Екскурсія пірамідою харчування
Огляд
Справді здорова дієта відповідає принципам піраміди харчування, яка заохочує споживання найважливіших поживних речовин і правильне порціонування їжі.
Піраміда харчування, що складається з різних категорій їжі, споживаної людиною, надає пріоритет основним продуктам для організму - від найважливіших і рекомендованих великими порціями до тих, які навіть можна виключити з раціону.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Історія піраміди харчування
У 1992 році Міністерство сільського господарства США опублікувало першу поживну піраміду, що складається з горизонтальних шарів, менших і менших знизу вгору. Це виникло через бажання просвітити населення щодо груп продуктів харчування, необхідних для здоров’я.
Перша версія піраміди харчування оцінювала вуглеводи, і населенню рекомендується споживати переважно цю категорію поживних речовин. Новітня форма піраміди харчування складається з вертикальних шарів різної товщини, що вказує на відповідне значення кожної групи продуктів харчування.
Частка злаків у піраміді харчування
Харчова піраміда у версії, оновленій Міністерством сільського господарства США, вимірює зернові культури порціями по 28 грамів кожна, а зерна повинні становити щонайменше половину щоденного споживання їжі.
Еквівалентними прикладами для порції 28 г крупи в раціоні є:
- скибочка цільнозернового хліба;
- півсклянки коричневого рису або макаронних виробів з цільного борошна;
- чашка цільнозернових злаків;
Рафіновані злакові продукти, такі як білий хліб та звичайні макарони, вимірюються в тій же кількості. Що стосується порцій, якими їх слід подавати, нова піраміда харчування передбачає, що жінкам потрібно 4-6 порцій на день, чоловікам 6-8 порцій на день, а дітям до 8 років 3 -5 щоденних порцій.
Таким чином, якщо ви споживали 100 грам круп на сніданок, звичайний бутерброд на обід і 100 грамів рису на вечерю, ви споживали 5 порцій круп, з точки зору вимірювання відповідно до параметрів харчової піраміди.
Частка овочів у піраміді харчування
Овочі дуже важливі в ієрархії нової піраміди харчування, особливо в епоху, коли люди вживають все менше і менше цієї корисної їжі. Рекомендації фахівців вказують на споживання 150 - 300 грамів овочів на день для дівчат та жінок, 200 - 450 грамів для хлопчиків та чоловіків та від 25 - 100 грам овочів для дітей у віці від 2 до 8 років.
Розподіл овочів може здійснюватися під час усіх основних прийомів їжі протягом дня та під час будь-яких закусок, без обмежень. Відповідно до параметрів вимірювання харчової піраміди споживання 12 молодих морквин, великого помідора та стебла селери еквівалентно приблизно 100 грамам овочів.
Частка фруктів у піраміді харчування
Оскільки фрукти часто мають удвічі більше калорій, ніж овочі, порції в новій піраміді харчування обмежені. Так, діти у віці від 2 до 8 років повинні споживати від 25 до 50 грамів фруктів на день, жінки повинні обмежуватися 50 грамами на день, а чоловіки - до 100 грамів фруктів на день.
Прикладами, які прирівнюються до рекомендованої порції фруктів з піраміди харчування, є: банан, персик, апельсин, 32 винограду, 8 полуниці або яблуко.
Частка жирів у піраміді харчування
На жири більше не розглядають негативно, рекомендується навіть їсти здорову їжу (ненасичену) і виключити ті, що мають шкідливий вплив (насичені). Таким чином, нова піраміда харчування вказує на максимальне споживання 5-7 чайних ложок здорового жиру на день для дорослих обох статей, а також одну з 3-4 чайних ложок на день для дітей від 2 до 8 років.
Якщо вам потрібно 1600 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу в межах норми, ви, мабуть, не встигаєте додати до свого меню маргарин та олію. Незважаючи на це, піраміда харчування також включає особливу категорію калорій, що називається "на розсуд", і тих, що перевищують калорії з необхідних продуктів харчування. Їх кількість може збільшуватися, але лише прямо пропорційно кількості зусиль.
Діабет подвоює ризик смерті від зараження COVID-19. Вивчення
Округи з найвищим рівнем зараження на тисячу жителів. У Тімісі є 30 активних спалахів COVID-19!
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
Частка молочних продуктів у піраміді харчування
Згідно з новою пірамідою харчування, дітям до 8 років потрібно максимум 480 мл молока на день, а дорослим не більше 725 мл. Активні молоді люди, які регулярно займаються спортом або займаються фізичними вправами, потребують до 950 мл молока на день для правильного розвитку кісток.
Порцію молока 235 мл можна замінити іншими молочними продуктами, таким чином: 42 грами твердого сиру, 250 мл йогурту або чашка пудингу, приготованого з молоком.
Частка білків у піраміді харчування
Джерела білка, що відносяться до харчової піраміди в найновішій формі, включають яловичину/свинину/баранину, птицю, рибу, сушену квасолю, яйця та горіхи. Для більшості людей споживання білка не є проблемою. Але мета здорового харчування полягає у виборі нежирного, без насичених жирів і зайвих калорій.
Фахівці рекомендують дорослим від 140 до 185 грамів продуктів, багатих білком на день. Дітям потрібно менше - від 56 до 113 грамів джерел білка на день.
Нова піраміда харчування також адресована вегетаріанцям, тому вона пропонує як еквівалент м’ясо, квасоля, соя, лобода, сочевиця та інші овочі цієї категорії, надзвичайно багаті білком. Рекомендована щоденна порція не повинна перевищувати 150 грамів таких продуктів, під час їжі або розподілу протягом дня.
Жирні фрукти (горіхи, мигдаль, фундук, фісташки тощо) також входять до категорії продуктів, що містять рясні білки. Оскільки вони також містять жири, олійні культури також можуть бути включені до категорії джерел жиру/олії. У той же час вони забезпечують вітамін Е, не підвищуючи рівень шкідливого холестерину в організмі.