Ефективні способи схуднення та нарощування м’язової маси

Я 21-річний чоловік, зайва вага з ІМТ 27,6, жир у тілі 21,5%. Моя мета - схуднути та наростити м’язи. Я не фахівець у фітнесі, і я сподіваюся отримати професійне розуміння.

маси

Ходжу в тренажерний зал з понеділка по п’ятницю.

Пн, Ср., Пт. Я користуюся спіновим велосипедом Peloton протягом 45 хвилин, де згоряю близько 500 кал після їхніх курсів спіну. Потім я піднімаю тягарі протягом 30 хвилин.

Потім я п’ю білковий коктейль: чистий білок сироватковий протеїн, молоко, банан та чайна ложка арахісового масла.

У вівторок та четвер я просто повертаю велосипед на 60 хвилин (приблизно 600 кал) і тренуюсь. Ніяких білкових напоїв.

  1. Вживання коктейлю протиставляє мої зусилля схуднути?
  2. Чи правильно я це роблю? Чи добре це з точки зору здоров’я?
  3. Загалом, що ще я повинен робити, щоб схуднути та ефективно набрати м’язи? Чи не рекомендували б ви підписатись на мобільний додаток для оздоровчого фітнесу, як MyFitnessPal? Можливо, щось більш детальне і точне?

відповісти

  1. Вживання коктейлю протиставляє мої зусилля схуднути?

Він зараховується до ваших щоденних калорій, як і до всього іншого, що ви їсте. Окрім цього, у протеїнових коктейлях немає нічого конкретного, що стримувало б втрату ваги.

Будьте обережні; Не всі протеїнові коктейлі є рівними. Деякі з них, особливо коктейлі, що вживають "масовий ефект", містять багато цукру.

  1. Чи правильно я це роблю? Чи добре це з точки зору здоров’я?

Якщо ви хочете робити як кардіо, так і тяжкості, спершу потрібно піднімати тяжкості, а потім робити кардіо. Вам потрібно багато енергії, щоб піднімати тяжкості, і коли ви спочатку робите кардіотренування, ви позбавляєтеся цієї енергії. Спочатку обтяження дозволяє піднімати важче, що призводить до більшого росту м’язів (що ускладнює підйом).

  1. Загалом, що ще я повинен робити, щоб схуднути та ефективно набрати м’язи? Чи не рекомендували б ви підписатись на мобільний додаток для оздоровчого фітнесу, як MyFitnessPal? Можливо, щось більш детальне і точне?

Так! Обов’язково слідкуйте за калоріями та макросами (вуглеводи, жири та білки). Мій приятель у фітнесі такий же хороший, як і наступний калорійний трекер. Це не зовсім точно (жоден з них не є), але набагато перевершує здогадки та розумову математику.

Що стосується втрати жиру в цілому, вам потрібно з’ясувати, які ваші щоденні потреби в калоріях. Є калькулятори (наприклад, цей: https://tdeecalculator.net/), за допомогою яких можна визначити, скільки калорій потрібно на день.

Зрештою, все залежить від вашого організму, вашої генетики та вашого щоденного рівня активності. Тож вам доведеться трохи поекспериментувати, щоб з’ясувати, що вам підходить:

  1. Зважте себе
  2. Почніть з денного обмеження калорій, яке дає вам калькулятор.
  3. Дотримуйтесь цієї межі щодня протягом тижня
  4. Знову зважтеся
    • Якщо ви важите однаково (або більше), знижте межу калорій на 500 калорій
    • Якщо ви важите менше, перейдіть до поточного обмеження

І наостанок, слово про білок. Вашим м’язам потрібен білок, щоб рости. Скільки білка на день? Між 0,5 г та 1 г білка на фунт ваги. Знову ж таки, це залежить від вашого тіла і того, скільки м’язів ви хочете наростити. Налаштовуйте за потребою, точно так само, як і з калоріями.

Якщо ви хочете наростити більше м’язів, рекомендую піднімати більше ваги. Кардіо - це добре, але якщо ви сидите на дієті, підняття тяжкості допоможе вам не лише тонну кардіотренування. Обов’язково виконуйте базові вправи: підтягування, веслування, присідання (спереду краще, щоб уникнути травм), жим лежачи, випад і т.д.

У довгостроковій перспективі ви будете виглядати краще за допомогою невеликого підняття ваги, ніж просто багато кардіотренування.

Так, я не допоможу вам схуднути. Але я допоможу наростити м’язи, якщо вам не вистачає білка на день (достатньо приблизно 1,5 г/2 г на кг на день)

Так, це стосується здоров’я, але, як я вже говорив раніше, якщо ви хочете більше м’язів, займайтеся менше кардіотренажерами і робіть більше підйому ваги (або починайте піднімати, щоб отримати більше енергії).

Краще харчування є ключовим. Уникайте всієї нездорової їжі, уникайте всієї обробленої їжі. Візьміть багато фруктів та овочів, риби (омега 3), м’яса, яєць. Додаток не потрібно. Якщо ви хочете результату, просто не пропускайте тренування і не їжте лайна, і це буде добре!