Ефективне тренування рук Найефективніше тренування м’язових супергеройських рук GQ Німеччина
Ви хочете, щоб руки були такими ж м’язистими та чіткими, як у супергероя Marvel? Ось найкращі фітнес-вправи для надзвичайно ефективних тренувань на руках - без будь-якого обладнання!
Фітнес-програма для ефективних тренувань рук з ефектом супергероя
Наскільки погано, на вашу думку, актори, які грають супергероїв, повинні тренуватися, щоб мати на екрані такі м’язисті руки? Кріс Хемсворт, Кумаїл Нанджіані і навіть Зак Ефрон виявили, що приїжджати у форму для кіно далеко не просто - і що певні зброї зазвичай вимагають годин важких тренувань, сильного поту та екстремальних дієт. (Читайте також: Як отримати шість пакетів, які теж виглядають дуже добре)
Ефективне тренування рук: ефект мають навіть короткі вправи
Супергероям у фільмах та серіалах важко доводиться: вони повинні виглядати такими ж масивними, як персонажі коміксів, і вони повинні дотримуватися режиму фітнесу протягом усіх місяців зйомок (а іноді й тижнів прес-конференцій та заходів). Проте ваші процедури не зовсім стійкі - і наука про фізичні вправи має кращі альтернативи. (Також цікаво: лікар пояснює ідеальну дієту для спалювання жиру та нарощування м’язів)
Ми знаємо, що всі експерти рекомендують мінімум 30 хвилин фізичної активності на день, щоб залишатися фізично здоровим. Якщо ви дійсно хочете нарощувати м’язи, спалювати жир і мати тіло, визначене як персонажі у фільмах, то вам потрібно дотримуватися спеціальної програми тренувань, яка іноді триває майже годину, іноді всього 7 хвилин - є навіть одна Рутина Micro HIIT, яка є дуже ефективною. (Також цікаво: 5 ознак того, що ви втрачаєте м’язи замість жиру)
Для м’язистих рук не обов’язково відвідувати тренажерний зал
Головне полягає у виборі правильних вправ, пошуку ідеальної кількості повторень і формуванні, щоб досягти найкращих результатів у найкоротші терміни - адже Тор також має інші обов’язки в житті і не може проводити цілий день Проведіть тренажерний зал. (Варто прочитати: який час доби є найефективнішим?)
Найкраще: для багатьох вправ вам навіть не потрібно все обладнання, яке стоїть у тренажерному залі. Тренування з власною вагою тіла стають все більш популярними.
Супергеройські руки: з невеликими варіаціями до ідеально визначених рук
Для тренування рук існує ряд вправ, призначених для роботи на кожен сантиметр м’яза. За допомогою простих варіацій ви можете тренувати кожен кут рук, що в будь-якому випадку є важливим для певних рук. (Читайте також: Ці 5 поживних речовин, необхідних для нарощування м’язів)
І ось як працює фітнес-програма для зброї супергероїв:
Тренування рук # 1: віджимання
Повторення: 10 віджимань за один сет
Вправа починається у стандартному положенні дошки. Руки повинні бути на ширині плечей, а ноги - на спині та стегнах. Потім стисніть серцевину, грудну клітку та верхню частину спини, коли ви згинаєте лікті, щоб опустити грудну клітку на підлогу. Ви повинні наближатися до землі якомога ближче, але не торкатися її. Тримайте лікті паралельно тілу і використовуйте тулуб, грудну клітку та верхню частину спини, щоб відсунути себе у вихідне положення.
Ви можете робити різні варіанти віджимань: розвести руки далі в сторони або ближче - або можливі віджимання однією рукою, хоч і дуже напружені. З його допомогою ви тренуєте різні частини м’язів - від рук до спини і живота до ніг. (Також цікаво: Найкращий посібник для ідеальних присідань - для твердого дна!)
Тренування для рук №2: трицепс
Повторення: 20 фонів для завершення набору
Для цього вам потрібна висота - наприклад, край ліжка, стільця або лавки, який повинен бути приблизно до коліна. Сядьте на край піднятої зони і надійно покладіть ноги на підлогу трохи далі перед нею. Тепер візьміться за кінець краю руками. Тепер повільно зігніть лікті і опустіть сідниці якомога далі за висотою. Тримайте лікті біля тіла, а спину - біля піднесення. Потім відсуньте себе назад у вихідне положення.
Тренування рук # 3: гусениця
Повторення: 10 повторень для завершення набору
Встаньте прямо, випрямивши ноги і приблизно на ширині плечей. Нахиліться вперед і торкніться підлоги обома руками. Якщо ви не настільки гнучкі, ви також можете трохи зігнути коліна. Рухи рухайте вперед, тримаючи ноги прямо, так що ви опинитеся майже в положенні віджимання. Зробіть віджимання. Тепер крокуйте ногами невеликими кроками і тримайте руки на підлозі, щоб вони знову приземлились у вихідному положенні. (Читайте також: Як правильно підібрати тренування для свого типу фігури)
Тренування рук # 4: планки
Повторення: 10 повторень для завершення набору.
Почніть у положенні віджимання з рук під плечима, а ноги витягніть прямо ззаду. Напружте підколінні та сідничні м’язи, щоб утримувати тіло і ноги на прямій лінії. Опустіть по одному ліктю за раз, щоб ви потрапили в положення дошки. Звідси натисніть одну за одною руки в підлогу, щоб повернутися в положення віджимання.
Тренування рук # 5: Ведмеже повзання
Повторення: 10 повторень для завершення набору.
Почніть на четвереньках і підніміть коліна так, щоб вони були під кутом 90 градусів і левітували на дюйм над підлогою. Тримайте спину рівною, ноги на ширині стегон, а руки на ширині плечей. Рухайте одну руку і протилежну ногу рівномірно вперед, залишаючись низько на землі. Змініть сторони і рухайте протилежними рукою та ногою. Повторюйте рух, перемикаючи сторони. (Також цікаво: тренування зі штангою - як правильно робити тягу)
Стаття "La rutina de superhéroe para tener brazos marcados en 7 minutos" Паломи Гонсалес була опублікована на GQ México.