Джерела жирних кислот Омега 3, переваги, рекомендації Santé Magazine
Ми часто чуємо про жирні кислоти омега-3, необхідні для правильного розвитку та функціонування нашого організму. Наш організм не виробляє його природним шляхом, але тим не менше може виробляти його завдяки нашій їжі.
Наш організм виробляє омега-3 з необхідного попередника,альфа-ліноленова кислота (ALA), що постачається нашими продуктами харчування. Інші жирні кислоти омега-3 можуть синтезуватися організмом з ALA: ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнова (DHA).
Які переваги омега-3 ?
Ці складові клітинних мембран беруть участь зокрема в: імунітеті, розмноженні, обміні речовин, нейронній діяльності.
Достатнє споживання, безумовно, сприяє запобігати серцево-судинним захворюванням, вікова дегенерація (ВМД), нейродегенеративні захворювання, ймовірно, деякі види раку (такі як молочна залоза, простата та товста кишка) та діабет.
Вони також покращують функції мозку. Вважається, що ЕРА та DHA відіграють певну роль у роботі мозку у дорослих та під час старіння позитивний вплив на підтримку психічного здоров’я (депресія, деменція, включаючи хворобу Альцгеймера).
Тому достатнє споживання омега-3 є важливим для жінок дітородного віку, вагітних жінок, жінок, що годують груддю, та дітей.
Скільки омега 3 на день ?
Людина перетворює ALA на EPA та DHA, але занадто мало. Тому необхідно приділити особливу увагу його харчуванню.
- ДО. 1% від щоденного споживання енергії, або приблизно 2 г/добу.
- EPA. 250 мг для загальної популяції - 500 мг вагітним або жінкам, що годують груддю.
- DHA. 250 мг для загальної популяції, 500 мг у вагітних або годування груддю.
Чи варто нам доповнювати омега-3? ?
Для ALA просто використовуйте рослинне масло, багате ним щодня, і доповнюйте олійними насінням: 1 ч. Л. до с. (10 г) ріпакової олії + 1 волоський горіх, наприклад.
Люди, які перебувають у EPA та DHA, покриваються рибою двічі на тиждень, включаючи жирну рибу один раз.
"Коли ви їсте мало або взагалі не вживаєте риби, переважно приймати харчові добавки на основі риб'ячого жиру", - говорить професор Легран.
Але немає сенсу вживати їжу, якщо ви їсте її щотижня: споживання омега-3 більше, ніж потребує, не має додаткової користі.
Які продукти багаті омега-3 ?
Попередник, ALA, присутній у певних рослинах (олійних культурах, мікроводоростях, сої тощо). Споживаний тваринами та деякими водоростями, він перетворюється на EPA та DHA, які містяться в рибі, м’ясі та яйцях.
Оселедець, сардини, лосось, червоний кефаль ...
риба, найбагатша на омега-3 є оселедець, сардина, тунця, лосось і скумбрія але також Червона кефаль де палтус. Подумайте, наприклад, як приготувати піцу з двох різних риб. Посипте свої салати дрібними сардини нарізаний скибочками або подати аперитив з блинами з Лосось копчена з лимонною цедрою, посипана кількома насіння анісу.
Які овочі та бобові наповнити омега-3? ?
Деякі овочі від природи багаті омегою 3. Знову ж таки, важливо змінювати різні споживання. Спробуйте споживати дві порції зелених листових овочів такі як брокколі, шпинат, салат, месклун, рукола, капуста або портулак.
Не соромтеся знову вводити бобові у своє повсякденне життя: лінзи, червона або біла квасоля, соєві боби чудові в салатах, наприклад. Щоб уникнути газів, спричинених цими продуктами, замочіть їх на ніч, перш ніж готувати на повільному вогні.
Робіть ставку на сухофрукти
На відміну від волоського горіхового масла, яке занадто багате на омега-6, волоський горіх містить більше омега-3. Він також є джерелом білка, клітковини, мінералів та магнію, як і мигдаль. Є також кеш'ю, фісташки, фундук.
Ці сухофрукти можна їсти на сніданок, наприклад, у змішаних салатах, в тортах, йогуртах тощо. Будьте обережні з алергією.
Які олії заливати омега-3 ?
олії льону, ріпаку, волоських горіхів, сої та зародків пшениці, є продуктами харчування, найбільш сконцентрованими в АЛК. Найкраще використовувати їх холодні та варіювати різні олії відповідно до смаку. Не соромтеся змішувати його з оливковою олією, багатою на омега 6 та омега 9.