.