Ефективніше, ніж запуск п’яти фізкультурно-гігієнічних вправ

Біг вважається видом спорту номер один для схуднення. Насправді, якщо ви регулярно зашнуровуєте кросівки для бігу на витривалість, ви спалюєте багато жиру. Але є також альтернативи бігу по лісах та парках: з наступним п'ять калорійних фітнес-вправ ви можете спалити навіть більше калорій, ніж біг.

Слід визнати, що планка висока. Бігун вагою 80 кг спалює близько 800 ккал під час одногодинного тренувального бігу з постійною швидкістю близько 10 км/год. Якщо йому вдається в середньому 12 км/год, він спалює навіть більше 1000 ккал за 60 хвилин. Тим не менше, ви можете внести своє спалювання калорій у цей діапазон за допомогою фітнес-вправ - і навіть більше.

Тренування з обтяженням, очевидно, навіть ефективніші, ніж передбачалося

Цей розрахунок працює, якщо а) енергійні калорії вже спалюються під час виконання напружених фітнес-вправ, б) через високий ефект згоряння після тренування споживається до 20 відсотків додаткових калорій і в) завдяки тренованому зростанню м’язів також калорії Швидкість базального метаболізму значно зростає навіть у стані спокою.

Обов’язковою умовою є те, щоб фітнес-вправи були напруженими і з якомога меншою кількістю перерв. Дослідження, проведене Університетом Південного Мену в США, підтверджує цю тезу. Відповідно до цього під час інтенсивних фітнес-вправ буде споживатися до двох третин більше калорій, ніж передбачалося раніше.

Калорійний фітнес Вправа 1: Берпі

Віджимання калорій

Віджимання - відмінна вправа для власної ваги, але вони споживають лише в середньому близько 0,2 ккал на чисте повторення. Якщо ви можете зробити 30 віджимань за одну хвилину, це буде 6 калорій на хвилину.

Горезвісна фізкультура з власною вагою - Тож поєднання віджимань і стрибків у прямому порядку - Згідно з останніми висновками Американського коледжу спортивної медицини, це справді приносить свої плоди: відповідно до цього, 80-кілограмовий чоловік споживає трохи менше 1,5 ккал енергії, щоб виконати одну повну репліка. Якщо за одну хвилину він справляється з десятьма ріпаками, це вже 15 ккал.

Щоб домогтися цього значення в бігу, йому потрібно було б близько 11 км/год протягом однієї хвилини. При 1,5 ккал майже 0,3 ккал на відсік для ефекту післяопіку навіть не враховуються. Кілька інших десятих для підвищеного базального обміну речовин також відсутні.

Якщо ви належите до вагової категорії близько 80 кг, ви можете безпечно встановити споживання калорій для кожної репети трохи менше 2 ккал на повторення. Тим більше причин мучити себе за допомогою цієї інтенсивної вправи для рук, ніг та серцево-судинної системи.

Ось як працюють репети:

Вибухово підстрибніть з підставки на ширину плечей, розмахуючи руками і тягнучись до стелі.
Після посадки плавно переходьте в віджимання.
Опустіть верхню частину тіла з рук і зробіть глибокий віджимання.
Відштовхніться від рук, продовжуючи робити віджимання, динамічно підтягуйте ноги з імпульсом до грудей, звідти вибухово повертайтеся в стояче положення.

Тренуйте бурпеї три дні на тиждень з трьома підходами по 10-12 повторень. Займіть хвилину-дві між сетами. Тренування важка, але ви швидко прогресуєте. Метою повинно бути значне збільшення кількості чітко виконаних повторень у сеті. Для орієнтації: фітнес-тузи можуть без перерви впоратись з 50-ма бурпі.

Відео: Burpees - Правильне виконання та варіації

Фітнес вправа 2 для спалювання калорій: стрибки через мотузку

За допомогою помірного стрибка через скакалку досвідчений спортсмен може зробити від 100 до 120 стрибків за хвилину. Відповідно до Збірника фізичних навантажень, це відповідає споживанню калорій в 13 ккал для нашого 80-кілограмового спортсмена.

Високе значення виникає через те, що при стрибках через мотузку використовується більше груп м’язів, ніж при пробіжці.

В основному це стосується верхньої частини тіла. Крім того, стрибки зі скакалки вимагають великої кількості рівноваги та координації, чого корисні спортсмени, крім спалювання калорій та поліпшення витривалості. Якщо техніка і почуття ритму правильні, ви можете стрибати на місці протягом декількох хвилин без перерви і спалити багато калорій.

Ось як працює скакалка:

- - Встаньте вертикально та на ширині плечей.
  - Тримайте мотузку двома руками, надпліччя та передпліччя прилягають до верхньої частини тіла. Передпліччя спрямовані вперед.
  - Почніть імпульс з вільного, ритмічного обертання всередину від зап’ястя.
  - Стрибайте і гойдайтеся з трохи зігнутих колінних суглобів - досить високо, щоб мотузка просто підходила під ноги.
  - Поради: Стрибки у висоту коштують багато сил і збільшують час польоту, а це означає, що ритм страждає. Найкраще просто сісти на м’ячі ніг і зістрибнути. Стрибки та посадки по всій поверхні стопи менш пружні і виводять динамізм із стрибків.

Калорійний фітнес вправа 3: Махи для гирі

Махи гирею - одна з найпопулярніших та найефективніших вправ для всього тіла. Під час розмаху гирями всі важливі групи м’язів, включаючи руки, плечовий пояс, тулуб і ноги, піддаються величезним силам.

Це також робить вправи надзвичайно інтенсивними для серцево-судинної системи. Згідно з дослідженням Університету Вісконсіна в США, це призводить до споживання калорій 20 ккал на хвилину фізичних вправ.

Ось як працюють оберти гирі

- - Встаньте трохи шириною стегон, пальці ніг спрямовані трохи назовні.
  - Візьміть гирю двома руками за накладний хват і потягніть її під сідниці, випрямивши руки.
  - Злегка зігніть коліна і стегна і динамічно рухайте гирею, випрямляючи руки на висоті плечей. У кінцевому положенні тіло прямо.
  - Важливо: Руки весь час прямі і не роблять активних рухів. Рух повністю відбувається за рахунок ніг та серцевини тіла.

Калорійний фітнес вправа 4: Сінді

За даними Університету штату Кеннесо, наш приклад спортсмена спалює в середньому 13 ккал в хвилину під час цього тренування дня Crossfit (WOD). Поєднання 5 підтягувань, 10 віджимань і 15 присідань протягом 20 хвилин з якомога меншою кількістю перерв між колами підкреслює всі важливі групи м’язів, а також створює серйозні проблеми для серцево-судинної системи через відсутність фаз відновлення.

Ось як працює Сінді:

Фітнес вправа для спалювання калорій 5: Присідання зі стрибками Табата

За даними Університету Оберн/США, стрибки на присіданнях також є значним підсилювачем калорій. Майже 14 ккал на хвилину повинно бути можливим, якщо ви чергуєте 20-секундні стрибки з 10-секундною перервою - і повторюйте все це якомога частіше.

Як працює присідання Tabata Jump:

- - - Встаньте на ширині плечей і вертикально.
    - Стрибніть обидві ноги якомога вище.
    - Максимально напружте коліна.
    - В ідеалі коліна торкаються плечей.