Ефективні вправи на пілатес в домашніх умовах

Час читання: 6 хвилин Оновлено: 10.07.2020

Пілатес - це ефективне тренування для всього тіла, яке забезпечує швидкий успіх. Ви можете легко робити індивідуальні вправи вдома. Представляємо вашій увазі ефективну домашню зарядку з пілатесу!

Зміст з першого погляду

Пілатес часто помилково ототожнюють з йогою. У ньому немає нічого про духовність, яка оточує йогу як тисячолітнє філософське вчення. Пілатес також повинен однаково звертатися до тіла та розуму. Усвідомлення тіла та гнучкість ще важливіші. Розроблений приблизно сто років тому, сьогодні пілатес включає понад 40 різних вправ, з яких особливо корисні опорні та основні м’язи, а також м’язи тазового дна.

Пілатес - щадний, але ефективний

Навряд чи є такий вид спорту, який би був так неправильно зрозумілий, як пілатес. Тому що це часто розглядається як метод медитативного розслаблення. Це не в останню чергу, оскільки про це зазвичай згадують на одному диханні, як про йогу. Перш за все, проте, пілатес - це систематичне тренування для всього тіла, яке спирається на витривалість, гнучкість та розумову силу.

Він був розроблений німцем Йозефом Губертом Пілатесом під час Першої світової війни, щоб прискорити процес загоєння солдатів у військовому госпіталі. Тренувальний метод пілатесу отримав подальший розвиток у наступний період. Основною структурою вправ є шість принципів пілатесу:

Принцип пілатесу Значення

1. Дихання	Рухи синхронізуються зі спокійним, плавним диханням.
2. Центрування	«Електростанція» активується при кожній вправі - центр сили тіла, який складається з м’язів живота, тазового дна та м’язів спини.
3. Концентрація	Для того, щоб посилити усвідомлення тіла та зв’язок між тілом та розумом, увага повністю зосереджена на виконанні руху.
4. Контроль	Рухи плануються і виконуються в технічно правильному порядку.
5. Точність	Якщо підходити до вправ концентровано і контрольовано, рухи виконуються точно.
6. Потік	Переходи між окремими вправами повинні бути плавними та гармонійними, створюючи динамічний потік руху.

Це те, що має пілатес на тілі

Тренування глибоких м’язів здійснюється за допомогою свідомо виконуваних рухів, цілеспрямованого напруження м’язів і кількох повторень. Саме це робить пілатес таким ефективним. Оскільки серцевина тіла активується при кожній вправі, пілатес особливо корисний для постави - але не тільки. Це позитивно впливає на організм та фізичну форму різними способами:

• Пілатес - це тренування для всього тіла, яке не тільки опрацьовує серцевину тіла, а й м’язи рук і ніг.
• Вправи сприяють здоровій, вертикальній поставі ...
• ... що зменшує проблеми зі спиною.
• Тренування з власною вагою тіла стимулює ріст м’язів, не напружуючи суглоби.
• Зосередження на виконанні рухів зміцнює усвідомленість і уважність тіла.
• За допомогою пілатесу обмеження руху та блокування можуть бути полегшені.
• Оскільки глибокі м’язи тренуються, пілатес ефективний проти целюліту.

Найефективніші вправи пілатесу в домашніх умовах:

Ще одна вирішальна перевага пілатесу: Ви можете легко робити багато вправ вдома. Єдине, що для цього вам потрібно, це нековзний килимок. З невеликими зусиллями ви можете працювати над своєю фізичною формою, запобігати болю в спині та тонізувати своє тіло за допомогою цих вправ. Важливо дихати усвідомлено - особливо під час руху вгору-вниз.

1. Покладіть спину рівно на підлогу, витягнувши руки в сторони
2. Встаньте ногами і підведіть коліна під кутом 45 °.
3. Глибоко вдихніть, напружуючи сідниці, тулуб і ноги і контрольовано піднімаючи таз. Ваша спина і стегна повинні бути в одній лінії.
4. Затримайтеся в положенні на кілька вдихів.
5. Повільно опустіть сідниці і тулуб вниз і через кілька секунд знову підніміть їх вгору.
6. Повторити п’ять-десять разів.

Це приносить вправу: Зміцнює так званий силовий агрегат (тазове дно, м’язи корсета, діафрагми та багатосторонні м’язи хребта).

1. Ляжте на живіт, передпліччя підперши підлогою, склавши руки, пальці вгору.
2. Напружте серцевину, сідниці та ноги і підніміть тіло, щоб вага лежала на передпліччя і пальці ніг.
3. Тіло утворює пряму лінію, спина тверда. Тут дуже важливо: уникати порожнистої спини.
4. Затримайтеся в положенні не менше 15 секунд.
5. Повторити п’ять разів.

Це приносить вправу: Дошки тренують все тіло, особливо зміцнюючи тулуб і плечовий пояс.

1. Ляжте рівно на живіт, кінчиками ніг опинившись на підлозі.
2. Сформуйте руки набік в U на висоті плечей. Тобто підведіть верхню і нижню руки під кутом 90 градусів.
3. Напружте тулуб, одночасно піднімаючи руки і ноги до тазу, а також голову і верхню частину тіла трохи від підлоги.
4. Лікті тягнуться назад у напрямку до спини при русі вгору, так що лопатки трохи підтягуються.
5. Повторіть п’ять разів кожною рукою.

Це приносить вправу: Зміцнює шию і плечі.

1. Покладіть живіт на килимок.
2. Помістіть передпліччя під лікті, близько до тіла.
3. Потягніть плечі вниз, ноги на ширині стегон.
4. На вдиху втисніть руки в землю, одночасно штовхаючи грудну клітку догори. Басейн не працює.
5. Тримайте шию довго і дивіться вперед.
6. Затримайтеся в положенні 15 секунд і повторіть три-п’ять разів

Це приносить вправу: Спина зміцнена, що сприяє поставі.

1. Сядьте вертикально, витягнувши ноги, торкнувшись внутрішньою стороною ніг, міцно притиснувши п’яти до землі.
2. Потягніть пальці ніг до носа, випряміть грудину і таз, спина пряма.
3. Підніміть руки в сторони на рівні плечей.
4. Поворот верхньої частини тіла повільно вправо, руки рухаються контрольовано. Рухайте тазом якомога менше. Видихайте рівномірно рух, знову вдихніть, повертаючись назад до центру.
5. Затримайтеся в положенні на п’ять-десять секунд, а потім поверніть на інший бік. Повторіть по п’ять разів з кожного боку.

Це приносить вправу: Обертання мобілізує хребет і тренує рухливість.

1. Встаньте вертикально, ноги поруч.
2. На вдиху витягніть руки паралельно спереду. Одночасно перекладіть вагу на одну ногу і зігніть верхню частину тіла вперед. Верхня частина тіла та особа спрямовані паралельно підлозі.
3. Витягнута нога, верхня частина тіла і руки напружені і утворюють лінію.
4. Потримайте десять секунд, потім повторіть з іншою ногою.
5. Повторити в цілому п’ять разів.

Це приносить вправу: Ваги сприяють координації та зміцненню серцевини тіла.

Відповідні статті за темою

поділитися у Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE

---