Єдиний календар тренувань, який вам потрібен - OrhideeaSport
Єдиний потрібний вам календар тренувань
Щоб бути впевненим, що ви перебуваєте на правильному шляху, коли хочете перетворити своє тіло, ви повинні використовувати найпотужнішу «зброю» тренерів у спортивних виступах: періодизацію. Це передбачає встановлення чіткої мети, яку ви хочете досягти, а потім створення плану дій для її досягнення. Наприклад, тренер з гімнастики, щоб виграти чемпіонат світу, складає план дій на два роки, який він ділить на кілька етапів, щоб поступово досягти бажаної форми піку.
Але, щоб краще зрозуміти концепцію, вам потрібно ознайомитися з конкретними термінами:
- Навчальний макроцикл: це загальний період, який вам потрібен для досягнення вашої мети. Наприклад, якщо ви хочете змінити свій спосіб життя і досягти оптимальної ваги за рік, то у вас є 12-місячний макроцикл, метою якого є схуднення;
- Навчання мезоциклу: частина макроциклу, яка допомагає вам з часом адаптувати свій план, не відхиляючись від кінцевої мети. Найпростішим і найефективнішим поділом для нормальної людини є поділ на пори року. Наприклад, зима - 1-й мезоцикл, весна - 2-й тощо;
- Підготовка мікроциклу: це саме навчання.
Ось як повинен виглядати тренувальний рік, щоб ви могли насолоджуватися святами, активними для сезону заходами і, водночас, не відступати від запропонованої мети.
Мезоцикл 1 (2-3 місяці)
Протягом цього першого періоду тренінги будуть проводитись для того, щоб підготувати своє тіло до наступного року. Таким чином, ви почнете з простих занять, з розряду вправ з вагою тіла або на тренажерах; ви будете працювати з декількома повтореннями, від 15 до 20, і 2-3 підходи за вправу. Перерви не повинні перевищувати 60 секунд. Крім того, в цей період хорошими є серцево-судинні вправи; використовуйте бігову доріжку, велосипед або крос-тренажер.
Мезоцикл 2 (2 місяці)
Тепер у вас кращий біоритм, і ваше тіло звикло відновлюватися та розвиватися в цьому сезоні. Ось чому зараз правильний час для розвитку м’язової маси і одночасно підвищення тонусу та сили. Цей більш орієнтований на м’язи підхід призведе до більш ефективного обміну речовин при спалюванні калорій.
Тренування в цей період міститиме вправи із вільними вагами, з вагою тіла, кількість повторень досягне 8-12, а серії по 16-24. Перерви даються залежно від інтенсивності тренування і можуть варіюватися від 30 до 90 секунд.
Мезоцикл 3 (1 місяць)
Цей період ледь перед літом, тому намір буде втратити трохи більше жирового шару, щоб на пляжі у вас було більш гармонійне тіло.
Ви можете зберегти вправи, виконані в попередньому мезоциклі, лише вам доведеться змінити стиль тренувань, зосередившись на прискоренні обміну речовин і спалюванні жиру; зорієнтуйтеся на HIIT, інтервальні тренування, Табата, великі інтервали, суперсети та гігантські набори. Всі ці методи засновані на поєднанні кількох вправ і різкому скороченні перерв. У цей період моя порада - працювати вчасно (20-60 секунд/комплект).
Мезоцикл 4 (3 місяці)
Зараз сезон пляжних свят. Скористайтеся цим і перенесіть тренування на свіжому повітрі: плавайте, бігайте в парках або займайтеся різними командними видами спорту. Дозування зусиль у цих видах діяльності залежить від того, наскільки вам подобається це робити; але все ж намагайтеся робити щонайменше 30 хвилин щодня. У цей період ви можете продовжувати розвиток сили.
Мезоцикл 5 (3 місяці)
Осінь - пора року, коли ти повертаєшся на всі рівні: офіс, тренування, харчування тощо. Перенесіть свої заняття до спортзалу і будуйте свої тренування відповідно до того етапу, який ви досягли на даний момент. Якщо вам все-таки доведеться скинути 2-3 кілограми, продовжуйте тренування HIIT, але якщо ви досягли бажаної ваги, формуйте своє тіло за допомогою тренувань, щоб стимулювати м’язову масу.