Джерела їжі, що енергетизують організм
Огляд
Джерела їжі - це основні шляхи, за допомогою яких організм отримує енергію для того, щоб виконувати свої функції та задовольняти всі потреби. З цієї причини неадекватна дієта є основною причиною втоми та нестачі енергії. У холодну пору року дотримання збалансованого харчування є дуже важливим, оскільки організм легше досягає стану виснаження, постійно намагаючись регулювати свою внутрішню температуру під впливом несприятливих погодних умов.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Джерела енергії
Коли ви зміните «паливо», яке ви надаєте своєму організму, на якісне, наслідки відчуються негайно (особливо якщо щоденне меню складається з фаст-фуду та інших погано поживних продуктів, але повних цукру та нездорових жирів). Тож з’ясуйте, які джерела енергії вам потрібні, щоб уникнути неприємної втоми.
вуглеводи
Основним джерелом енергії організму є вуглеводи. Це два типи: складні вуглеводи (їх також називають «хорошими», оскільки вони викликають стійке почуття ситості та енергійні протягом тривалого періоду) та прості вуглеводи (вони «погані», оскільки мають нижчу харчову цінність, енергійні протягом короткого періоду часу). час, а потім виробляють енергетичний колапс в організмі).
Складні вуглеводи містяться в таких продуктах, як квасоля, цільне зерно та овочі. Прості вуглеводи надходять із солодощів, випічки, безалкогольних напоїв та продуктів, оброблених простими цукрами.
Рекомендації дієтологів стверджують, що здорове харчування, збалансоване та корисне для енергетичних запасів організму, містить від 45% до 65% доброякісних вуглеводів. Тому орієнтуйтеся на складні вуглеводи, які містять клітковину, необхідну для травлення та підтримки ситості. При цьому максимально обмежте споживання простих вуглеводів.
Основний будівельний матеріал організму, білки сприяють розвитку тканин, транспортують вітаміни, стимулюють гормональну активність і підтримують цілісність м’язової тканини. З цієї причини білки необхідні для бадьорості та життєвої сили організму, відповідно для запасів енергії, які він має.
Білки можна приймати як з тваринних, так і з рослинних джерел їжі. Бобові, курятина, морепродукти, яйця та молочні продукти є основними джерелами білка. Незважаючи на те, що вони важливі, протеїни тваринного походження слід вводити в раціон помірно. Натомість рослинного походження можна споживати у великих кількостях із таких джерел, як квасоля, горіхи та соя.
Згідно з рекомендаціями дієтологів, близько 10% -35% денної норми споживання калорій має надходити з білка. Якісними джерелами чистого білка є квасоля, сочевиця, соя, нежирне м'ясо та риба.
Ви також можете доповнити необхідне споживання білка, вживаючи шкаралупу, яєчний білок, знежирене молоко та йогурт, нежирний сир, червоне м’ясо або нежирну свинину.
Список джерел їжі доповнюється клітковиною. Ці елементи їжі відносяться до частин рослин або тваринної їжі, які не можуть перетравлюватися і засвоюватися в організмі. Волокна бувають двох типів:
- Нерозчинні волокна: міститься в цільнозернових продуктах та овочах.
- Розчинні волокна: міститься в вівсянці, сушених бобах, деяких фруктах (яблуках та апельсинах) тощо.
Фахівці рекомендують щодня вживати 21-25 грамів клітковини для жінок і 30-38 грамів для чоловіків. Найкращими джерелами клітковини є фрукти, овочі та цільні зерна (овес, коричневий рис, ячмінь, пшоно, хміль тощо).
Здорові харчові звички, які підсилюють енергію
Не тільки те, що ви їсте, визначає рівень енергії, яку ви маєте щодня. Не менш важливим є ваша харчова поведінка та пов’язані з цим здорові звички.
Що їсти на сніданок, щоб зміцнити імунітет організму
Їжа, багата крохмалем, і яку роль вони відіграють у щоденному раціоні
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
- Контролюйте щоденне споживання кави. Кава є енергоефективним стимулятором, але не починайте свій день з дуже високою дозою, інакше ви ризикуєте зазнати енергетичного колапсу після обіду. Дослідження вчених з Гарвардської медичної школи виявили, що низькі та часті дози кави (1/4 склянки на порцію) ефективніші для енергії, ніж високі дози кофеїну.
- Пийте чай замість кофеїну. Коли ви відчуваєте потребу повернутися до стану тривоги, замініть дозу кави на чайну. Одне дослідження показало, що люди, які частіше п'ють чай вдень, покращують свої енергетичні запаси, а також п'ють каву, але сон, як правило, не впливає.
- Поєднуйте білок з якісними вуглеводами. Закуски, що містять невелику порцію білка з кількома складними вуглеводами, дають вам важливу дозу енергії, не піддаючи енергетичному колапсу за кілька годин. Можна поєднати лосось/тунець з цільнозерновим печивом, родзинками/сушеною журавлиною з жменею жирних фруктів або цільнозерновим хлібом зі столовою ложкою арахісового масла.
- Уникайте газованих напоїв. Напоєні простими вуглеводами, газовані напої на деякий час заряджають вас енергією, а потім створюють інтенсивний стан слабкості та сонливості. Замініть їх склянкою холодної води і 2-3 скибочками лимона. Втома часто свідчить про зневоднення, тому споживання води завжди допомагає повернути пильність. Лимон - ефективний природний тонік, який інтенсивно бадьорить.
- Доповніть споживання заліза. Якщо втома стійка, то у вас може бути дефіцит заліза. Залізо є важливим мінералом для виробництва гемоглобіну, який переносить кисень до клітин організму, де він використовується для виробництва енергії. Печінка і паштет, квасоля, цільнозерновий хліб, шпинат або зневоднені абрикоси - чудові джерела заліза. Вживайте ці продукти разом з продуктами, багатими на вітамін С (апельсиновий сік, наприклад), для оптимального засвоєння заліза з їжею.