Ефективне харчування для успішного марафону
Повернулися марафони, траси та довгі перегони. Але для ефективної підготовки недостатньо надіти тренажерів і тренуватися. Повинен також плануйте своє харчування, тому що добре збалансоване харчування - це ціна успіху ! Послухайте поради дієтолога Марі Сам’є.
Успіх залежить від балансу вашого харчування
Кілька порад, що пропонуються бігунам щодо дотримання різноманітного раціону та приготування їжі для своїх зусиль:
- Їжте три рази на день і плануйте різні закуски залежно від запланованих на день тренувань
- Правильно дозуйте крохмалисті продукти, віддаючи перевагу крохмалистим продуктам з низьким глікемічним індексом, таким як нерафіновані крохмалисті продукти, цільне борошно, і вибирайте приготування "al dente"
- Уникайте швидких цукрів, жирів та алкоголю
- Пропагуйте дієту, багату харчовими волокнами, вітамінами та мінералами, не забуваючи запасатися фруктами та овочами
- Вибирайте нежирні білки, такі як курка, індичка, риба, модеруючи червоне та жирне м’ясо
- Під час тренування гідратуйте правильно водою, а в кінці тренування виберіть воду, багату натрієм.
Цей вміст не сумісний з AMP.
Управління тренінгами
Під час підготовчого періоду підтримуйте баланс трьох щоденних прийомів їжі (вранці, опівдні та ввечері). За годину до тренування слід перекусити крохмальною основою (крупою, хлібом або вівсянкою), фруктами, якщо потрібно, і білком (йогурт, сир або шинка).
Якщо навчання триває менше години, немає необхідності надавати заправку. З іншого боку, якщо тренування триває більше години, під час перегону слід приймати швидкий цукор (фруктові желе) та повільний цукор (крупи). Не забувайте добре зволожуватись водою, а також напоєм "зусиллям", бажано на основі натуральних та домашніх продуктів (вода, сіль, лимон, мед).
Наприклад:
Якщо ваше тренування триває 1 год/2 години, візьміть половину фруктової пасти через 30 хвилин бігу, потім чверть зернового бруска через 1 годину, потім другу половину фруктової пасти через 1 годину 30 і так далі.
Готуємось до своєї гонки
За тиждень до перегонів, робіть ставку на крохмалисті продукти протягом трьох прийомів їжі, збільшуючи їх кількість. Мета - зберігати глікоген (м’язовий резерв).
Великий день перегонів, вам доведеться приймати останній прийом їжі за дві-три години до перегонів, щоб уникнути повноцінного травлення або здуття живота. Їжу слід приймати з нейтральною нежирною крохмальною основою, такою як "звичайна" варена паста і нежирним білком, таким як курка. Щоб уникнути можливого дискомфорту в травленні, уникайте прийому занадто багато овочів або варених овочів.
Під час перегонів, Потрібно:
- Залишайтеся добре зволоженою, чергуючи воду та напої, що містять зусилля (особливо, щоб не чекати, поки відчується спрага)
- Їжте кожні 15 - 20 хвилин, чергуючи повільний і швидкий цукор (фруктові киселі, крупи, нейтральне печиво)
- З 25/30 км ми ставимо солену їжу, таку як хліб, шинка або сир
Результат успішної гонки передбачає регулярні тренування та дієту, пропорційну потребам спортсмена.
Він повинен скористатися тренуванням, щоб знати харчові раціони та закуски, необхідні йому для того, щоб перевірити свою толерантність до травлення під час перегонів.
Йому не будуть потрібні будь-які дієтичні добавки, якщо він правильно харчується, дотримуючись дієти, що включає різні поживні речовини з харчової піраміди. І якщо він зробить хорошу дозу повільного/крохмалистого цукру, його продуктивність буде забезпечена.
Коротко: хороша дієта + хороше зволоження = гарантований результат !