Джерела вітаміну В12 у 100% рослинній дієті
Однією з найбільш суперечливих тем у харчуванні є вітамін В12. Для кожного блогу чи веб-сайту, які стверджують, що визначили веганські або вегетаріанські джерела цієї поживної речовини, існують інші, які стверджують, що рослинні джерела вітамінів
Одна з найбільш суперечливих тем у галузі харчування пов’язана з вітамін В12. Незалежно від того, скільки блогів чи веб-сайтів містять веганські або вегетаріанські джерела цієї поживної речовини, є стільки ж тих, хто стверджує, що рослинні джерела вітаміну В12 ні до чого.
Що ще може зрозуміти веган з усього цього?
Але давайте брати їх по одному. Серед веганської їжі, які вважаються хорошими джерелами вітаміну В12, є спіруліна, хлорела та інші водорості того ж типу, ячмінна трава, паростки, хмарні водорості та інші види водоростей, темпе, рослинне молоко, гриби, місо, ферментовані продукти та неактивні дріжджі. Але багато з них суперечливі, оскільки вміщений у них вітамін В12 є не справжнім вітаміном В12, а аналогом, який, як вважають, не засвоюється організмом.
Незалежно від плюсів і мінусів, одне можна сказати точно: Вітамін В12 є необхідною поживною речовиною для здоров'я. Як і більшість вітамінів групи В, він бере участь в енергетичному обміні, а це означає, що він забезпечує організм енергією, необхідною для виконання всіх інших функцій. Це потрібно для виробництва ДНК для головного мозку та нервової системи, здоров’я кісток та серцево-судинної системи.
Враховуючи, що В12 вимагає певної кількості шлункового соку для всмоктування, аргумент про те, що джерела м’яса перевершують веганські, є спірним після 50 років, оскільки в цьому віці шлункові соки недостатні для засвоєння. Ось чому найкращим джерелом є добавки у формі, яка так само легко засвоюється для організму (метилкобаламін).
Вітамін В12 потребує мінімальних кількостей кобальту (звідси і назва кобаламін), шлункових соків для засвоєння поживної речовини, а також здорової печінки для перетворення її у придатну для використання форму - метилкобаламін.
Неактивні дріжджі містить вітамін В12 у формі, яка може засвоюватися організмом. Недоліком є те, що неактивні дріжджі чутливі до світла, тому переважно упаковувати їх у непрозорі пакети, а не в пластикові коробки або прозорі пакети. Непрозора упаковка підтримує цілісність вмісту вітамінів у неактивних дріжджах.
Неактивні дріжджі можна посипати горіхами та насінням і присмачити їх сиром, а можна використовувати для соусів із сиру чи інших рецептів веганського сиру. Добре перевірити етикетку під час покупки, оскільки кожен продукт може мати різний вміст вітаміну В12. Зазвичай півтора чайні ложки якісних неактивних дріжджів покривають щоденні потреби дорослої людини.
Хоча думки розділені щодо спіруліни та інших водоростей тієї ж категорії, ячмінної трави, паростків, хмар та інших морських водоростей, існують також надійні веганські джерела вітаміну В12, серед яких: збагачені продукти, гриби та ферментовані продукти. До основних харчових продуктів, збагачених вітаміном В12, належать мигдальне, рисове, соєве молоко (лише якщо воно органічне, оскільки будь-який інший тип сої генетично модифікований), конопляне та вівсяне молоко, злакові та веганські продукти. які замінюють м’ясо, збагачене вітаміном В12. Чашка кримінальних грибів забезпечує 3% добової потреби В12.
Пам’ятайте, що В12, як і інші водорозчинні поживні речовини, можна знищити при варінні, тому уникайте кип’ятіння їжі. Ви можете ошпарити їх дуже легко (пропустити). Багато веб-сайтів стверджують, що бактерії не можуть виробляти вітамін В12. Насправді, проте, багато бактерій можуть виробляти вітамін В12 (саме тому тваринні білки містять В12 - бактерії в кишечнику саме вони їх виробляють!).
Насправді бактерії також використовуються для отримання добавок вітаміну В12. Все більша кількість досліджень показує, що молочнокислі бактерії (лактобактерії) виробляють вітамін В12, а це означає, що ферментовані продукти, такі як місо, темпе і ферментовані овочі, є цінним джерелом цієї поживної речовини.
Мінімальна добова потреба людини становить щонайменше 3 мікрограми вітаміну В12. В контексті вищезазначених проблем з поглинанням та перетворенням, більшість дієтологів рекомендують використовувати щоденні добавки щонайменше 10 мікрограмів або одну добавку 2000 мікрограмів на тиждень.
Найкращі добавки у формі крапель або спреїв з метилкобаламіном, які можна вводити сублінгвально і можуть довше залишатися в травному тракті.
Добре час від часу робити тести, щоб перевірити, який у вас рівень В12 у крові, і залежно від цього спробувати більше джерел В12. Ми різні, тому немає єдиної формули для всіх.
Використано джерело: http://www.care2.com/greenliving/how-to-get-vitamin-b12-on-a-vegan-diet.html
Будьте в курсі новин про Viata Verde Viu.
Статті про здоровий спосіб життя, рецепти тощо.