Ефективні віджимання та варіанти віджимань - SuperCardio

Віджимання - або любіть їх, або ненавидьте. Однак ця вправа, використовуючи лише вагу нашого тіла, виявляється надзвичайно ефективною, оскільки дозволяє одночасно ліпити плечі, черевний пояс та руки, визначати спину та розвивати свої грудні клітини (або для жінки, щоб зробити невелику підтяжку грудей!).

Насправді віджимання (або віджимання для наших французьких двоюрідних братів), крім того, що це настільки ефективна вправа, що вимагає декількох груп м’язів, вимагає дуже мало місця і не вимагає жодного іншого пристрою (за винятком випадків, коли ви використовуєте стильні ручки Потужність сприяючи збільшенню обсягу рухів, зменшуючи тиск на зап’ястя для тих, хто має слабкість).

Усі ці переваги роблять цей рух невід’ємною частиною майже всіх Програми тренувань Beachbody в тому числі, Insanity, 21 Day Fix, 21 Day Fix extreme, серія P90X (1-2-3, один на один), Insanity Max: 30, Insanity the Asynal, Body Beast, 10 Minute trainer тощо.

ТАКОЖ ЕФЕКТИВНІ КОЛЕНА НА ЗЕМЛІ?

Як уже згадувалося раніше, наскільки це ефективно, віджимання виконувати непросто. Після кількох повторень ідея досить швидко спадає на думку закінчити серію на колінах, гадаючи, чи не краще, поки ти стоїш на колінах, повністю зупинитися.

Стаття, опублікована в "Journal of Strength and Conditioning Research", показує, що чоловіки піднімають 66,4% ваги тіла, виконуючи віджимання на пальцях ніг. Виконуючи той самий рух, спираючись на коліна, цей відсоток падає до 52,9%. Наприклад, людина, яка коливає шкалу на 180 фунтів, підніме навантаження на тіло 119,5 фунтів за повторення стандартних віджимань (з підтримкою пальців ніг) порівняно з вантажем 95,2 фунтів, використовуючи коліна для опори. Що стосується жінок, то при проведенні тієї самої процедури тестування відсоток ледве трохи нижчий за повторення. Тож якщо ви можете робити віджимання на кінчиках ніг, то наполегливість - це чудова тренування.

Ви завжди можете спробувати експеримент, використовуючи ванні ваги. Таким чином, у положенні віджимання з опорою на пальці ніг, покладіть руки на платформу ваги і виконайте повторення. Попросіть партнера перевірити отриману загальну суму. Повторіть цю ж вправу цього разу, стоячи на колінах на підлозі, і переконайтеся в різниці.

ПОРЯДОК ДОСЯГНЕНОГО ПІДТИСКУВАННЯ

Незалежно від того, перебуваєте ви на ногах або на колінах, найголовнішим, що слід поважати, буде ваша постава.

Станьте в положення дошки (витягнуті руки) і переконайтесь, що ваші руки вирівняні за плечі, але трохи ширші за них.
Опустіть тіло до тих пір, поки груди не будуть якомога ближче до землі. Коли ви знаходитесь у найнижчій точці, лікті повинні бути щільно прилягають до тіла і знаходитися на рівні 45 градусів. Важливо тримати спину прямо, ніколи не розхитуючи стегна або спину.

ВАРІАНТИ ...

Для сміливих із вас, хто хоче підвищити рівень складності ваших віджимань, ось кілька варіантів.

Уповільнюйте: Забираючи більше часу для завершення повторень, ви збільшуєте час скорочення м’язових волокон.

Об’єднання опор: Зблизьте руки та ноги (тобто ваші опори), зміщуючи центр ваги вперед, змушуючи плечі, грудну клітку, спину та трицепс працювати більше. Скоротіть живіт, щоб не поранити поперек.

Відстань від опор: Відводячи руки, цей прийом надасть більше навантаження на грудні м’язи.

Змініть кут: Поставте ноги на більш високу поверхню, таку як стіл, лава чи сходи, тримаючи руки на підлозі. Це перенесе більше навантаження на плечі. Навпаки, ви також можете покласти руки на підняту основу.

Дисбаланс: Робіть віджимання на нестійкій поверхні, наприклад, на лікарському м’ячі або швейцарському м’ячі, як запропоновано Тоні Гортоном у P90X2. Ця процедура сприятиме виклику для кількох груп м’язів, змушуючи вас скорочувати основний пояс.

У темпі: Спрощений приклад: опустіться за 3 секунди, зробіть невелику перерву та підніміться за 3 секунди.

Пліо віджимання: Підштовхуйте себе в повітрі, піднімаючи руки від землі під час підйому руху, плескаючи в долоні і поглинаючи посадку під час спуску для наступного віджимання.

Кінцевий крок: Виконуйте віджимання, використовуючи лише ручну підтримку! Помістіть тіло обличчям до стіни, підніміть ноги в повітрі так, щоб ваше тіло було паралельно стіні, а потім опустіться, зігнувши лікті.

Переклад статті з сайту teambeachbody.com " Як зробити ідеальний віджимання"

(Джоанна Шафхуазен) та додаткову інформацію від Патріка Лазерри з Supercardio