ЕКОМОРФІЧНИЙ СОМАТИЧНИЙ ТИП - ПРОЕКТ

Поради щодо їжі та фізичних вправ

Ектоморф, як правило, високий і худий, з тендітними суглобами і тонкою серединою.

Одна з найбільш обговорюваних тем у галузі фітнесу та харчування полягає в тому, чи справді існують соматичні типи і чи слід дотримуватися конкретних порад щодо їжі та фізичних вправ залежно від соматичного типу.

Хоча є і плюси, і мінуси, я, як правило, перебуваю в таборі тих, хто вважає, що соматичні типи є реальністю і що існують певні характеристики, а також поради, знаходження яких може покращити життя тих, хто прагне побудувати стиль здоровий спосіб життя, відповідно до потреб власного організму. У той же час, я не думаю, що ця тема явно є в районі білий (так, вони є, і ви повинні дотримуватися абсолютно всіх рекомендацій, наданих для вашого соматичного типу), але не в цій області чорний (не існує, це чиста псевдонаука). Добре бути поінформованим та експериментувати, застосовуючи на практиці накопичену інформацію, щоб ми могли вибрати те, що стосується нас, і залишити осторонь те, що не для нас.

"Соматичний тип є критерієм класифікації людських тіл, в даному випадку за деякими очевидними характеристиками: товщина кістки, м'язова маса, жировий прошарок. Класифікація за соматичним типом не є унікальною і нікому не може підходити ідеально, тому її слід використовувати більш орієнтовно, уникаючи спроби образити когось, примушеного до певного соматичного типу (більшість з нас є комбінацією 3 типів -ектоморф, мезоморф, ендоморф). У той же час соматичний тип повинен відображати певні постійні та очевидні характеристики ".
Крістіан Маргарит

Як виглядає ектоморф?

Ектоморф, як правило, високий і худий, з тендітними суглобами і тонкою серединою.

Ектоморфи в природі слабкі. Тому в звичайних умовах у них не виникає проблем із надмірною вагою. Багато з них можуть підтримувати дуже низький відсоток жиру в організмі, не займаючись кардіотренуванням. У них гіперефективний метаболізм - іншими словами, їх організм використовує надлишок калорій, що потрапляють всередину, для виробництва тепла тіла, маючи можливість їсти «що завгодно», не набираючи ваги. Темна сторона такого метаболізму полягає в тому, що ектоморфи стикаються з тими ж проблемами, коли хочуть втратити м’язову масу, а це означає, що вони можуть важче нарощувати м’язову масу.

Зазвичай ектоморфи підтримують однакову масу тіла протягом усього життя, плюс/мінус кілька кг. Якщо вони мають коливання ваги, вони частіше худнуть, особливо коли вони забувають їсти або їдять занадто мало. Коли у них більше фізичної активності, вони дуже швидко худнуть, втрачаючи як жир, так і м’язи. Надмірні вправи на кардіо, як правило, непродуктивні.

Багато ектоморфи починають займатися спортом, щоб виконати свої форми. Хоча мало хто з них міг отримати помітні м’язи мезоморфів, вони все ще могли подолати обмеження власного соматичного типу, отримавши таким чином чудову мускулатуру з наполегливістю та наполегливою працею. Однак у тому випадку, якщо вони почнуть вживати занадто мало калорій, вони дуже швидко втратять результати своєї роботи. Тому ектоморфам дуже важко підтримувати вищу м’язову масу та масу тіла.

🏋️‍♀️ Характеристика людей з ектоморфним соматичним типом:

слабкий, навіть худий, від природи;
довгі, лінійні кінцівки;
тонкі суглоби, невеликий скелет;
тонкі середні, вузькі плечі;
невеликий відсоток жиру в організмі без фізичних вправ або навмисного обмеження кількості споживаних калорій;
стикається з великими труднощами при спробі розподілити м’язову масу;
вони не сильні, якщо не тренуються набирати сили;
дуже швидкий обмін речовин;
поглинені вуглеводи не перетворюються на жир, тому дієти з великою кількістю вуглеводів є прийнятними і навіть рекомендованими для них;
мають високий рівень енергії;
виявляє тенденцію бути активним, навіть гіперактивним та надмірно збудженим;
схильні (і досягають успіху) у видах спорту на витривалість;
їм важко підтримувати високу масу тіла;
їм дуже важко набрати вагу;
багато хто безсонні або мало сплять;
мати найкращі результати, коли вони мають програму тренувань високої інтенсивності, але короткої тривалості, малої гучності;
їм потрібні роки, щоб досягти чудових результатів, коли вони хочуть набрати м’язову масу.

Однак чисті ектоморфи зустрічаються рідше. Часто це швидше поєднання соматичних типів із слабшою або більш вираженою тенденцією до ектоморфу. Наприклад: у деяких людей дуже слабкі ноги, але вони набирають вагу у верхній частині тіла, часто з надмірною вагою верхньої частини тіла і худими ногами.

Більшість початківців бодібілдингу належать до ектоморфного соматичного типу. Або так вони відчувають. У підлітковому віці ще не встановлені всі параметри, в яких організм буде функціонувати протягом усього життя, тому, якщо вам 14-18 років ... не все втрачено. Ви можете запланувати наступні роки свого життя за допомогою тренувань та дієти.

Щодо ектоморфів, зусилля щодо нарощування м’язової маси схожі на зусилля ожиріння для схуднення. Через повільний прогрес (який ми повинні знати про це з самого початку), ектоморф повинен терпляче озброюватися, уникати перетренованості та ретельно модулювати свої дієтичні та тренувальні програми. Справжній ектоморф, враховуючи, що він правильно тренується, відповідно харчується і відпочиває, може набирати кілька кілограмів м’язів на рік, в найкращий період, підлітковий вік.

✔️ Заспокойтесь

Більшість ектоморфів дуже активні з гіперефективним метаболізмом, тому першою порадою буде зменшення активності або введення релаксаційних заходів, які не є навмисно активними.

✔️ Спати більше. Намагайтеся спати не менше 7-8 годин на ніч.

✔️Знизити стрес

✔️ Уникайте зайвих тренувань. Ектоморфи найкраще реагують на короткі, але високоінтенсивні програми. Протипоказано тренуватися щодня або тривалий час, наприклад, біг на великі дистанції або підготовка до марафону.

✔️ Мінімізуйте аеробні зусилля.

✔️ Зберігайте велику кількість споживаних калорій і не пропускайте їжу.

✔️Використовуйте дієту з помірно великою кількістю складних вуглеводів. Дієти з великою кількістю вуглеводів є прийнятними і навіть рекомендованими.

✔️ Приділяйте велику увагу якості їжі. Люди з ектоморфною схильністю швидко виявляють, що вони можуть їсти що завгодно, не набираючи ваги (особливо в молодості), а потім, як правило, не звертають уваги на якість їжі. Однак це не спосіб життя, якого слід дотримуватись, навіть ектоморфи з їх гіперактивним метаболізмом повинні дбати про якість вживаних поживних речовин - харчування не лише для естетичного вдосконалення, це особливо шлях до здорового тіла. Багато разів, хоча вони мають дуже ефективний метаболізм, ектоморфи в кінцевому підсумку набирають вагу, і це тому, що тенденція не приділяти увагу якості їжі протягом занадто довгого періоду часу.