Джерела кальцію в раціоні дитини або дитини
Кальцій - один із семи мінералів, необхідних для людського організму (поряд з йодом, залізом, магнієм, фосфором, селеном та цинком). "Кальцій - найпоширеніший мінерал в організмі людини. Поряд з фосфором він сприяє підтримці здоров'я кісток і зубів, а разом з магнієм відповідає за здоров'я серцево-судинної системи "(Ерл Мінделл, книга" Вітамінна Біблія ")
В організмі людини кількість кальцію різниться залежно від віку - немовлята мають приблизно 30 грамів кальцію, а дорослі приблизно 1-1,5 кілограма. 20% від загальної кількості кальцію в кістках реабсорбується і замінюється щороку (нові кісткові клітини утворюються в міру руйнування старої кісткової тканини).
Яка роль кальцію в організмі?
- підтримує здоров’я кісток і зубів, поряд з фосфором
- забезпечує регулярне серцебиття, що призводить до оптимальної оксигенації всіх тканин
- сприяє засвоєнню заліза та вітаміну В12
- відіграє важливу роль у передачі нервових імпульсів, будучи зміцнювачем нервової системи
- підвищує захисну здатність організму за рахунок збільшення антимікробної здатності лейкоцитів
Слід зазначити, що засвоєння кальцію можна досягти лише за наявності достатньої кількості вітаміну D та/або перебування на сонці. Також співвідношення між кількістю кальцію та фосфору в організмі повинно бути два до одного (дві частини кальцію на одну частину фосфору). Існування більшої кількості фосфору може призвести до споживання запасів кальцію.
Рекомендована кількість кальцію для гармонійного зростання:
- 250 мг кальцію на добу до віку 6 місяців
- 350 мг кальцію/добу від 6 до 12 місяців
- 500 мг кальцію/добу між 1-3 роками
- 800 мг кальцію на добу від 4 до 8 років
- 1300 мг кальцію на добу протягом 9 років
Які джерела багаті кальцієм?
- молочні продукти (сир, йогурт, сана, кефір, телемеа, сир, масло); одна склянка коров’ячого молока (близько 250 мл) містить близько 300 мг кальцію
- понад (тунець, лосось - 490 мг/склянку, сардини - 1000 мг/склянку)
-яйця
- соя, соєве молоко, сир тофу
- зелені овочі та інші зелені листові рослини (варена броколі - 95 мг/склянка, салат - 40 мг/склянка, ошпарений шпинат - 250 мг/склянка, капуста, варена капуста) - 190 мг/склянка, петрушка, кульбаба)
- біла квасоля, червона квасоля, горох
- варена лобода - 80 мг/чашка, тапіока - 300 мг/чашка
- сирий цільний кунжут - 2100 мг/ чашка, фундук - 450 мг/ Кубок, горіхи, мигдаль - 750 мг/ склянка, насіння соняшнику - 260 мг/склянка
- цитрусові
Окрім цих джерел, у Таблиці поживних речовин згадуються також інші продукти, багаті кальцієм.
Тільки 20-40% споживаного кальцію засвоюється організмом, кількість, яка залежить від присутності інших сполук з раціону, сполук, які можуть сприяти або, навпаки, можуть зменшити всмоктування.
Що впливає на засвоєння кальцію в організмі?
Фактори, що сприяють засвоєнню кальцію:
- вітамін D.
- вітамін А
- вітамін С
- магній
- рослинні або тваринні джерела, багаті білком
Фактори, що перешкоджають або зменшують засвоєння кальцію:
- збільшена кількість жиру
- оксалати шоколаду, какао, шпинату, петрушки, буряка
- фітати злакових культур, сої, сочевиці, фундука, волоських горіхів, мигдалю
- фосфати в газованих напоях
Шпинат містить більше кальцію, ніж кількість заліза, яким він славиться. Недоліком є те, що в ньому також є оксалати. Кількість оксалатів збільшується в міру закипання шпинату, тому рекомендується додавати шпинат, коли вода закипить, і практично лише «ошпарювати» його або кип’ятити максимум 2-3 хвилини, щоб обмежити утворення оксалатів. Дуже важливо, щоб вода, в якій вона закипала, не використовувалася для приготування пюре з шпинату саме через ці оксалати.
У перші 6 місяців необхідний кальцій забезпечується грудним молоком, яке забезпечує дитину всіма необхідними поживними речовинами, отже, необхідною кількістю кальцію. Якщо грудне вигодовування неможливе, молоко суміш є життєздатним розчином, збагаченим кальцієм та вітаміном D у відповідних дозах. Слід зазначити, що введення вітаміну D необхідне для засвоєння кальцію незалежно від типу введеного молока. Після початку диверсифікації, окрім молока, нам потрібно забезпечити своїх дітей іншими продуктами, багатими на кальцій.