Джерела білка Джерела білка для вегетаріанців - ДО ЗАБАВИ
Дефіцит білка через вегетаріанську дієту? Це частина минулого. Сьогодні блогер Даніела Бок показує 10 найкращих вегетаріанських джерел білка.
Оскільки я харчуюсь вегетаріанською дієтою вже 2 місяці, мені неминуче довелося задуматися про те, як мені зараз найкраще їсти з високим вмістом білка. Для “не вегетаріанців” досить легко їсти високобілкову дієту. Що ми думаємо спочатку? Курка та нежирна сирна маса. Як вегетаріанець, отримати достатню кількість м’язів принаймні настільки ж просто. Більшість продуктів у вас напевно буде вдома.
Скільки насправді організму потрібно білка?
Кажуть, що в якості орієнтиру слід споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги. При вазі 60 кг це відповідає 48 грамам. Спортсмени-конкуренти повинні вживати до 1,5 грама білка на кілограм ваги.
Для чого організму потрібен білок?
Білок забезпечує будівельний матеріал для м’язів, органів, волосся, шкіри та нігтів. Білок також особливо корисний для нашого захисту. Нашому тілу потрібні білки для побудови м’язів. Тому бажано їсти багату білком їжу, особливо після тренування, щоб забезпечити м’язам оптимальний догляд після тренування.
10 найкращих джерел білка для вегетаріанців
Молочні продукти/соя
Порція кварку (також доступна на соєвій основі) з невеликою кількістю фруктових або вівсяних пластівців є ідеальним "стравою після тренування". Дуже багатий білком.
Бобові (сочевиця, квасоля, горох)
Хороша порада:
Проблеми з травленням можна зменшити, якщо квасоля замочити у воді (замочити) або добре змити перед приготуванням. Сочевиця багата клітковиною і низькою калорійністю через низький вміст жиру.
Ядра
Ядра чудово сутенеризують салат. Насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо. Вони також особливо смачні при смаженні.
горіхи
Горіхи (горіхи кеш'ю та мигдаль !) ідеально підходять для перекусу між прийомами їжі. Але будьте обережні: горіхи містять багато калорій, тому на день слід з’їдати їх лише жменьку.
тофу
Тофу містить усі вісім незамінних амінокислот і має одну Вміст білка 10-20 грам на 100 грам і один біологічна цінність 53%.
Яйця
Будь то яйце для сніданку, яєчня, омлет або яєчний хліб. Вміст білка - 12,8 грам.
брокколі
Хто б міг це подумати? Брокколі не тільки смачна і надзвичайно корисна, вона також містить білок.
Кіноа
Ажіотажне зерно par excellence. Може використовуватися замість рису і має високий вміст білка. До речі, лобода теж чудово підходить для сніданку.
овес
овес містить 15 грамів білка на 100 грамів. Хто б міг подумати, що в неживотному продукті буде стільки білка?
насіння Чіа
Насіння чіа - справжня білкова бомба. Ти мусиш 100 грамів колосальних 21 грам білка. Ідемо до мюслі. Або ви можете викликати пудинг з чіа (просто змішайте насіння чіа з достатньою кількістю рідини і поставте в холодильник).