Ефективний план тренувань на біговій доріжці
Laufband.org »Путівник» Ефективний план тренувань на біговій доріжці
Підготовка
Тренінг розминки
Дуже спокусливо одразу на повній швидкості почати рух на біговій доріжці, але слід пам’ятати, що зазвичай ти починаєш повільно на вулиці і таким чином розминяєшся природним чином. Так що ти тренуватися ефективно і безпечно одночасно, радимо скористатися наступною програмою розминки:
- На початку тренування пройдіться три хвилини, а після цього повільно починайте біг підтюпцем
- Тепер бігайте близько трьох хвилин і повільно збільшуйте швидкість, поки не досягнете свого нормального темпу тренувань
- Почніть три бурхливі 20-секундні пробіжки з подальшим 40 секундами пробігу
Після того, як ви зробили цю розминку, ви можете починайте тренування. Закінчуючи тренування, вам також завжди слід не забувати закінчитися. Ідеал - це завжди 30 секунд на кожен пробіг за кілометр.
Правильний ритм при бігу
Найбільша різниця між бігом на вулиці та бігом на біговій доріжці полягає в тому, що на тренажері підлога рухається, поки бігун залишається на місці. Це неминуче призводить до того, що ви маєте Не потрібно рухати ногами назад, так що ходити на велотренажері легше. Тим більше, що тут не доводиться чекати зустрічного вітру.
Є два способи швидшого руху на біговій доріжці. З одного боку, ви можете просто зробити більші кроки, а з іншого боку, збільшити частоту кроків на спортивному спорядженні. Ви можете ідеально виміряти останню на своїй біговій доріжці і, отже, точно вдосконалити її. Тим паче, що ви можете почути кожен свій крок прямо тут. Ми рекомендуємо вас як перший пункт призначення 180 кроків на хвилину класти. Це 90 окремих кроків на фут.
Покращення частоти кроків
Просто підрахуйте, скільки разів ваша нога вдаряється об землю за 15 секунд. Помножте це значення на чотири, і ви отримаєте свій поточний статус навчання. Чи хотіли б ви зробити 90 повними, тягнути Ваше поточне значення легко починаючи з 90 року і ви вже знаєте, скільки вам ще доведеться наздогнати.
Ви можете поступово збільшувати частоту кроків наступним чином:
- У перший тиждень ви п'ять разів інтегруєте хвилину у свою програму тренувань, в якій збільшуєте свою основну кількість кроків на два кроки.
- На другому тижні ви інтегруєте дві хвилини п'ять разів у свій тренінг. Якщо ваша основна кількість кроків - парне число, збільште його на два кроки, тоді як непарні числа слід збільшити на чотири кроки.
- Однак на третьому тижні ви п'ять разів включаєте три хвилини у тренування на біговій доріжці. Перші три хвилини ви починаєте з базової кількості кроків плюс два. Потім вам потрібно збільшити основну кількість кроків плюс чотири кроки протягом трьох хвилин, а потім зробити свою основну кількість кроків плюс шість на третій-п'ятій хвилині.
порада! Збільшуйте свою навчальну мету щотижня, поки не досягнете її. Тепер ви можете поставити перед собою нову мету.
Переваги та недоліки збільшення щотижневого навчання
- менше ризику отримати травму, оскільки ваше тіло повільно звикає
- швидкі успіхи
- більше фітнесу та витривалості
- вимагає від дисципліни дотримання плану
Застосувати функції нахилу
Оскільки біг на біговій доріжці набагато простіший, ніж по голому асфальту, доцільно встановити нахил 1,5%. Якщо ви хочете постійно збільшувати свою підготовку, вам слід не тільки збільшувати швидкість, але і регулярно збільшувати нахил. Спробуйте, наприклад, бігти одночасно, навіть незважаючи на те, що ви піднімаєтесь по нахилу збільшено з 2 до 4% мати.
Індекс плану тренування на біговій доріжці:
Базова витривалість 1 (GA 1) = Тут інтенсивність становить від 55 до 70% від максимального пульсу
Базова витривалість 2 (GA 2) = максимальна інтенсивність серцебиття від 70 до 80%
Площа розвитку (EB) = максимальна інтенсивність серцебиття становить від 80 до 85%
Площа піку (SB) = максимальна інтенсивність серцебиття понад 85%