Ефективно спалюйте жир і вимірюйте його за 6 кроків
Огляд
Зменшення жиру в організмі для ефективного позбавлення від зайвих любовних ручок і того дратівливого жиру, який у вас є на животі, не означає різко зменшити калорії ні голодувати вас.
"Чудо" дієти, різкі дієти або ті, що базуються на обмеженому виборі продуктів, є не тільки одноманітними, але й небезпечними для здоров'я.
Харчуватися здоровим і збалансованим способом є основа будь-якого ефективного зменшення жиру в організмі. Дізнайтеся, як за 5 кроків можна зменшити жир в організмі стійким способом і нічого не відмовляючись.
За персональною порадою також виконує наші Перевірка тіла. Тож обчисліть свій ІМТ і отримати персоналізовані поради щодо вашого харчування та тренувань. Достатньо для ефективного, швидкого, але перш за все стійкого досягнення ваших цілей.
Вимірювання відсотка жиру в організмі
Неможливо зменшити жир в організмі, не знаючи відсотків.
Вага тіла або ІМТ сам по собі не вказує на фактичний відсоток жиру в організмі.
Жінки з відсотком жиру в організмі більше 30% класифікуються як такі, що мають надмірну вагу.
Для чоловіків цей відсоток значно нижчий. З 20% слід зменшити жирові відкладення. Існують різні методи визначення фактичного відсотка жиру в організмі.
Баланс імпедансу
Як працюють шкали імпедансу ?
Ваги жиру в організмі вимірюють жир, циркулюючи по тілу дуже малий струм. На основі виміряного електричного опору тоді можна розрахувати відсоток жиру в організмі.
На додаток до жиру в організмі, вони також можуть вимірювати частку м'язів і води завдяки тому, що називається Біосегментарна імпедансометрія (BIA).
Такі фактори, як споживання води, дієта та потовиділення можуть вплинути на результат. Виміряне значення може значно змінюватися, якщо ви недостатньо випили до зважування.
Кравецький метр
Класичний метод, що передбачає використання кравецької стрічки, вимірює окружність живота на рівні пупка. Потім наноситься окружність пов'язані з вагою та статтю.
Цей простий і недорогий метод дає приблизне вказівка відсоток жиру в організмі.
Тут ви знайдете приклад розрахунку що дозволить вам оцінити відсоток жиру в організмі (ТГК):
TGC = 74,11 x окружність талії в см - 4464/маса тіла в кг - 8,2
Приклад: TGC = 74,11 x 90 см - 4464/88 кг - 8,2 = 16,9%
TGC = 74,11 x обхват талії в см - 3482/вага тіла в кг - 8,2
Приклад: TGC = 74,11 x 70 см - 3482/60 кг -8,2 = 20,2%
Якщо м’язи вже добре сформовані, а відсоток жиру в організмі дуже низький, значення можуть бути упередженими. Важливо: Більш точні дані про рівень жиру в організмі можна отримати за допомогою професійного вимірювання, проведеного лікарем.
Економте калорії за допомогою Shape Shake 2.0
Ви хочете досягти дефіцит калорій без шкоди для здоров’я ? З нашими Shape Shake 2.0, економити калорії - це дитяча гра. Ця заміна їжі дозволяє підтримувати дефіцит калорій для схуднення. Це ваш новий супутник схуднення.
Ви прийняли веганська дієта, коли ви намагаєтеся уникати лактози ? Не проблема: наша рослинний білок пристосується до вашого щоденного раціону.
Адипометр/Фіксатор для вимірювання підшкірного жиру та жиру в організмі
За допомогою мірного затиску вимірюють товщину шкірної складки в різних місцях тіла.
Тим більше складка товстий, чим вище відсоток жиру в організмі. Записані значення слід порівнювати з віком та статтю.
вимірювальний затискач - це дуже точний та економічний спосіб розрахувати відсоток жиру в організмі.
Порада: Зробіть щонайменше 2 вимірювання на кожну вимірювальну точку. Якщо значення точки вимірювання змінюється більш ніж на 1 мм, повторюйте процес, поки результати не будуть майже однаковими.
Точка вимірювання 1: тут ми вимірюємо трицепс у жінок та грудну клітку у чоловіків.
Точка вимірювання 2: товщина складки, що зберігається, є товщиною живота як у жінок, так і у чоловіків.
Точка вимірювання 3: ця третя точка знаходиться у жінок у складці стегна, а у чоловіків у складці стегна.
Виміряйте рівень жиру в організмі
Не всі методи вимірювання відсотка жиру в організмі можна робити, не виходячи з дому. Особливо щодо нових інноваційних методів краще звернутися до фахівця.
Гідростатичне зважування
Гідростатичне зважування - це метод вимірювання, який застосовується переважно в лабораторіях або медичних кабінетах. При неточності менше 2% це один з найточніших методів розрахунку відсотка жиру в організмі.
Першим кроком є розрахунок об’єму легенів. Потім ми ліземо у резервуар для води. Тут ви спочатку вимірюєте об’єм води, який ви рухаєтесь своїм тілом. З цього числа виводиться об’єм ваших легенів. Останнім кроком є розрахунок ваги у воді. Потім за цими значеннями розраховується відсоток жиру в організмі.
Dexa Scan
Сканування DEXA - це вимірювання за допомогою рентгенівських променів, яке може вимірювати не тільки жирову тканину (жирова маса), але також кісткову та м’язову тканини (м’яса маса). Це означає, що визначається не тільки відсоток жиру в організмі, але й те, скільки м’язової маси складається з м’язової тканини.
Тіло в організмі: які бувають різні типи жиру ?
Згідно з двокомпонентною моделлю, загальна вага тіла складається з жирової маси та нежирної маси. В організмі людини є два типи жиру.
Зберігання жиру: Якщо в організмі накопичено занадто багато жиру, ми ставимо під загрозу своє здоров’я. У підшкірній клітковині, животі та сідницях він зберігається у вигляді вісцерального жиру.
Жир оточує внутрішні органи і служить їм накопичення енергії. Коли ви навмисно зменшуєте споживання калорій, саме ці запаси жиру тануть першими.
Структурний жир: Структурна мастило захищає органи від великих стискаючих навантажень. Механічний захист, він працює на сідницях, суглобах або під підошвою ніг.
Зменшити жирову масу
Спалювання жиру в організмі та зниження споживання калорій без уповільнення метаболізму вимагає суворого підходу.
Перший крок полягає у зменшенні добового споживання калорій цілеспрямовано. Пристосуйте зменшення калорій до загальної добової потреби.
Ми рекомендуємо дефіцит калорій Від 500 до 800 ккал на день. Ви можете визначити загальну потребу в калоріях простим і зрозумілим способом, використовуючи наш калькулятор калорій.
Цілеспрямованість також означає коригування якості дієти, а не кількості. Тому ми зосередимось на продукти з високою щільністю поживних речовин та низькою щільністю енергії.
Віддає перевагу цьому необробленим продуктам, таким як овочі, фрукти, м'ясо з низьким вмістом жиру, жири, молочні продукти та яйця.
Цілеспрямований активний метаболізм і певне зменшення надлишку жиру в організмі. За допомогою цього ви зможете швидше та ефективніше евакуювати накопичені токсини.
Занадто багато токсинів в організмі блокують ефективну та здорову втрату ваги. Різке зменшення калорій, безумовно, призводить до більшої втрати ваги тіла, але це також небезпечно необхідні ресурси.
Ми втрачаємо дорогоцінну м’язову масу, яка під час зменшення жирових відкладень саме допомагає швидше досягти своєї мети і повинна підтримуватися.
Спалюйте жир на тілі завдяки хорошому розподілу поживних речовин
Збалансована, низькокалорійна дієта - це головне ключ до будь-якого успішного зменшення жиру в організмі. Поряд з вибором хорошої дієти важливо дотримуватися плану харчування.
Високоякісний білок, вуглеводи з високим вмістом клітковини та здорові жири складають основу цієї харчової програми.
Загалом споживання вуглеводів зменшується і збільшене споживання білка.
На основі ваших добових потреб у калоріях наш розрахунок розподілу поживних речовин визначає точний розподіл поживних речовин для різних цілей. Тож створення власної програми харчування стає дитячою грою.
Розрахунок розподілу поживних речовин
Білки:
Залежно від індивідуальних потреб, ви повинні намагатися споживати принаймні Від 2 до 2,5 грамів на кілограм ваги для зменшення жиру в організмі.
Ось чому споживання білка настільки важливо для зменшення жиру в організмі:
Ви вже знаєте наші високоякісні білкові продукти? Будь то мюслі, м’який білковий хліб чи вершковий білковий коктейль, ви обов’язково знайдете продукт, який вам підходить.
Вуглеводи:
Як частина a зменшення жиру в організмі, вуглеводи - це паливо для тренувань. Тільки помірне, але достатнє споживання вуглеводів 1 до 2 г на кг ваги стабілізує ваш рівень підготовки та дозволить вам еволюціонувати.
це є не рекомендується спалювати жир в організмі без вуглеводів. Це позбавлення дуже швидко призведе до погіршення показників роботи та перепадів настрою.
Складні вуглеводи як цілі продукти, овес, рис та картопля забезпечують тривале насичення та борються з втратами енергії. Уникайте цукру, виробів з білого борошна, хлібобулочних виробів та макаронних виробів, щоб продовжувати зменшувати жир у тілі, а не зберігати його.
Жири:
У зменшенні жиру в організмі вживання здорових жирів відіграє важливу роль гормональний баланс і секреція тестостерону.
В рамках бодібілдингу бажано споживати близько 1 г жиру на кг ваги. Щоб зменшити надлишок жиру в організмі, споживання насичені жири вважається ризиком для здоров’я.
Вони присутні в багатьох готових продуктах, промислових хлібобулочних виробах і чіпсах.
Вибирайте рослинні жири, що містять достатньо вітаміну Е та ненасичених жирних кислот. Незамінними та цінними для організму є кокосова олія, оливкова олія, лляне масло, риба (тріска, лосось), горіхи та авокадо.
Перевірте свою вагу, виправте її і підтримуйте
Кінцевою метою зменшення жирових відкладень є втрата ваги. Спочатку вага зменшується швидше.
З часом прогресу стає менше, оскільки організм шукає рівновагу, а обмін речовин звик до зменшення кількості калорій. Викид гормону нижчий, швидкість метаболізму зменшується, і організм потребує більше калорій.
Але якщо швидкість метаболізму падає, організм спалює менше калорій. Можливо, що a фаза плато при схудненні. Це може мати багато причин.
Нерегулярні тренування, занадто великі ваги або не дотримання плану харчування можуть дуже швидко спричинити застій або навіть збільшення ваги.
Щоб запобігти або затримати можливе плато під час схуднення, перш за все важливо перевірити свою вагу, а при необхідності виправити та підтримувати її.
Вага на стенді:
Слідкуйте за своїм поточним рівнем жиру в організмі щонайменше від 1 до 2 тижнів. Порівняйте результат із вашою початковою вагою.
Тренування та годування на стенді:
Як пройшов останній тиждень навчання? Чи чітко дотримувався план дієти для зменшення жиру в організмі ?
Виправлення
Тренування та дієта суворо дотримувались протягом тижня, проте на вагах нічого не рухається? Потім слід внести такі зміни:
Незалежно від того, які коригування та вдосконалення зроблені, підтримуйте їх зміни не менше тижня. Повторіть процес і порівняйте отримані результати.
Порада: навіть якщо прогрес ще не видно, дотримуйтесь цього нового темпу. Якщо після повторення процесу два-три ви знову застоюєтесь, рекомендується зробити стратегічну перерву.
Стратегічна перерва: скидання для зменшення жиру в організмі
Можна вставити організовану проміжну перерву, якщо після більше трьох місяців дефіцит калорій прогресу не спостерігається.
Стратегічна перерва дає метаболізму можливість відновлюватися, стимулюючи спалювання жиру та гормональний баланс. Цей інтервал не тільки дає новий поштовх для прогресу у вашому тренуванні та вашому рівновазі, але він також має ефект позитивні на психіці.
Ці організовані перерви дозволяють людям їсти їжу, яка не відповідає графіку, або їсти відповідно до їх справжнього голоду протягом так званих «днів годування». Це підвищує мотивацію і вивільняє ендорфіни.
Процедура:
Їжте не більше ніж через два тижні після дефіциту калорій. Не перевищуйте кількість калорій, необхідну для дефіциту. Дотримуючись межі своїх добових потреб у калоріях, ви виключаєте будь-який ризик утворення жиру.
Не потрібно турбуватися, навіть якщо через тиждень ви помітите збільшення ваги. Це збільшення відбувається за рахунок надлишку накопиченого глікогену.
Щоб продовжувати зменшувати жир в організмі, вам доведеться коригувати свій план харчування та програму тренувань. Знову ж помірно зменшує кількість споживаних калорій і адаптує розподіл поживних речовин.
Програму тренувань можна змінити за допомогою нових вправ та регулювання інтенсивності тренувань і тренувальний обсяг, щоб забезпечити м’язи новими подразниками.