Ефективно зменшіть жир в організмі - схудніть за допомогою велотренажера, бігової доріжки та спільного велотренажера
Ожиріння - це буквально серйозна проблема в нашому суспільстві, яка впливає як на здоров’я, так і на самооцінку. Якщо ви прийняли рішення скинути ці надоїдливі кілограми, це вже крок у правильному напрямку.
Як мені це зробити найкраще?
Більшість людей, які хочуть схуднути, задають собі це питання з огляду на незліченну кількість порад, які розповсюджуються в Інтернеті та в різних глянцевих журналах. На це ми маємо просту відповідь: використовуйте велотренажер, щоб схуднути, оскільки він ефективний і має численні переваги.
Які переваги схуднення на велотренажері?
Уявіть, що ви починаєте дієту, наповнену енергією, на Новий рік, щоб остаточно зменшити відсоток жиру в організмі, щоб ви влітку скоротили хорошу фігуру. Вам пощастило, тому що зміна дієти для вас легко. І сонце теж світить, тож у перші сонячні дні січня ви можете зашнурувати кросівки або покататися на велосипеді, щоб спалити калорії. Однак ледь через тиждень зима знову настає зі снігом, дощем та зливою. Ви думаєте, що навіть зараз у вас все ще буде мотивація їздити на велосипеді чи бігати на вулицю?
Може бути. А може, ні.
І саме тут набуває значення найбільша перевага хорошого велотренажера, адже ви можете використовувати його для тренування вдома в будь-який час, не змочуючи та не замерзаючи. Звичайно, ви виправдано заявляєте, що могли б також піти в спортзал. Звичайно, ти маєш рацію! Але ми з власного досвіду знаємо, що мотивація відвідувати тренажерний зал також з часом значно зменшується. Це не лише непродуктивно для вашої фізичної форми та вашої дієти, але й для вашого гаманця в довгостроковій перспективі. Щорічне членство у фітнес-клубі коштує кілька сотень євро.
Але якщо ви очікуєте побачити свій велотренажер щоразу, коли заходите у свою вітальню чи спальню, мотивація для тренувань набагато вища. Інша річ, яка говорить про придбання бігової доріжки, крос-тренажера, гребного тренажера або велоергометра, - це гнучке використання.
Вам хочеться спалити кілька калорій вранці перед роботою? Нема проблем. Або ви хочете вбити двох зайців і розтопити жир під час перегляду улюбленої серії Netflix? Тоді велотренажер - ідеальний партнер для вас.
Схуднення не обов’язково означає схуднення
Але зупинись! Перш ніж ми дійсно перейдемо до дрібниць, нам слід уважніше розглянути концепцію схуднення. Це неправильно розуміють у багатьох блогах, на каналах YouTube, а також у журналах про стиль життя. Тож не дивно, що радикальні дієти та занадто високий дефіцит енергії не рідкість, які більше шкідливі, ніж корисні для вашого організму.
Якщо застосувати такий підхід, ви, безсумнівно, схуднете. Але чи справді це мета, яку ви хочете досягти за допомогою свого велотренажера? Можливо, ні, тому що в чому справа - втрата жиру. Скажете логічно! На практиці, проте, це не так просто. І це тому, що більшість спортсменів використовують абсолютно неправильний інструмент для вимірювання свого прогресу: масштаб.
Терези - фальшивий друг
Навіть якщо це звучить парадоксально, найбільша помилка - покладатися на ваги для схуднення. Особливо це стосується початківців. Хоча втрата ваги спочатку прогресує дуже швидко, ви виявите, що ваша вага зменшується все повільніше. У якийсь момент це нарешті застоюється, і ти починаєш сумніватися у своєму плані. Щоб спочатку не зайшло так далеко, слід скласти ваги в останній кут вашої ванної кімнати і виносити їх лише на перевірку кожні два-три тижні.
Чому цей радикальний крок? Дуже легко:
Ваші ваги навряд чи щось говорять про ваш фактичний прогрес. Висока втрата ваги в перші кілька днів пов’язана не з втратою жиру в організмі, а значною мірою з водою, яка виділяється з тканини. Крім того, кількість води в організмі коливається щодня, так що, незважаючи на дефіцит калорій, ви, здається, набрали вагу відразу.
Крім того, особливо як початківець, ви будете нарощувати додаткові м’язи за допомогою тренування, що в свою чергу створює враження на вагах, що воно не прогресує. Отже, ви бачите, що не слід покладатися на цей інструмент. Натомість довіряйте своєму відображенню в дзеркалі та старому доброму рулетку. Важлива лише ваша форма. Кожні три дні фіксуйте окружність живота, стегон, грудей, стегон і надпліч. Також сфотографуйте себе перед дзеркалом. Тож ви зможете побачити наживо, як ви набуваєте форми.
Міф про спалювання жиру
Тепер від теорії до практики. Ви напевно чули фразу про те, що вам потрібно тренуватися півгодини, щоб спалювати жир, або що спалювати жир можна лише з пульсом Х. Однак у цій формі обидва твердження є неправильними. Вам не потрібно певний час тренуватися на велоергометрі, а також певний імпульс не потрібен для спалення жиру взагалі.
Ми не хочемо заглиблюватися надто глибоко в процеси енергозабезпечення нашого організму. Але дозвольте сказати стільки: організм ніколи не використовує лише одне паливо для виробництва енергії. Яким буде співвідношення метаболізованих жирів та вуглеводів, докладно залежить від досвіду тренувань та інтенсивності вправ.
Під час витривалості, а також протягом дня жири та вуглеводи завжди спалюються паралельно. Тож вам не потрібно зводити з розуму в цьому плані, адже все, що врешті-решт має значення для втрати жиру, це енергетичний баланс. Якщо це негативно, ви втрачаєте жир в організмі - це все так просто.
По-справжньому слід стежити за своїм пульсом, лише якщо ви хочете спеціально поліпшити обмін жирів. Це те, що роблять спортсмени на витривалість, наприклад, які хочуть запрограмувати своє тіло на збереження запасів вуглеводів і замість цього використовувати більше жиру як джерело енергії.
Скільки енергії є в одному кілограмі жиру в організмі?
Оскільки врешті-решт все залежить від кількості спаленої енергії, ви, природно, запитуєте себе, якої тижневої втрати жиру ви можете очікувати при тренуванні на ергометрі. Щоб переконатись у цьому, ми спочатку повинні знати, скільки насправді енергії міститься в одному кілограмі жиру. На відміну від чистого їстівного жиру, кілограм не становить близько 9000 ккал. Оскільки жир у тілі частково складається з води і пронизаний судинами, теплотворна здатність становить лише 7000-7.300 ккал.
На якому пристрої я спалюю найбільше енергії?
Тепер, коли ви знаєте, скільки енергії потрібно спалити, щоб скинути фунт жиру в організмі, постає питання ціни:
"Який велотренажер я використовую, щоб спалити найбільше калорій за годину тренування?"
Оскільки час дорогоцінний і бажане ефективне тренування, це питання, звичайно, елементарне при покупці правильного велотренажера. Скільки енергії спалюється, залежить насамперед від того, які групи м’язів беруть участь у русі. Чим більше, тим вище споживання калорій і, звичайно, тренувальний стимул для м’язів.
У наступній таблиці показано споживання калорій під час 60-хвилинного тренування на різних велотренажерах з помірною інтенсивністю тренувань.
| Крос-тренер | 570 ккал |
| Бігова доріжка | 880 ккал |
| Велотренажер | 520 ккал |
| Гребний ергометр | 700 ккал |
Звичайно, ці значення різняться в окремих випадках залежно від маси тіла, стану тренувань та рівня інтенсивності тренувань. Проте таблиця дає хороший порівняльний огляд очікуваного споживання калорій. Щоб втратити один кілограм жиру в організмі, вам доведеться провести добру десять годин на гребному ергометрі з помірною інтенсивністю або, як варіант, добрі вісім годин на біговій доріжці.
HIIT - абревіатура амбіційний
Якщо ви хочете ефективно схуднути за допомогою велоергометра, вам не просто потрібно покладатися на класичну «повільну і стійку кардіотренування». Так званий інтервальний тренінг високої інтенсивності пропонує цікаву альтернативу, а також може виконуватися на всіх велотренажерах. В основному, навчання HIIT полягає у спалюванні якомога більше енергії за короткий проміжок часу. Ось як працює HIIT.
Це робиться за допомогою інтервалів тренувань зі змінною інтенсивністю, які можна дуже точно контролювати на велоергометрах і велотренажерах завдяки вбудованому тренувальному комп’ютеру. Такий пристрій HIIT займає від 20 до 30 хвилин і працює, наприклад, на велоергометрі згідно з такою схемою:
- 60 секунд простого кручення педалей (100 Вт)
- 30 секунд педалювання високої інтенсивності (250 Вт)
- 60 секунд простого кручення педалей (100 Вт)
- 30 секунд педалювання високої інтенсивності (250 Вт)
Ви дотримуєтеся цієї схеми, поки не закінчиться час тренувань. І хоча ви тренуєтеся набагато коротше, ви використовуєте принаймні стільки ж калорій під час тренувань HIIT, скільки для одиниці, вдвічі довшої за класичним шаблоном.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Скористайтеся ефектом післяопіку
Численні дослідження, в тому числі дослідження канадського університету Лаваль, змогли показати, що втрата чистого жиру в організмі під час тренувань HIIT значно збільшується в довгостроковій перспективі. Останнє частково зумовлене так званим ефектом згоряння. Інтенсивне тренувальне навантаження гарантує, що рівень метаболізму залишається значно підвищеним протягом 24 годин після тренування. Так ви спалите зайві калорії.
Приємна річ в інтервальних тренуваннях з високою інтенсивністю полягає в тому, що ви можете адаптувати їх під свої результати. Ви можете або варіювати час тренування, або експериментувати з тривалістю інтервалів. Наприклад, ви можете скоротити фази охолодження зі збільшенням фізичної форми.
Як часто слід тренуватися на велоергометрі для отримання оптимальних результатів?
Загалом, золоте правило діє і при схудненні на велотренажері: багато що не дуже допомагає. І це через дві речі.
- По-перше, тому, що занадто великий дефіцит енергії саботує весь ваш план схуднення.
- А по-друге, що ви повинні дати своєму тілу достатньо часу на відновлення між тренувальними підрозділами, щоб воно могло відновитись.
Зверніть увагу на регенерацію
Ці дві причини показують, що мало сенсу, якщо ви щодня проводите на велоергометрі 60-90 хвилин або навіть робите інтенсивний пристрій HIIT щодня. Особливо як початківцю, вам слід повільно збільшуватися і починати з 2-3 навчальних одиниць на тиждень. Також має сенс спочатку передбачити 48 годин часу регенерації між двома навчальними підрозділами. Якщо ви вже трохи досвідченіші, ви можете збільшити кількість тренувань до 4-5 на тиждень.
Плануючи тренування, ви можете, звичайно, також поєднувати класичні "повільні та стійкі кардіотренажери" з блоками HIIT, щоб заощадити час та використовувати ефект післяопіку. Це, в свою чергу, впливає на час регенерації. Незважаючи на те, що 24 годин відновлення достатньо між двома легкими сеансами, вам потрібно дати тілу 48 годин відпочинку після тренування HIIT. Причиною є додаткове навантаження на центральну нервову систему.
Тренування ергометра замість голоду
Ми вже коротко згадували, що занадто великий дефіцит калорій для вас більше шкідливий, ніж корисний. Ви зобов’язані цьому еволюційному біологічному механізму, який повинен захистити вас від голоду в умовах нестачі їжі. Цей так званий екстрений метаболізм забезпечує зниження метаболічної активності та руйнування м’язів.
Іншим вирішальним фактором є здатність вашого організму судорожно триматися жиру в організмі, коли споживання калорій, але особливо щоденне споживання жиру, є занадто низьким. Парадоксально звучить, але це цілком логічно, адже жир є не тільки джерелом енергії, але й життєво важливим для вироблення гормонів та перетравлення вітамінів. Не вдаючись у велику біохімічну глибину, виявляється, що контроль за дефіцитом калорій лише за допомогою дієти є неоптимальним.
Щоб запобігти запуску голодного обміну, краще контролювати денний дефіцит енергії переважно за допомогою тренувань. Щотижневого дефіциту калорій у 3500-5000 ккал достатньо для здорового зменшення жиру в довгостроковій перспективі.
Це відповідає втраті жиру в організмі на 0,5-0,7 кілограма.
Не обов’язково голодувати, а навпаки, економити значну частину калорій, споживаючи їх під час тренувань, - це не тільки здоровіше, але й корисно для вашої витривалості. Це пов’язано з вивільненням гормонів щастя, так званих ендорфінів. І до речі, це спокуслива ідея - мати змогу з’їсти без сильного сумління навіть на фазі дієти.
Який велоергометр мені найбільше підходить?
Перш ніж розпочати, звичайно, виникає питання, який велоергометр найкраще відповідає вам та вашим потребам. Це рішення в першу чергу залежить від вашого смаку, адже ви хочете довго розважатися і залишатися на балу. Якщо ви віддаєте перевагу їзді на велосипеді, велотренажер - це правильний вибір. Якщо ви більше бігун, це бігова доріжка. Або ви хочете тренувати верхню частину тіла на додаток до ніг? Тоді гребний ергометр ідеальний.
Однак ці особисті уподобання - далеко не все, оскільки не всі пристрої підходять для всіх. Наприклад, якщо у вас проблеми з колінами або ви маєте велику вагу, бігові доріжки та гребні велоергометри насправді не підходять. Однак натомість ідеально підходять крос-тренажери та стаціонарні велосипеди. Останній доступний навіть у вигляді лежачих велоергометрів, що робить тренування набагато комфортнішим, якщо у вас надмірна вага.
Висновок
Отже, ви бачите, що за допомогою правильного велотренажера схуднення не тільки дуже ефективно в довгостроковій перспективі, але й приносить задоволення. Як найкраще спланувати свій раціон, як знайти мотивацію для тренувань на велоергометрі щодня та що слід врахувати, купуючи хороший велотренажер, можна дізнатись деінде на нашому сайті.