Ефект післяопіку або як спалити калорії під час відпочинку
Після спортивних тренувань "тілу потрібно відновити травму м’язових волокон, усунути метаболічні відходи, відновити нормальний пульс та серцебиття ... пояснює доктор Крістоф Делонг, спортивний лікар. Щоб впоратися з цим "стресом", організм буде використовувати свої запаси жиру та енергії ". Це називається ефектом післяопіку !
До побачення калорії
Надлишкове споживання енергії оцінюється в середньому на 10% від втрати калорій, отриманої під час тренування. Тобто, для гонки, яка триває приблизно годину, на 50 ккал більше виключається. При швидкості трьох сеансів на тиждень показник зростає до 150 ккал на тиждень і до 600 ккал на місяць (800, якщо робити зумбу, стрибати на скакалці або крокувати ...). Це, звичайно, не астрономічні витрати, але їх достатньо, щоб без особливих зусиль компенсувати останній аперитив. У довгостроковій перспективі, якщо ви робите два заняття на тиждень, це допомагає стерти любовні ручки.
Після зусиль винагорода
Щоб виграти від цього, вам доведеться докласти значних зусиль, тобто потіти більше, ніж зазвичай, і збільшувати пульс ... Іншими словами, такі заходи, як біг, їзда на велосипеді або веслування, які практикуються постійно, є більш сприятливими для створення ефект згоряння, ніж звичайна прогулянка або їзда на велосипеді. "Явище горіння після фізичних вправ також буде більш помітним, якщо кількість задіяних груп м'язів велика, і якщо ми наблизимося до 85% його максимальної частоти серцевих скорочень (MHR), а саме максимальної кількості ударів, які серце може виконати за хвилина », - говорить експерт. Щоб дізнатися свій FCM, скористайтеся таким методом: 226 - ваш вік для жінки та 220 - ваш вік для чоловіка.
Ефект, який може тривати 48 годин
Ефект післяопіку починається в кінці тренування і проходить у три фази. Під час першого організм нормалізує кровоносну та серцеву системи: в середньому це займає годину. На другій фазі, коли обмін речовин стає спокійнішим, організм піклується про відновлення м’язів. Споживання енергії знаходиться на піку. Нарешті, залежно від інтенсивності тренування, ефект післяопіку може тривати від 24 до 48 годин, якщо напруга м’язів залишається високою. Це третя фаза.
Ваш союзник? Дробовий
Його можна оптимізувати, практикуючи дробове. Це передбачає включення піків високої інтенсивності, які тривають від 20 до 30 секунд, у ваше тренування, а потім дуже короткий час відновлення, не більше 1 хвилини. На практиці, якщо ви любитель їзди на велосипеді, дуже швидко крутите педалі протягом 30 секунд перед тим, як дути, а повільно крутите педалі від 30 до 40 секунд, ритм потрібно повторити п’ять-шість разів. Цей виріз можна також пристосувати для бігу, плавання в тренажерному залі на таких пристроях, як еліптична, гребна машина або бігова доріжка. Добре знати Створення розділеної програми повинно бути поступовим.
Не для всіх !
Максимальні серцеві зусилля, необхідні для ефекту післяопіку, навіть протягом короткого періоду часу, рекомендуються не всім. Краще утриматися, якщо у вас проблеми з серцем або утруднення дихання. У всіх випадках бажано заздалегідь проконсультуватися з лікарем, який при необхідності призначить обстеження, щоб переконатися, що немає протипоказань до занять напруженою діяльністю.