Ефективний рослинний або тваринний білок для бодібілдингу

Без білка немає нарощування м’язів, це точно. Але питання в тому, який тип білка є найбільш ефективним. Тварина або рослина ? Ми покажемо вам, які фактори мають значення.

Тривалий час м’ясо та сир вважалися найкращими джерелами білка для культуризму. Проблема ? Продукти тваринного походження, такі як червоне м'ясо або холодне м'ясо, часто містять більше жиру та холестерину. Вчені виявили, що вживання занадто великої кількості тваринного білка може мати негативні наслідки. Це справді правда? На що слід остерігатися, коли справа стосується білка? Збільшити.

Що таке білки ?

білка є стовп життя, необхідні поживні речовини, які відповідають за велику кількість фізіологічних функцій. Вони утворюють, наприклад, основа клітин і відіграють важливу роль у синтез ферментів. Кожна молекула білка складається з безлічі крихітних амінокислот.

Коли ви регулярно проводите силові тренування, ваші потреби в білках зростають, як і білок №1 м’язове паливо. Ви ефективно розвиватимете свої м’язи, лише якщо будете споживати достатню кількість білка та забезпечити їх необхідними поживними речовинами.

Якщо у вас є цілі щодо розвитку м’язів, ми радимо вам споживати від 1,3 до 1,5 г білка щодня на кілограм маси тіла.

У чому різниця між білком тваринного та рослинного походження ?

Незалежно від того, тварини вони чи рослини, протеїни побудовані з однаковими амінокислотами. Різниця полягає в кількості цих амінокислот, а також у їх біологічній цінності.. Останнє вказує, наскільки швидко білок буде метаболізуватися організмом. Тут вимірювання на 100% еквівалентно до дуже хорошого метаболізму.

Джерела рослинного білка, як правило, не містять усіх необхідних амінокислот. Тому важливо змінювати джерела, щоб забезпечити повний запас амінокислот з рослинних білків.

Щоб вам було легше уявити процес, ми склали список різні продукти, багаті білком та їх біологічна цінність.

Ти знав ? Поєднуючи різні джерела білка, ви можете поліпшити біологічну цінність. Пара яйце та бобові наприклад, це дуже гарна ідея.

Біологічна цінність рослинних джерел білка

Ви займаєтесь інтенсивними тренуваннями з обтяженнями, але не можете повністю задовольнити свої високі потреби в білках за допомогою дієти? Тому ми рекомендуємо наші рослинні білкові продукти. Якщо ви любите снідати, віддаєте перевагу коктейлю після тренування або просто любите закуски в середині дня, у нас є щось для кожного.

Біологічна цінність тваринних джерел білка

Яловичина: 83%
Свиняча вирізка: 76%
Тунець: 83%
Турецька грудка: 70%
Лосось: 75%
Форель: 75%
Сир: 81%
Яйце: 100%

Чи дієта, багата білками, відповідає вашим цілям? Ось повний перелік найважливіших продуктів для нарощування м’язової маси.

Рослинний або тваринний білок? Що слід знати:

Незалежно від виду білка, ми завжди рекомендуємо їсти здорову їжу. Це основа. Тому важливо, якщо два джерела поєднуються, щоб вони залишались у збалансованих стосунках.

Дослідження, проведене Американські медичні працівники продемонстрував, що a надмірне споживання білки з продуктів тваринного походження (багато червоного м’яса та переробленого м’яса) може мати негативні наслідки для здоров’я. На їх думку, замінюючи тваринний білок на рослинний білок призводить до різкого вдосконалення 1 .

ANSES рекомендує ні не їсти більше 500 г. м'яса тиждень, без птиці. В основному ви повинні знати, як проявляти помірність. Зі свого боку риба, крім того, що містить білок, має високий вміст незамінні жирні кислоти, необхідні для Вашого міцного здоров'я.

Рослинний білок і бодібілдинг

Згідно з дослідженням Фреймінгема третього покоління 1, джерело білка не відіграє основної ролі в розвитку м'язів. Дійсно, білки дають змогу набирати м’язи, але джерело не має до цього нічого спільного. Тож можна повністю замінити або доповнити споживання тваринного білка рослинним білком. Поки ви звертаєте увагу на споживання, ви не повинні ризикувати мати дефіцит.

Джерела рослинних білків, такі як сочевиця, насіння чіа, арахіс, соя та інші, є ідеальною альтернативою курці та свинині. Не кажучи вже про те, що вони допомагають вам дотримуватися здорового та збалансованого харчування.

Ви коли-небудь пробували наш Біле насіння чіа ? Вони пропонують якісні білки і є багатий ненасиченими жирними кислотами. У пудингу, смузі або салаті ці маленькі насіння допомагають досягти цілей у бодібілдингу чи зниженні ваги.

Тваринні білки, рослинні білки в бодібілдингу: наш висновок

Якщо ви виконуєте інтенсивні тренування для ефективного розвитку м’язів, ви повинні дотримуватися збалансованого харчування та віддавати перевагу різноманітним продуктам, багатим білком.

Різні дослідження показали, що вживання м’яса або молочних продуктів одне не допомагає вам набрати вагу: вам потрібно змінювати джерела для повного надходження незамінних амінокислот. Якщо ви поповните споживання білків тваринного походження рослинними білками, ви будете підтримувати форму і добре розвивати м’язи.

Під час інтенсивних сеансів ваша потреба в білку зростає
Для регулярних тренувань радимо вживати від 1,3 до 1,5 г білка на кг ваги
Білок на рослинній основі підтримує бодібілдинг, а також тваринний білок
Занадто багато тваринного білка може мати негативні наслідки
Збалансоване харчування є основою будь-якої програми тренувань

Наша порада: щоб вирівняти шанси на своїй стороні, рекомендуємо спочатку безкоштовно здійснити наш Body Check. Визначте свої цілі та отримайте індивідуальні поради щодо харчування та тренувань.

1 Mingyang Song, MD, ScD et al. J, JAMA Intern Med. 2016 рік
2 Am J Clin Nutr. 2017 серпня; 106 (2): 702–703. doi: 10.3945/ajcn.117.159079