Ефективно використовуйте ефект післяопіку під час тренувань

Схудніть за ніч і спаліть зайві калорії на наступний день після тренування: чарівна формула - EPOC. Ми пояснимо, як розробити тренування, щоб максимально використати ефект післяопіку.

Спочатку потренуйтеся, потім відпочиньте - і спаліть багато калорій навіть після тренування, навіть якщо ви давно відпочивали на дивані.

Легендарний ефект післяопіку - це, мабуть, мета кожного, хто в основному підтягується до фізичних вправ, щоб мати змогу більше їсти або схуднути.

Насправді ця стратегія працює краще, ніж передбачалося раніше у спортивній науці. Передумовою цього є те, що тренування вимагає від організму належного стану - навіть після тренування.

Що таке ефект післяопіку?

Той, хто регулярно займається спортом, знає відчуття, коли температура тіла піднімається значно вище норми, пульс почастішає, і ви задихаєтесь киснем.

Тіло працює на повній швидкості, і навіть цього недостатньо: під час тренувань в анебробній зоні організм бере, так би мовити, кисневу позику, яку потрібно компенсувати після тренування.

Регулювання всіх обмінних процесів до їх нормального рівня займає кілька годин і коштує організму багато енергії: Ви продовжуєте спалювати більше калорій. Цей процес називається ефектом післяопіку.

Чим інтенсивніше тренування, тим вищі значення EPOC

Спортивний вчений професор Теодор Стемпер з Університету Бергіше Вупперталь інтенсивно займався ефектом післяопіки. U

Він каже: "Це правильно: чим більше порушується гомеостаз - тобто стан рівноваги органічних систем, таких як циркуляція, температура тіла, баланс гормонів або води та електролітів - або чим довше триває інтенсивний стрес, тим вище значення EPOC. "

EPOC розшифровується як «Надмірне споживання кисню після вправ», німецькою мовою йдеться про ефект післяопіку.

Наскільки великий насправді ефект післяопіку?

Доказом збільшення витрат енергії після фізичних вправ є збільшене споживання кисню, яке все ще можна виміряти ще довго після прийняття душу.

Але яка частка ефекту згоряння у загальному споживанні енергії та скільки триває?

Дослідження із США Емі Кнаб вказує на подальший шлях. Для дослідження десять випробовуваних повинні були двічі потрапляти в метаболічну камеру протягом 24 годин. Це своєрідний кисневий намет, в якому вони можуть вільно пересуватися, займатися спортом і спати. Потреба в енергії визначалася на основі споживання кисню протягом 24 годин.

Дивовижний результат: додаткові калорії, спалені після фізичних вправ, становили близько 30 відсотків калорій, спожитих під час фізичних вправ - чітко помітний тренувальний ефект протягом 14 годин.

Але навіть через 24-48 годин після тренування споживання калорій все одно можна трохи збільшити.

Скільки калорій ви спалюєте під час тренувань і пізніше, не можна визначити загалом, оскільки це залежить від різних факторів: тут вирішальну роль мають стать, вік, зріст, вага або м’язова маса та статус тренувань, а також тривалість та інтенсивність.

Будьте обережні, щоб не перевантажувати себе і робити паузи після важких тренувань, щоб уникнути перетренування.

Навіть якщо ви «спалите» лише від десяти до двадцяти відсотків спалених калорій для тренування, це надзвичайне досягнення за тиждень, місяць або рік - без зайвих зусиль.

Ідеальний пульс для EPOC

У таких видах спорту, як йога або розслаблений сеанс бігу, під час якого ви все ще можете комфортно спілкуватися, тіло, звичайно, не досягає своїх меж. Зовсім інша ситуація склалася з інтервальними пробіжками, HIIT чи Табата та тренуваннями силової витривалості, наприклад із суперсетами. Пульс має вирішальне значення.

З 80 відсотків індивідуального максимального пульсу ви тренуєтеся в анаеробній зоні, тобто без прямого надходження м’язів киснем. Потім це квазікомпенсується ретроспективно. Для цього організму потрібно більше енергії до 48 годин після тренування.

Щоб визначити свій особистий максимальний пульс, ви можете використати загальне правило великого пальця 220 мінус вік як орієнтир: для 30-річного віку максимальне навантаження під час занять спортом становило б 190 ударів на хвилину (220 - 30 = 190).

Із частоти серцебиття 152, що відповідає 80 відсоткам максимального навантаження, ця людина тренувалася б в анаеробній зоні. Тренувальний пульс можна контролювати за допомогою пульсового ременя або спортивного годинника.

Але ви також можете зорієнтуватися на своєму диханні: якщо ви на кілька хвилин так задихаєтесь, що більше не можете розмовляти, після тренування з’явиться ефект післяопіку.

HIIT замість пробіжки: Ось так може виглядати ваше навчання в майбутньому

Навіть якщо багато хобі-бігунів вважають, що біг підтюпцем є одним із видів спорту з найвищим споживанням калорій, це особливо актуально для самого часу фізичних навантажень. Під час бігу ви можете спалити до 1000 кілокалорій на годину, залежно від вашої швидкості та ваги тіла.

Людина, яка важить 60 кілограмів, спалить близько 600 калорій за 60 хвилин у помірному темпі.

Подібного балансу можна досягти, якщо тренуватись лише від 30 до 45 хвилин, але значно збільшити інтенсивність - і потім спалити ще кілька калорій.

Досить націлитися на регулярні пікові імпульси для імпульсу. Дуже важливо, щоб відновлення між вправами, сетами чи спринтами активно розроблялося. Іншими словами: лежати на підлозі і передихатись не ідеально.

Натомість ви можете кинути виклик іншій групі м’язів, як це прийнято в кругових тренуваннях, або активно формувати перерви, рисом, стрибками на домкратах або дошках.

Звичайно, з невеликим досвідом тренувань завжди можливо більше: наприклад, у CrossFit, репети є популярним заповнювачем щілини між силовими вправами з обтяженнями, щоб тримати пульс вгору.

Технологія над швидкістю

У будь-якому випадку, займіться тренуванням відпочившим і свіжим, щоб проштовхнути навантаження за допомогою швидких вправ, багатьох повторень і найкоротшого часу перерви.

Однак це не повинно відбуватися за рахунок виконання вправи. Завжди починайте зі значущої розминки, щоб мобілізувати м’язові ланцюги та суглоби - і подумки отримати настрій для одиниці.

На тренуванні ви повинні вміти правильно виконувати всі рухи, незважаючи на швидкість. Якщо ви ще не можете цього зробити, спочатку попрацюйте над своєю технікою або потренуйтеся з тренером.

Якщо ви втомилися і не можете зосередитися, ви ризикуєте отримати травму під час тренувань - тоді це все на найближчі кілька днів або навіть тижнів з будь-яким тренувальним ефектом.

Технологія над швидкістю

Припиніть їсти ефект післяопіку?

Багато спортсменів-аматорів побоюються, що вони придушать ефект післяопіку, якщо споживатимуть вуглеводи після тренувань. Тому деякі повністю відмовляються від їжі після тренування - в надії швидше схуднути.

Останнє може бути правдою, оскільки енергетичний баланс, обумовлений тренуванням та пропущеною їжею, зазвичай повинен бути негативним. Тоді жировий обмін працює особливо для забезпечення необхідної енергії з жирових запасів.

Однак справа в тому, що для ефекту післяопіку не має значення, їсте ви щось після тренувань чи ні. Метаболізм продовжує працювати для створення енергетичного балансу.

Однак для регенерації дуже корисно поповнювати запаси в години після тренування високоякісними білками та складними вуглеводами. Це єдиний спосіб швидко привести себе у форму і бути продуктивними.

Якщо ви хочете швидко схуднути, ви можете спланувати менше вуглеводів, щоб заощадити калорії та підтримати жировий обмін.

Білок сприяє спалюванню жиру, проте організм може засвоювати лише близько 20-30 грамів білка за один раз. Тому краще перекусити багатим білком відразу після тренування, а потім приблизно через дві години щось з’їсти.

Якщо, навпаки, ви їсте недостатньо, ваше тіло може навіть втратити м’язову масу або перейти в режим голодування - тоді ви також не схуднете.

До речі, завдяки збалансованому харчуванню, інтенсивним тренуванням та ефекту після опіку ви в будь-якому випадку заощадите достатню кількість калорій, так що успіхи в здоровій та постійній втраті ваги будуть більш імовірними, ніж якщо ви постійно лягаєте спати з бурчанням живота.

Висновок: інтенсивне тренування того варте

Виходити з зони комфорту час від часу, щоб тренуватися в максимальному діапазоні, окупається: не тільки вашою власною фізичною формою та витривалістю, а також почуттям тіла та впевненістю в собі, але і ефектом післяопіки.

Згідно з останніми дослідженнями, це може спалити до 30 відсотків додаткових кілокалорій, спалених під час тренування протягом наступних 14 годин.

Наприклад, при 500 калоріях це відповідає до 150 ккал додатково - без будь-яких подальших дій.

Це приємний побічний ефект - регулярно давати повний газ і піднімати ноги наступного дня, так?

Достатня кількість перерв і сну, а також збалансована дієта необхідні, особливо після інтенсивного стресу, для того, щоб залишатися здоровим і в тонусі та стабільно прогресувати в навчанні.

Для максимального стресу особливо підходять HIIT або Tabata з вагою власної маси тіла або додаткове обладнання, таке як слінгові тренажери, фітнес-стрічки або гирі. Також рекомендуються кросфіт, а також спринт або інтенсивні силові тренування з гирями.