Ефект згоряння калорій Так діє значення допалювання (EPOC)
Мета багатьох споживачів - зменшити жир у тілі або, кажучи студійною мовою, бути “худим”. Для цього ідеально підходять як силові тренування, так і витривалість. Перший для нарощування м’язової маси, а другий для метаболізму якомога більше енергії у вигляді жиру в організмі. Спільним для обох є стратегія накопичення дефіциту енергії, щоб зменшити надлишок жиру в організмі. Ця стаття має на меті представити та роздумати про загальні стратегії.
Загалом, слід брати до уваги, що на один кілограм жирової маси потрібно переробляти близько 7100 ккал енергії (Bischoff & Betz, 2010). При рекомендованому щоденному негативному енергетичному балансі близько 500 ккал, цілеспрямоване зменшення жиру в організмі (при збереженні м’язової маси) повинно зайняти близько 35 днів, якщо в іншому випадку збалансоване споживання калорій (споживання = потреба). Тому зрозуміло, що намагаються додатково збільшити споживання енергії за рахунок активності і, таким чином, максимізувати ефекти зменшення жиру в організмі.
Спалюйте калорії за допомогою HIT та HIIT
В принципі, ефект від активності в цьому контексті можна визначити кількісно із споживанням енергії за одиницю часу, тобто рівнем інтенсивності. У цьому контексті використовуються такі терміни, як HIT (тренування з високою інтенсивністю) або HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю). Кажуть, що обидва мають високий рівень споживання енергії під час і особливо після тренування. У цьому контексті термін EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), також відомий як „ефект після опіку“, застосовується як додатковий фактор споживання калорій.
Збільшене споживання енергії після фізичних вправ
EPOC вносить значний внесок у значну кількість споживаних калорій, підтримуючи втрату ваги. Після закінчення фізичної активності потреба або споживання кисню (VO2) тимчасово перевищує значення спокою. У кількісному вираженні ця додаткова вимога насамперед залежить від факторів тривалості та інтенсивності впливу (Baum & Schuster, 2008, с. 110). Ця додаткова вимога обгрунтована тим, що організм потребує енергії для досягнення "стійкого стану" (гомеостазу) після інтенсивного стресу.
Врівноважуючи запаси енергії, спорожнені в результаті стресу, досягаючи нормальної температури тіла, регулюючи пульс у спокої та інші обмінні процеси, потрібна енергія, яка узагальнена в EPOC. Ефект допалювання триває до тих пір, поки всі системи знову не досягнуть свого початкового значення - яке може становити близько 100 ккал за 24-годинне часове вікно.
Ефекти EPOC подвоїлися
В іншому аналізі (Knab et al., 2011), споживання енергії під час EPOC становило навіть третину енергії, споживаної під час тренувань (тут інтенсивність становила близько 75 відсотків VO2max). У порівнянні з помірними тренувальними навантаженнями (інтенсивність 70 відсотків VO2max; тривалість> 50 хвилин), однак, до значень максимум 180 ккал (Schmidt et al., 2010).
Одиниці HIIT від 20 до 25 хвилин
Досліджений тут HIIT проводився з інтервалами 8 x 30 секунд максимального напруження та перервою 45 секунд. Загальний час тренувань, включаючи розминку та охолодження та згадані фази, становив близько 20-25 хвилин. Такі одиниці HIIT порівняно короткі.
Наприклад, Wewege et al. (2017) виявили подібний ефект з HIIT із приблизно на 40 відсотків нижчим рівнем навантажень порівняно з аеробними тренуваннями. Обидві форми придатні для зменшення жиру, тому значення від одного до двох кілограмів втрати жиру слід вважати реалістичними, як зазначив Кітінг у 2017 році.
Результат залежить від інтенсивності, тривалості та м’язової маси
Однак ці значення залежать від інтенсивності, яка застосовується під час тренування, тривалості тренування та обсягу м'язової маси, що використовується під час тренування (див. Огляд, наприклад, Baum & Schuster, 2008). (Дуже) високий рівень продуктивності, необхідний для цього або оптимального стану тренувань, є основною вимогою, оскільки лише тоді можна реально освоїти необхідні триваліші та інтенсивніші навчальні підрозділи (LaForgia et al., 2006). Швидке відновлення також надається згодом.
Альтернативні варіанти реалізації - Навчання HIRT
На додаток до навантажень, орієнтованих на витривалість з високою інтенсивністю (≥ 80 відсотків Hfmax), різні дослідження силових тренувань (Dolezal et al., 2000; Burt et al., 2014) продемонстрували багаторазовий ефект за допомогою EPOC, який все ще був продемонстрований до 48 годин після тренування ( Берт та ін., 2014).
Такий тренінг відомий як HIRT (тренування з високою інтенсивністю опору) і призводить до ще вищих значень по відношенню до EPOC, як Paoli et al. (2012) показав. Додаткове споживання після тренування становило 23 відсотки і, таким чином, було в рази вище, ніж класичне помірне тренування (додаткове споживання на п'ять відсотків).
Підвищена базальна швидкість метаболізму
Подальшими перевагами такого методу силових тренувань є додаткові нейронні, а також ендокринні ефекти, пов'язані з використовуваною м'язовою масою та різноманітністю та складністю рухів, пов'язаними з різними тренувальними вправами. Різні дослідження показали, наприклад, що енергію для покриття підвищеної базальної швидкості метаболізму в основному забезпечує підшкірна жирова тканина (Hunter et al., 1998; Melby et al., 1993).
Підвищений викид тестостерону
Ще одна перевага HIRT полягає у підвищеному виділенні тестостерону під час та після інтенсивних тренувальних навантажень з короткими інтервалами перерви (Rahimi et al., 2009; Debre et al., 2010; Bottaro et al., 2009), що, в свою чергу, є ключем до підтримки або представляють нарощування м’язової маси.
Як і у попередніх презентаціях, ефекти зумовлені процесами регулювання та відновлення, які створюють додаткове навантаження на організм та обмежують подальший стрес, тобто припускають підвищену потребу в регенерації.
При силових тренуваннях із підвищеною інтенсивністю та частотою цей ефект пояснюється збільшенням обміну речовин (нарощуванням та активізацією м’язової маси) і, отже, позитивно впливає на зменшення ваги за рахунок збільшення споживання енергії та базового обміну. Тут також слід зазначити, що інтенсивність та частота сильно залежать від продуктивності та фаз регенерації. Відповідно, крім стійкості того, хто здійснює фізичні вправи, необхідно також оцінити його здатність до відновлення.
Подальші позитивні ефекти даються, перш за все, на метаболізм, оскільки, згідно з Wallace et al. (1991) Оптимізацію метаболізму ліпідів (збільшення рівня холестерину ЛПВЩ та зниження рівня холестерину ЛПНЩ) можна продемонструвати і побачити в чіткому поліпшенні метаболізму глюкози (Hurley, 1988).
Вимоги та характеристики такого навчання
Однак, з усіма показаними ефектами, слід підкреслити, що для (дуже) інтенсивного тренувального навантаження повинна бути доступна повна фізична та мотиваційна стійкість. Крім того, для таких інтенсивних фізичних навантажень потрібна виявлена потреба у регенерації (під час якої відбуваються ефекти EPOC), яку слухач повинен реалізувати.
Стресовий спосіб життя, нездорова дієта та відсутність активної регенерації можуть навіть мати негативні наслідки в поєднанні з інтенсивними тренуваннями. Отже, основною вимогою є хороший стан здоров’я, достатня базова витривалість (аеробна здатність) та великі фази відновлення.
Висновок
Зосередження тренувань на інтенсивності та споживанні калорій є надто одностороннім підходом. Досвідчений тренер повинен розробити та контролювати інтенсивність тренування, виходячи із загальних цілей, але перш за все стану та результативності тренування.
Якщо компоненти фізичних вправ та регенерації оптимально скоординовані між собою, ефекти описаного EPOC можуть бути повністю продемонстровані. І тренер, і людина, що займається, повинні врахувати всі ці вимоги, перш ніж розглядати цей тип тренінгу та його наслідки.
Про автора
Професор доктор Даніель Каптейн має ступінь магістра мистецтв у галузі управління охороною здоров’я та доктор філософії спортивних наук в Університеті Гете у Франкфурті-на-Майні. Він працює викладачем в Німецькому університеті профілактики та управління здоров’ям (DHfPG) та Академії BSA.
Він також фахівець у військовій фітнесі, атлетичній підготовці та CrossFit. На додаток до своєї ролі наукового директора преміум-фітнес-мережі PRIME TIME з Франкфурта-на-Майні, він відповідає за спортивні тренування в декількох професійних клубах. Даніель Каптейн працює на міжнародному рівні (США) та на національному рівні персональним тренером з 2002 року.
бібліографія
Баум, К. та Шустер, С. (2008). Витрати енергії у фазі після напруги: суттєвий внесок у зменшення ваги? Німецький журнал спортивної медицини, 59 (5), 110-114.
Бішофф, С. C. & Betz, C. (2010). Ожиріння у зрілому віці. У H. K. Biesalski, S. C. Bischoff & C. Puchstein (Eds.), Nutritional Medicine. (4-е вид., Стор. 405-427). Штутгарт: Тієма.
Берт, Д.Г., Лемб, К.Л., Ніколас, К.В. & Твіст, К. (2014). Вплив пошкодження м'язів, спричиненого фізичними вправами, на швидкість метаболізму в спокої, субмаксимальний біг та споживання кисню після тренування. Європейський журнал спортивних наук, 14 (4), 337-44.
Долежал, Б. А., Поттейгер, Дж. А., Якобсен, Д. Дж. І Бенедикт, С. Х. (2000). Пошкодження м’язів та швидкість метаболізму в стані спокою після вправи з гострим опором з ексцентричним перевантаженням. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 32 (7), 1202-1207.
Герлі, Б.Ф. (1988). Тренінги опору можуть зменшити коронарні фактори ризику, не змінюючи VO2max або відсоток жиру в організмі. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, (20), 150-154.
Хантер, Г. Р., Вайнсієр, Р. Л., Бамман, М. М. і Ларсон, Д. Е. (1998). Роль високоінтенсивних вправ на енергетичний баланс та контроль ваги. Міжнародний журнал ожиріння, 22 (6), 489-493.
Кітінг, С.Є., Джонсон, Н.А., Мілке, Г.І., & Coombes, J.S. (2017). Систематичний огляд та мета-аналіз інтервальних тренувань проти помірних інтенсивних тренувань на ожиріння тіла. Огляди ожиріння: офіційний журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння, 18 8, 943-964.
Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K.D., Jin, F., Sha, W. & Nieman, D.C. (2011). 45-хвилинний енергійний прийом збільшує швидкість метаболізму на 14 годин. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 43 (9), 1643-1648.
LaForgia, J., Withers, R.T. & Gore, C.J. (2006). Вплив інтенсивності та тривалості вправ на надлишкове споживання кисню після тренування. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 24 (12): 1247-1264.
Мелбі, C., Scholl, C., Edwards, G. & Bollough, R. (1993). Вплив вправи на гострий опір на витрати енергії після фізичного навантаження та швидкість обміну речовин у спокої. Журнал прикладної фізіології, 75 (4), 1847-1853.
Паолі, А., Моро, Т., Марколін, Г., Нері, М., Б'янко, А., Пальма, А. та Гримальді, К. (2012). Високоінтенсивний тренувальний інтервальний опір (HIRT) впливає на споживання енергії у спокої та дихальний коефіцієнт у людей, які не дотримуються дієти. Журнал трансляційної медицини, 10, 237.
Phelain, J.F., Reinke, E., Harris, M.A., Melby, C.L. (1997). Витрати енергії після тренування та окислення субстрату у молодих жінок внаслідок сутичок різної інтенсивності. Журнал Американського коледжу з питань харчування. 16 (2), 140-6.
Rahimi, R., Qaden, M., Faraji, H. & Boroujerdi, S. (2010). Вплив дуже коротких періодів відпочинку на гормональні реакції на вправи на опір у чоловіків. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 24 (7), 1851-9.
Шмідт, Р. Ф., Ланг, Ф. і Хекманн, М. (2010). Фізіологія людини з патофізіологією. (31-е видання). Гейдельберг: Спрінгер.
Уоллес, М., Моффат, Р., Хеймс, Е. і Грін, Н. (1991). Гострий вплив вправи на опір на параметри метаболізму ліпопротеїнів. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 23 (2), 199-204.
Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. & Keech, A. (2017). Ефекти інтервальних тренувань високої інтенсивності порівняно з постійними тренуваннями середньої інтенсивності на склад тіла у дорослих із надмірною вагою та ожирінням: систематичний огляд та мета-аналіз Огляди ожиріння: офіційний журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння, 18, 635–646.