ЕФЕКТИВНІСТЬ В РОБОЧИЙ ДЕНЬ - ЯК ПРАВИЛЬНО ВИКОРИСТОВАТИ ОБРИВНУ ПАУЗУ; РІЙНИЙ білок
Щодня ми вибираємо з нескінченно великого асортименту продуктів. Ми стикаємося з надлишком їжі. Навіть незважаючи на це, нам часто не вдається збалансовано та здорово харчуватися. Це здається особливо важким у повсякденній роботі.
Як вам вдається організувати перерву та час їжі, щоб ви могли пережити робочий день підтягнутим та зосередженим?
Перерва на обід: чому ця перерва така важлива?
Перерва на ланч! Як випливає з назви, мова йде про тимчасову перерву в роботі. Розслаблення, відновлення та регенерація тепер повинні бути на передньому плані на короткий час, щоб зарядитися енергією протягом наступних робочих годин. 35 хвилин, це середній час на обідню перерву в Німеччині. Досить довго, щоб щось з’їсти, ненадовго пересуватися і впорядкувати свої думки.
Фізичне та психічне різноманіття надзвичайно важливо для гарної роботи на роботі. Саме тому повинні бути перерви, які відрізняються від робочого часу. Навіть якщо часові ресурси, як правило, обмежені, терміни повинні дотримуватися, і робота повинна бути виконана: Утримання від перерв та прийому їжі вкрай непродуктивне, оскільки відсутність перерв не допомагає уникнути стресу. Навпаки, продуктивність роботи знижується, і на ту саму роботу потрібно більше часу.
Найпоширеніші проблеми: пропозиція, брак часу та стрес
Нарешті обідня перерва, тіло кричить про нову енергію. Але для багатьох щоденна обідня перерва може стати справжнім випробуванням. Оскільки стрес, брак часу та доступність їжі - загальні проблеми, які ускладнюють розслаблюючу перерву. Окрім того, існує легендарний полуденний мінімум, що робить майже неможливим повторний розгін після перерви.
Правильний вибір: Всім відомі важкі, втомлені та слабкі відчуття після відвідування відомої закусочної. Залежно від того, де і як ви працюєте, розслаблена обідня перерва у щоденному офісному житті, що покращує продуктивність, може бути важкою. У супермаркетах, хіпстер-барах, закусочних та фірмовій їдальні пропонують численні продукти харчування та продовольчі товари. Однак це не означає, що легше буде їсти здорову та збалансовану дієту, а потім ефективно повертатися до роботи. Але якщо ви не зіпсовані для вибору, це теж нелегко. Тому що багато робочих місць в безпосередній близькості навряд чи мають пропозиції. Тож вам доведеться брати їжу з дому, користуватися їдальнею компанії, відмовлятися від закусок або задовольнятися пропозиціями, доступними в цьому районі.
Правильний час: 11:30, настав час повернути рівень цукру в крові в кращі довгострокові сфери. Але як це має працювати, коли є лише півгодини? Щасливчикам серед нас, котрі мають більше ніж середній час обідньої перерви в 35 хвилин, стає набагато простіше. Звичайно, можна стабільно зарядити свої батареї протягом короткого часу. Але важко думати про повноцінне харчування в перервах. Коли у вас голова дзижчить, часто простіше піти до магазину стружок за рогом.
Правильне ставлення: Наступна зустріч відбудеться за дві години, і до цього часу слід підготувати щось важливе. Всім відомо, що у стресових ситуаціях розслаблююча перерва, як правило, падає на другий план. Найчастіше трапезу повністю скасовують або з’їдають невелику закуску безпосередньо на робочому місці. Перерву (і, таким чином, зміну від повсякденної роботи) обходять. Немає часу, щоб змінити перспективу. Це погіршує настрій в довгостроковій перспективі, що в свою чергу призводить до споживання смачної їжі, багатої на цукор і жир, оскільки вони стимулюють вивільнення ендорфінів [3]. Стрес також посилює захоплення жирної та солодкої їжі та продуктів харчування у емоційних споживачів [8]. Це також робить нас втомленими та слабкими і не допомагає уникнути стресу.
Ефективність на роботі: вибір їжі має вирішальне значення
Численні дослідження підтверджують, що вибір їжі в обідній час має вирішальне значення для ефективної роботи. Важлива причина, чому тут потрібні дії [2,3]. Але як можна заправляти енергію, не потрапляючи в голодну яму або «харчову кому» протягом наступних робочих годин?
Вперше важливо, щоб люди взагалі їли в перервах. Наприклад, теплі страви дарують приємні відчуття, зігріваються зсередини і призводять до розслаблення. Розслаблення очищає наш розум і робить нас більш продуктивними. Склад поживних речовин також має вирішальний вплив на те, наскільки наші показники даються в подальшій роботі. На обід особливо ідеально підійдуть нежирні страви, такі як картопля, нежирне м’ясо, овочі або супи. Такі жирні страви, як шніцель, картопля фрі або гамбургери, ускладнюють нам підтримку концентрації у другій половині дня. Простіше кажучи, енергія потрібна для перетравлення їжі і недоступна для концентрації. Навіть незважаючи на це, більшість працюючих обирають жирне меню та великі варіації обіднього меню. Причина цього: це, як правило, швидко, а діапазон часом величезний.
Харчова різноманітність: різноманітність замість одноманітності
Різноманітність у виборі їжі (різноманітність їжі) не тільки робить повсякденну роботу різноманітнішою, але й продуктивнішою. Було показано, що вибір їжі впливає на наші показники та настрій [5,7,9]. Кожна їжа містить різні типи та кількість інгредієнтів, таких як вітаміни, мінерали, а також жири, вуглеводи, білки та клітковина, які нашому організму потрібні, щоб підтримувати свою форму [6]. Харчові волокна, зокрема, часто творять дива, але більшість населення споживає занадто мало. Щодня слід з’їдати 30 г на день [5,6]. Харчові волокна позитивно впливають на наше почуття ситості, змінюючи процеси травлення та поглинання поживних речовин завдяки своїй хімічній структурі [3]. Є багато способів досягти харчової різноманітності в повсякденній роботі:
Приготування їжі (підготовка їжі): Слово походить від англійської: meal (прийом їжі) та prep з приготування (приготування). Насправді це означає ніщо інше німецькою мовою, як попереднє приготування їжі. Як можна здійснити попереднє приготування, вирішувати вам. Дуже простий варіант - просто підготувати ввечері час від часу трохи більше, а решту взяти з собою на наступний день на роботу в термоконтейнер, коробку Bento або Tupperware. Роблячи це, ви відстежуєте споживання поживних речовин і не залишаєтеся в повній мірі на пропонованій їжі біля вашого робочого місця без альтернативи. Прості рецепти можна також приготувати вранці: наприклад, салати з кускусом, картоплею, рисом або макаронами та овочами. Їх дуже легко транспортувати та наповнити. Meal Prep має три великі переваги: ви точно знаєте, що в ній, рецептів - десяток копійок в Інтернеті, і це набагато дешевше.
Їжте на відкритому повітрі: Якщо ви відвідуєте ресторан або їдальню, ви можете звернути увагу на тепле, нежирне, вуглеводне, білкове та висококонтрастне меню. Багатий на відміну, оскільки різноманітна текстура гарячих страв зменшує норму їжі, а отже і споживання калорій. Що, у свою чергу, допомагає нам в другій половині дня не потрапляти в розрив у показниках. Іноді ваші власні бажання охоплюють вас, і є виняток. Сорт - це те, що важливо, і заборон немає.
Закуски: Вони є хорошою альтернативою постачанню організму мікро- та макроелементів, яких може не вистачити в основному харчуванні. Якщо організм харчується твердою їжею, рівень цукру в крові може підтримуватися постійним, а уникнути зниження працездатності. Як і у випадку з основними прийомами їжі, ідеальною закускою має бути білок, вуглеводи та клітковина. Солодощі або закуски з високим вмістом цукру менш придатні. Вони призводять до того, що рівень цукру в крові швидко піднімається, але також знову падає, що може призвести до тяги до їжі та зниження продуктивності. Ідеальні закуски - йогурт, фрукти, овочі, горіхи або батончики з достатньою кількістю клітковини та білка. Тут також важливо: дайте шанс своєму почуттю ситості, зробіть паузу на хвилину і не їжте на боці.
Різноманітність: фокус, щоб зарядити енергію!
Але корисною є не лише різноманітність вибору їжі під час обідньої перерви.
Сорт, як правило, обов’язковий. Сидяча діяльність вимагає руху і навпаки. Якщо ми сидимо перед ПК цілий день, важливо займатися у вільні хвилини. Якщо ви все одно ніколи не буваєте самі на роботі, кілька тихих хвилин можуть вам допомогти. Якщо ви весь день на ногах, це допомагає розслабитися в компанії. Час від часу обговорення позитивних приватних тем також допомагає очистити голову і розпочати полудень з новою енергією. З психологічної точки зору важливо уникати негативних емоцій за столом, оскільки вони підсвідомо проектуються на тему їжі.
Вживання алкоголю: особливо важливо в стресові періоди
Темою пиття часто нехтують у повсякденній роботі. Однак науково доведено, що недостатня кількість рідини негативно впливає на наші показники [5,6,7]. Ті, хто кожні 20 хвилин п’ють рідину, особливо воду, мінеральну воду та несолодкий чай, залишаються в психічній та фізичній формі [5]. Якщо ви п'єте вранці занадто мало, навряд чи ви зможете уникнути післяобіднього низького рівня. Також під час обідньої перерви не слід забувати пити під час їжі. Таким чином, тіло постійно постачається, а працездатність підтримується. Якщо ви схильні забути пити під час стресових ситуацій, це допомагає розміщувати напої безпосередньо на робочому місці.
Висновок:
Різноманітність у всіх відношеннях. Не тільки під час їжі, але й загалом при організації перерв, принцип полягає у розслаблюючому періоді відпочинку. Позитивні теми розмов, особливо перехід від професійних до приватних тем, допомагають прояснити свою голову. Якщо при виборі їжі ви також звернете увагу на дієту з низьким вмістом жирів, з високим вмістом вуглеводів та з високим вмістом білків, денний низький рівень не має шансів. Щоб залишатися продуктивним і концентрованим, достатньо рідини у вигляді води або несолодкого чаю потрібно постійно подавати вранці та вдень. Як доповнення або для невеликого підйому між ними, такі закуски, як фрукти, овочі, горіхи, йогурт або батончик, можуть підбадьорити організм.
Вас також зацікавить:
[1] Закон про робочий час, §4 перерви. Доступ 22 березня 2019 року: http // bundesbundrecht.juris.de/arbzg/4.html
[2] Бентон, Д. Прийом вуглеводів, рівень глюкози в крові та настрій. Огляди неврології та біологічної поведінки, 26 (3): 293-308, 2002.
[3] Бертон-Фріман, Б. Дієтичне регулювання клітковини та енергії. Journal of Nutrition, 130 (2): 272-275, 2000.
[4] Forde, C.G., van Kuijk, N., Thaler, T., de Graaf, C., Martin, N. Вплив текстури та смаку на смак їжі в реалістичному гарячому обідньому обіді. Апетит, 60 (1): 180-186, 2012.
[5] Лампрехт, М., Холасек, С., Конрад, М., Зеєбауер, В., Хіллер-Баумгартнер, Д. Підручник спортивного харчування: Науково обґрунтований збірник питань харчування у спорті. Clax Verlag, Грац, 1-е видання 2017 року.
[6] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Харчування в профілактиці та терапії: Підручник. Hippokrates Verlag, Штутгарт, 3-е видання 2009 р.