Ефективний пілатес при плоскому животі ksCoaching
З часом ти помітив, що твій живіт був не таким, як тобі було 16 років, і з того часу деякі криві прижилися. Це може бути через вагітність або відсутність фізичної активності. Тоді є кілька варіантів схуднення, а також зміцнення та тонус м’язів шлунка. Один з них існує вже півстоліття і називається метод пілатесу.
Трохи історії
Пілатес - це тренувальний метод, спрямований на поліпшення глибоких м’язів та постави за допомогою конкретних вправ. Викликали винахідника цього методу Йосип Губертус Пілатес (1880-1967), який тривалий час боровся зі своїми проблемами зі здоров'ям кількома рухами, які він сам перевіряв.
Потім він відкрив кімнату, спрямовану на реабілітацію та зміцнення м’язів різних спортсменів у 1920-х рр. Потім розробив спеціальні пристрої, а також нові вправи, які формують відомий на сьогодні метод пілатесу.
Принципи та філософія пілатесу:
Джозеф Пілатес створив щадний метод, який спрямований на зміцнення всіх глибокі м’язи тіла. Це діяльність, яка вимагає великої фізичної та розумової фокусування на собі під час ефективної роботи на м’язовому рівні.
Його практика пов’язана з гармонією душі та тіла, за його словами, основа якісного тренування з надзвичайними перевагами!
Він говорив про шість основних принципів:
Всі ці принципи залежать один від одного і забуття одного було б контрпродуктивним. Дізнайтеся, як їх поєднувати, і ви побачите, що дізнаєтесь більше про те, як працює ваше тіло.
Які важливі м’язи задіює пілатес ?
Займаючись пілатесом, ви залучаєте всі глибокі м’язи тіла, включаючи спину, тазове дно та живіт.
Поперечний: плоский м’яз живота !
Метод дає змогу закріпити і тонізувати весь черевний ремінь, по-перше завдяки скороченню промежини, а по-друге, факту підтягування живота, все це пов'язано з правильним використанням дихання.
Тазове дно, очевидно, різниться, незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою, але загалом м’язи, що його складають, утворюють три шари (промежину, напівглибокий шар та піднімальний задній прохід) і всі мають однакову дію (крім життєво важливих та статевих): вони підтримують нутрощі та органи нижньої частини живота.
Ці 3 шари з'єднані з іншим важливим м'язом, який складає глибокий шар живота: поперечний живіт. Це м’яз, яким ви втягуєте живіт і підтримуєте свої органи спереду.
В основному живіт - це велика коробка, закрита ззаду хребцями, зверху діафрагмою, спереду поперечним і знизу тазовим дном:
Уявіть, що ви лише стискаєте і стискаєте прес. На нутрощі буде тиск спереду, але вони будуть заблоковані зверху і ззаду діафрагмою та хребцями. Тільки одна втеча: знизу ! Отже, промежина повинна бути досить сильною щоб мати можливість витримати всю цю вагу. Тоді ви зрозумієте значення, яке Джозеф Пілатес надав розвитку глибоких шарів тазового дна та поперечного !
Які наслідки для вашого живота ?
Якщо ви правильно зрозуміли історію тиску всередині живота, наявність міцної промежини та поперечного м’яза надалі підтримуватиме органи живота та дасть вам плоский живіт.
Чому і як ?
Тонізуючи поперечний м’яз! Хто тому закриває коробку спереду.
Але ми бачили вище, що воно пов’язане з промежиною. Якщо м’язити лише поверхневі черевні преси, а не поперек/промежину, тоді тиск на останній може бути занадто сильним з більш серйозним ризиком нетримання сечі або навіть в крайньому випадку з випаданням.
Ви повинні думати про м’язові шари тіла як про шари деревію. «Шоколадні плитки» (прямі м’язи живота) є найбільш поверхневими м’язами черевної порожнини і, отже, прикріпляться до поперечних. Якщо остання дуже посилена, тоді робота черевного преса буде ще ефективнішою оскільки фундаменти будуть більш міцними.
Тому пілатес дозволить вам мати плоский живіт, одночасно зміцнюючи всі м’язи живота, за допомогою простих вправ, адаптованих до рівня кожної людини. Увага ! Ми сказали, що плоский живіт не втрачає жирову тканину !
(Для цього ви можете проконсультуватися з категорією "Як схуднути? " цього блогу)
Які вправи пілатес при плоскому животі ?
Існує 3 рівні вправ, які вимагають все більшої сили та гнучкості в міру прогресу. Це рухи стоячи та підлоги, які спочатку легко виконати. Але специфічне використання дихання та координація кінцівок означає, що чим більше ви знаєте своє тіло, тим ефективнішим буде пілатес на ньому. !
Принцип полягає в тому, щоб спочатку працювати повільно, щоб чітко розрізнити м’язи, які будуть працювати.
Це метод, який дозволить вам покращити свій образ тіла, тобто знання власного тіла. Ви зможете координувати різні кінцівки, навіть балансуючи на одній нозі, наприклад !
Характерним моментом пілатесу є специфічне використання дихання. Це займає дуже важливе місце, оскільки добре використане воно дасть вражаючі результати! Подібним чином ви навчитеся диференціювати вентральне дихання з диханням ребрами, які абсолютно відрізняються положенням діафрагми.
Як правило, в методі ми використовуємо вдих ребрами (діафрагма опускається вниз, а ребра розширюються) і видих, вводячи промежину і живіт (діафрагма піднімається вгору і весь живіт стягується). Звідси важливість дихання, коли ви хочете швидко мати плоский живіт !
Приклад вправи: Встаньте на четвереньки, таз нейтральний, спочатку скоротіть промежину і трохи втягніть живіт.
Зробіть глибокий вдих носом, відчуваючи, як ребра розширюються спереду і ззаду.
Потім вдихайте м’який потік повітря через рот і назад, втягуючи живіт, поки повітря не буде в легенях. Уявіть, що ваш ваш пупок хоче торкнутися стелі.
(Ви можете знайти інші вправи в Категорія фітнесу цього блогу)
Інші переваги пілатесу:
З філософії, принципів та вправ, застосованих методом, ви отримаєте ще кілька переваг для свого тіла та розуму:
• Ви переставляєте суглоби завдяки зміцненню глибоких м’язів. Вони втручаються навколо суглобових частин, підтримуючи зв'язки та суглобові капсули, які виконують лише "пасивну" підтримуючу роль.
• Розслаблюючий та антистресовий ефект. Ви коли-небудь позіхаєте під час занять пілатесом? Це цілком нормально, оскільки щадна і глибока практика дисципліни вимагає зосередженості та розслаблення, необхідних для правильного виконання вправ. Тому ви навчитеся розслаблятись і знімати стрес, використовуючи природне та ефективне дихання.
• Запобігає та виліковує проблеми назад. По-перше, за допомогою синергетичного поперечного/промежинного підкріплення, яке послаблює тиск з внутрішньої сторони живота на спину та діафрагму. По-друге, шляхом зміцнення глибоких м’язів спини (м’язів хребта) за допомогою вправ для росту, вирівнюваних за допомогою пілатесу. Все це пов'язано з хорошим диханням 🙂
• Ви отримуєте гнучкість і силу. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше ви підвищуватимете рівень пілатесу. Ви зможете краще керувати своїм диханням, ваше позиціонування покращиться, а переваги лише прискоряться. Ви також досягнете гнучкості завдяки численним вправам, що складають метод.
• Краща оксигенація. Ви покращуєте свої дихальні здібності, що дозволить краще забезпечувати кисень клітинами тіла та мозку.
• Кращий загальний стан. Покращена ліквідація відходів та імунітет.
• Покращує транзит. «Масаж» живота викликаний диханням та скороченням/розслабленням м’язів.
І багато інших !
Чи знали ви, що навіть деякі професійні спортсмени, такі як Юсейн Болт, включали пілатес у свою підготовку? Попросіть його пояснити вам наслідки, коли наступного разу побачите його 😉
Якщо ви хочете мати плоский живіт, займайтеся пілатесом! Це дисципліна з багатьма перевагами, яка вимагає лише однієї-двох годин тренувань на тиждень !
Займаючись пілатесом, ви точно не витрачаєте свій час. Зміцнення глибоких м’язів живота, пов’язане з правильним використанням дихання, є надзвичайно ефективна комбінація для придбання плоского живота.