Ефект йо-йо та як його можна запобігти - Блог GymBeam
Худнути, набирати вагу і худнути просто так. Ви розчаровані тим, що не можете встигнути вага піднімається і опускається більше схожий на ліфт у готелі? Йому кажуть йо-йо ефекті кожен, хто намагався дотримуватися однієї з "ефективних" дієт, представлених у журналах, безумовно стикався з цим ефектом. Чому так? Як ми можемо уникнути ефекту йо-йо і як ми можемо підтримувати ідеальну фігуру, ми розповімо вам у цій статті.
Можна сказати, що ефект йо-йо впливає на обидваяк чоловіки, так і жінки, молодь або літні люди. Це коливання ваги стосується не тільки жиру на животі, але і може зашкодити здоров’я з часом. Незалежно від того, яку дієту ви дотримувались, цифри говорять нам про одне і те ж. Дієти не працюють! Я маю на увазі не в довгостроковій перспективі. Звичайно, завдяки дієті можна схуднути, але за рік-двафунтів втрачене повернеться, і ви будете дивуватися, чому вам доводиться страждати через ефект йо-йо.
Що таке ефект йо-йо?
Ефект йо-йо це досить часта ситуація, яка виникає після дотримання дієти, при якій вам вдалося скинути кілька кілограмів, після чого ви повертаєтеся до старих харчових звичок, що призведе до поверненнявага загублений. Якщо цей процес повторити кілька разів, він стане a порочне коло, що з часом ускладнить процес схуднення і негативно позначиться на вашому метаболізмі, здоров’ї та вашому організмі. [2]
Чому ефект йо-йо шкодить нам?
У цій статті ви дізнаєтеся, що це за різніпроблеми зі здоров'ямщо може спричинити ефект йо-йо. Втрата великої кількості кілограмів за короткий час є великим потрясінням для організму, особливо якщо вони накопичуються за рік, і часто з зайвими. Дізнайся, хто вони всі6 негативних наслідківефекту йо-йо.
1.Це викликає підвищений апетит
Жирові клітини виробляютьгормон лептинякий взаємодіє з мозку і передає сигнали про те, що в організмі достатньо відкладень, і мозок сприймає цей сигнал черезпочуття повноти. Якщо ви худнете, це означає, що ви втрачаєте жир, а менше жиру означає менше лептину. І це одна з причин, чому миголод під час дієт.
Крім того, організм уповільнює всі процеси длядля економії енергії,і після того, як ви припините дієту, у вас з’явитьсянадмірний апетит,але в той же час ви спалюєте лише мінімум калорій. Це може бути однією з причин, чому після декількох дієт ви можете розраховувати набрати більше ваги, ніж коли ви починали дієту. [1] Але давайте подивимось і на цифри. Люди, яким вдалося схуднути за дуже короткий час, через рік, знову набрали від 30 до 60% своєї початкової ваги. [3] До того ж,кожен третій чоловікякий дотримувався дієти, набрав більше кілограмів, ніж на початку дієти. [4]
2.Це може спричинити утворення більше жиру та меншу м’язову масу
Під часйо-йо ефект,коли ви наберете вагу,накопичують жир набагато швидшеніж м'язова маса. Це означає, що у випадку ефекту йо-йо відсоток жирувін подвоюється. Аналіз підтвердив це11 з 19 дослідженьпоказали схильність до збільшення жиру, особливо на животі, як ефект віддієта йо-йо. [5] [6]
Друга проблема, про яку слід згадати - це те, що коли ви позбавляєтеся від зайвих кілограмів під час дієти,ви втрачаєте не тільки жир, але і м’язову масу. [7] Якщо ви повертаєте втрачену вагу відразу після дієти, то це означає, щонакопичуються набагато швидшежиру, що призведе до втрати м’язової маси з часом. Це йде рука об рукувтратафізичний стан і сила. [8] Якщо повторити цей циклдієта-відгодівляПостійно ви набираєте втричі більше кілограмів, з яких складатиметьсяжируі мінімум м’язової маси. [1]
Як результат, дуже важливо робити це під час дієтифізичні вправи. Рекомендованосилові вправидля зміцнення м’язової маси в поєднанні з вправами кардіотипу. Коли ви займаєтеся спортом, визбільшення м’язової маси, при цьому поступово втрачаючи і жир. [9] Не можна забувати, що під час дієти потреба організму в білках зростає, тому вам слід вибиратиджерела білкахорошої якості, яка може запобігти втраті м’язів. [10] [11] Рекомендовані білкові добавкипід час дієтиВи можете знайти їх у статті про те, як вибрати наші білкові добавки.
3.Збільшує ризик серцево-судинних захворювань
Кілька зайвих кілограмів може принестиосновні зміниу вашому тілі. Ви будете більш схильні до запалення, яке можевикликає різні захворюванняі інфекції і, отже, виникають хвороби серця та резистентність до інсуліну. [1]
Постійні зміни маси тіла пов'язані ззвуження артерій. [12] Збільшення ваги набагато шкідливіше, ніж надмірна вагазбільшує ризиксерцево-судинне захворювання. [14] За даними дослідженняна групу з 9509 дорослих, ризик серцево-судинних захворювань безпосередньо залежить відваріації ваги.Чим більше кілограмів ви втратите відразу, а пізніше завдяки ефекту йо-йо, тим більше ви наберетеризик вищийякому ти схильний. [15] Аналіз, який вивчав низку досліджень, підтвердив цевеликі коливання вагивони з часом подвоїлисяймовірність смертічерез серцеву недостатність. [16]
4.Ви можете захворіти на діабет 2 типу
Кожна фаза схуднення та відгодівлі також впливає на гормони, точніше, це гормон стресу - кортизол. Підвищений рівень кортизолу сприяє збереженню жир у животі, що збільшує ризик діабету та проблем із серцем. [1]
Живіт на животі пов’язаний з діабетчастіше, ніж жир на ногах або руках. Однак пряма кореляція між ефектом йо-йо та діабетом не доведеновсіх досліджень. Аналіз показав, що лише 4 з 17 досліджень підтверджена схильність до діабету 2 типу. [17] [18]
5. Може підвищити артеріальний тиск
Збільшення ваги, в тому числі завдяки йо-йо ефекту, призводить до підвищення артеріального тиску. Ще гірше те, що з часом ефект йо-йо може блокувати здоровий ефектна артеріальний тиск, спричинений втратою ваги.
Проведене дослідження на групу з 66 чоловік виявили, що ті, хто дотримувався дієти, мали набагато нижчий успіх у стабілізації артеріального тиску під час схуднення. [22] Однак інше дослідження припускає, що цей ефект втрачено через 15 років, що означає, що безконтрольні дієти з молодості вони не вплинуть на наше здоров’я у зрілому віці. [2. 3]
6. Це викликає розчарування
Це може бути дуже неприємно бачити, що всі працюють і докладених зусиль під час дієти вони зникли, але натомість ти вирішив йо-йо ефект. Правда полягає в тому, що люди, які вони жили на власній шкірі йо-йо ефект розчарований і незадоволений своїм життям та здоров’ям. [12]
Згідно з іншим дослідженням, ефект йо-йо не пов'язаний з депресією, заподіянням собі шкоди або негативними емоціями. [13] Отже, якщо ви пережили такий епізод ефекту йо-йо,контролювати свій почуття розчарування. Раніше ви, можливо, пробували кілька дієтщо, можливо, не спрацювало, але ви не повинні вважати це особистим провалом. Це означає, що пора озброїтися терпінням іборотися проти цього ефекту.
Як ми можемо боротися з ефектом йо-йо?
Якщо сьогодні ви виключаєте з раціону жири, завтра виключаєте вуглеводи, а післязавтра виключаєте білки, ваше тілоти відчуваєш себе каруселлю.Коли ви переходите з однієї крайності в іншу,чим вище ваш ризик.Якщо ваша дієта не такадосить багатийз поживної точки зору і не забезпечує вас усіма необхідними поживними речовинами, це може створити вассерйозні проблеми зі здоров’ямі може призвести до появи ефекту йо-йо. [1]
Однак експертиЯ не можу погодитисяз тим, що означає ефект йо-йо для довгострокового здоров'я. Одні кажуть, що це не викликає проблем, а інші - що це робитьзагрожує абсолютно усьому,починаючи від кісток і до початку діабету або серцево-судинних захворювань. це єдосить делікатна тема,але одне точно. Якщо цей йо-йо ефект заблокував вас, це означає, що щось не працює належним чином і повинношукали ще один здоровий спосіб схуднення.Як діяти далі?
1.Приймати довгострокові плани замість короткострокових
Дієти працюють на основідеякі правилавстановлюється на певний проміжок часу. Зазвичай дотримуйтесь дієти, поки не досягнете успіхувтратити вагу.Таким чином, дієти змушують васдумати короткостроковоі коли ви досягаєте бажаної мети, вам нема про що думати. Отже, ви повинні запитати себе, чому ви почали дієту.Поправити своє здоров’я? Або схуднути?
Це все прозміна режиму харчування та регулярні фізичні вправи.Обидві умови є довгостроковими, а не короткостроковими проектами, і до вашого мислення та планів слід бути готовимдовгострокові ціліі часто для постійного способу життя.
2.Ставте невеликі та реалістичні цілі
Встановіть свійцілімалий іреалістичнийщо ви можете досягти. Ніжскинути 3 кілограмина тиждень, вибирайте, щоб схуднутивсього півкілограма на тиждень.Докладно підготуйтеся, як ви хочете схуднути. Приготуйсяменюі робіть покупки вчасно.Почніть поступовоі повільно починайте додавати більше цілей. Це набагато простішебути мотивованимколи ви готові до успіху. Які цілі вам слід поставити?
Ось декількачітко встановлені правила, який був результатом дослідженняна групу з 120 000 дорослих,кому вдалосяхуднути і підтримувативага тіла з роками. Ось кілька прикладів: [19]
- Здорова їжа:фрукти, овочі, йогурт, фундук
- Уникайте смаженої їжі: відсутність смаженої їжі, картоплі фрі або чіпсів
- Обмежте крохмалисті продукти:картопля - просто добре контрольована кількість
- Фізична активність: тренування, які виконуються чесно і регулярно, або вибирайте тип фізичної активності, яким ви захоплені
- Сон:не менше 6 - 8 годин сну на ніч
- Менше часу, проведеного перед телевізором: не проводьте біля телевізора більше 10 годин на тиждень
3. Змініть свій спосіб життя
Проведене дослідження на групу з 439 жінок Надмірна вага підтвердив, що зміна способу життя може бути ефективною для зменшення жиру і у людей, які пережили досвід ефекту йо-йо. [20] Сприймайте цю інформацію як заохочення, яке показує вам це є можливість схуднути і не дотримуючись різних дієт і не стикаючись з ефектом йо-йо. Досить змінити свій спосіб життя, поступово почати займатися, щобуникати шкідливих звичок і так у вас все вийде. Ви можете почати з приготування страв, натхненних нашими фітнес-рецептами.
4.Не наголошуйте на кожній зайвій калорії
Дійсно, метою дієти єзниження вагишляхом розрахунку споживання калорій та споживання. Для початківців це дужеважко,тому що ви будете постійно обчислювати кількість калорій іви не побачите жодних результатів. Навіть якщо ви робите все за принципом, ваша вага можеколиватися, наприклад, вранці ви можете важити менше, ніж увечері. Вага вашого тіла також залежить відстан гідратаціїта ряд інших факторів. Обережно,не панікуйте.Майте на увазі, що якщо ви строго стежите за спожитою калорією,ви будете дуже стресовані,що підвищить рівенькортизолщо викликає відчуттянадмірний голод. [2]
Замість того, щоб відстежувати кожну калорію, подумайте, як здорове харчування та фізичні вправи допоможуть вам.позитивно впливає на ваше здоров'я.Ви будете сповнені енергії та сил, а тому слід стежити інасолоджуватися позитивними ефектамивашого нового способу життя.
5. Дуже важлива підтримка оточуючих
Справа не лише в цьому вашої сильної волі. Поділіться своїми планами з люди навколо вас, що вас точно підтримає. Сюди ви також можете включити людей з онлайн-середовища, і вони можуть вам допомогти різними способами додатків або сайтів, і ви можете прочитати про них у нашій статті: найкращі програми та сайти для фітнесу.
Якщо ви збираєтеся порадитися зі своїми друзями та знайомими щодо їжі, рецептів, а також про прогрес, ви будете постійно мотивовані вдосконалювати свій спосіб життя. Також є набагато менший шанс відмовитися від цього стилю і відмовитись спокушений. Ми тримаємо ваші кулаки в боротьбі з ефектом йо-йо.
Ви відчули ефект йо-йо на власній шкірі? Напишіть нам у розділі коментарів, як вам вдалося позбутися цього порочного кола - набору ваги та схуднення тощоВи також можете надихнути оточуючих. Якщо вам сподобалась наша стаття, не забудьте розподіленийі, можливо, люди навколо вас замінять неефективні дієти здоровим способом життя.
джерела:
[1] Мелінда Реттіні - що відбувається з вашим тілом, коли ви дієта йо-йо - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect
[3] Dulloo AG, Montani JP - Шляхи від дієти до відновлення ваги, ожиріння та метаболічного синдрому: огляд. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198
[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho дієта робить худіші товстішими: з точки зору авторегуляції складу тіла через адипостати та білкові статисти, що очікують на відкриття. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201
[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - Чи сприяє велоспорт на вазі ожирінню та факторам ризику метаболізму? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644
[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Фенотипування глибокого складу тіла під час руху на вазі: значення для ефективності метаболізму та метаболічного ризику. -
[7] Беренцен Т., Соресен Т.І. Вплив передбачуваної втрати ваги на захворюваність та смертність: можливі пояснення суперечливих результатів. -
[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Вплив втрати ваги, спричиненого дієтою, на м’язову силу у дорослих із надмірною вагою або ожирінням - систематичний огляд та мета-аналіз клінічних випробувань. -
[9] Campbell WW, Leidy HJ - Дієтичні білкові та резистентні тренувальні ефекти на м’язи та склад тіла у літніх людей. -
[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Оптимізовані дієтичні стратегії захисту скелетної м’язової маси в періоди неминучого дефіциту енергії. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460
[11] Dullo AG, Montani JP - Шляхи від дієти до відновлення ваги, ожиріння та метаболічного синдрому: огляд -
[12] Браунелл К.Д., Родін Дж. - Медичні, метаболічні та психологічні наслідки велоспорту. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684
[13] Фостер Г.Д., Сарвер Д.Б., Вадден Т.А. - Психологічні наслідки велосипедного руху на вазі у людей із ожирінням: огляд та порядок досліджень. -
[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Постійно стабільний або знижений індекс маси тіла в молодому віці та поздовжні зміни компонентів метаболічного синдрому: коронарна артерія Розвиток ризику у дослідженні молодих дорослих. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263
[15] Шріпал Бангалор, Рана Файяд, Рейчел Ласкі, Девід Деміко - Коливання маси тіла та наслідки ішемічної хвороби -
[16] Jeffery RW - Чи представляє їзда на вазі ризик для здоров’я? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341
[17] Жан-П’єр Депре, Ізабель Леміє - Абдомінальне ожиріння та метаболічний синдром - https://www.nature.com/articles/nature05488
[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - Чи сприяє велоспорт на вазі ожирінню та факторам ризику метаболізму? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644
[20] Мейсон С, Фостер-Шуберт К.Є., Імаяма І, Сяо Л, Конг А, Кемпбелл КЛ, Дагган КР, Ванг С.Ю., Альфано СМ, Ульріх СМ, Блекберн Г.Л., Мактьєрнан А - Історія велоспорту не перешкоджає майбутній вазі втрата або поліпшення метаболізму у жінок в постменопаузі. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251
[21] Метью Торп - 10 вагомих причин, чому дієта йо-йо шкідлива для вас - https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting
[22] Hart KE, Warriner EM - Втрата ваги та поліпшення біомедичного здоров’я на дуже низькокалорійній дієті: модераторна роль історії вагових велосипедів. -
[23] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - Асоціації зміни ваги та мінливості ваги із серцево-судинною та смертністю від усіх причин у дослідженні Chicago Western Electric Company. -