Ефекти відсутності сну та як запобігти безсоння; Знавець
Хороший і спокійний сон необхідний для загального стану здоров’я, і нехтування сном може мати величезні наслідки.
Ігноруючи той факт, що ти почуваєшся жахливо, коли не висипаєшся, недостатність сну пов’язана з аваріями, катастрофами та помилками з різних середовищ. Це також збільшує ризик хронічних захворювань, таких як високий кров'яний тиск, діабет, депресія, ожиріння, рак, збільшує смертність та значно знижує якість життя та продуктивність.
Вплив відсутності сну на організм
Вплив сну на ендокринну систему
Недостатній сон може негативно позначитися на наших гормональних профілях.
Більшість тестостерону виробляється під час сну, і численні дослідження показують, що недосип значно знижує рівень тестостерону.
Дослідження Пенева П.Д. показує, що чоловіки, які довго спали
Вони мали в середньому 200-300 нг/дл протягом 4 годин рівень тестостерону в сироватці крові під час сну чоловіків
8 годин мали рівні до 500-700 нг/дл.
Також недолік сну знижує рівень гормону росту, який відіграє важливу роль у підтримці м’язової маси.
Сон і втрата жиру
У дослідженні, проведеному Чиказьким університетом, 2 групи піддавалися обмеженню калорій протягом 2 тижнів. Одна з груп спала 8,5 годин на ніч, а інша 5,5. Група, яка спала 8,5 годин, втратила на 55% більше жиру в організмі, і протягом цього часу голод відчувався значно менше протягом дня.
Дослідження Національного центру глобального здоров’я та медицини пов’язує депривацію сну з високим рівнем жиру в організмі.
Сон та спортивна діяльність
Що стосується впливу сну на спортивні показники, результати є досить цікавими.
Дослідження, проведене Міжнародним університетом імама Хомейні, показало, що депривація сну на одну ніч не впливала на анаеробну здатність учасників, але впливала на час реакції. Однак подальші дослідження показали, що недосипання може негативно вплинути на час учасників до виснаження і що вони сприймають зусилля по-різному. Тобто учасники легше втомлювались, а тренінги відчували себе набагато важче.
Отже, якщо у вас була ніч, коли ви мало спали, не слід відкладати тренування, але намагайтеся не робити це звичним.
Хоча депривація сну не обов'язково впливає на спортивні показники, дослідження показують, що тривалий сон може його покращити.
Скільки нам потрібно сну?
Час сну залежить від людини, але за даними Національного фонду сну, дорослі потребують 7-9 годин сну щоночі.
Оскільки генетика та вік впливають на час, необхідний для сну, я представляю простий спосіб, як ви можете дізнатися, скільки вам потрібно сну.
Все, що вам потрібно зробити, - це двотижневий період, щоб лягти спати одночасно, не встановлюючи будильника для пробудження.
Є ймовірність того, що в перший тиждень ви будете спати більше, особливо якщо «ви відстали від сну». Але наприкінці двотижневого періоду ви побачите, що ваше тіло встановить режим сну, і ви завжди будете спати приблизно однакові години. Це ваша необхідна кількість сну на кожну ніч.
Як запобігти безсоння
Здається, є досить багато людей, які страждають безсонням. Ось чому я збираюся показати вам кілька способів зменшити його, можливо, навіть повністю.
Природними способами запобігання безсоння:
- Уникайте кофеїну, алкоголю, нікотину та інших речовин, які заважають спати.
- Нехай ваша спальня буде темною, прохолодною та тихою.
- Уникайте перегляду телевізора або користування комп’ютером, телефоном чи іншим подібним пристроєм принаймні за годину до сну. Синє світло, яке випромінюють ці пристрої, дуже сильно впливає на вироблення мелатоніну. Такі програми, як f.lux або Night Shift, можуть допомогти вам зменшити вплив цього світла.
- Розслаблюючий режим сну може допомогти. Такі заходи, як читання книги, прослуховування розслаблюючої пісні, розтяжка, масаж або дихальні вправи.
- Перед сном намагайтеся уникати стресових дій, розмов і думок або всього, що вас турбує. Уникайте тренувань пізно ввечері і закінчуйте тренування принаймні за 3 години до сну.
- Надайте більше значення сну. Створіть режим дня, лягаючи спати щодня в один і той же час. Так само важливо прокинутися одночасно, навіть якщо вам не вдалося заснути, коли ви вирушили в дорогу. Таким чином, ви зможете налаштувати свій "внутрішній годинник тіла".
- Збільште свій рівень фізичної активності
Висновок - наслідки відсутності сну та способи запобігання безсоння
З огляду на те, що більшість із нас удома ізольовані і більшу частину часу працюємо вдома через нові правила, зараз ідеальний час для вдосконалення звичок сну. Це особливий випадок, яким ми повинні скористатися, щоб створити міцний і тривалий режим сну.
Коли ви виспитесь, не тільки покращаться ваша продуктивність, здоров’я та склад тіла, але і ваші спортивні показники також збільшаться.
Якщо вам не вдається досягти своїх цілей або у вас виникли запитання, залиште коментар нижче або електронний лист у розділі "Контакти", і я буду радий допомогти.
І тут, як і в будь-якій іншій сфері життя, ви повинні бути дисциплінованими. Тобто щодня намагатися дотримуватися своєї мети і робити правильні дії. Проблема не в нестачі інформації, а у відсутності дій!