Експерти з їжі насіння чіа розповідають вам все про насіння чіа
Протягом багатьох поколінь насіння чіа були невід’ємною частиною раціону багатьох людей у регіонах світу, де також вирощують цю диво-рослину. Щодня ці люди цінують їхні переваги для здоров’я, особливо майбутні мами. У прямому розумінні цього слова, насіння чіа живлять матір та дитину в утробі матері, щоб народилася здорова дитина.
Оскільки вже в утробі матері деякі жири, такі як DHA-жир, можуть забезпечити, наскільки добре побудовані клітини мозку і наскільки розумною стає дитина в кінці кінців. Людський мозок складається з 60 відсотків жиру і 30 відсотків цього жиру DHA. Жир DHA (докозагексаєнова кислота) - це жирна кислота омега-3. Ми повинні отримувати ці жири з їжі протягом усього свого життя. Тому що вони служать будівельним матеріалом для мозку. А в насінні чіа їх багато.
Небезпечні жирні кислоти - трансжири.
Якщо споживаються погані жири і недостатньо жирів DHA, мозок може використовувати інші жири, такі як трансжирні кислоти, щоб замінити їх. Це означає, що небезпечні транс-жирні кислоти також можуть знаходитися в мозку. Транс-жирні кислоти також можуть зберігатися в грудному молоці. Тож жири-вбивці можуть потрапляти у зростаючий мозок дітей через молоко матері. Це може мати серйозні наслідки для дитини. Ось чому не тільки майбутнім матерям та людям, що опікуються здоров’ям, слід включати насіння чіа у свій план харчування, щоб задовольнити потреби в омега-3 жирних кислотах, а й старші серед нас. Оскільки чим старше ми стаємо, тим більше ми залежамо від жиру омега-3 зі свого раціону. Ці чудодійні насіння є основним джерелом їжі для будь-якого віку для багатьох місцевих жителів.
У Мексиці та інших країнах насіння чіа традиційно використовують на кухні. Вони отримують більшу частину поліненасичених жирних кислот із насіння. Спостереження показали, що жінки, які регулярно вживають насіння чіа, страждають від ожиріння значно менше, ніж жінки, які їдять його рідше. Це пов’язано з тим, що ненасичені жири, які у великій кількості містяться в насінні чіа, змушують кровотік. Таким чином, організм може бути оптимально забезпечений поживними речовинами. Якщо ви вживаєте багато ненасичених жирних кислот, важливо знати, що ви повинні вживати достатньо вітаміну Е відповідно. Оскільки вітамін Е захищає ненасичені жири від окислення, підтримує їх стабільність і вловлює вільні радикали.
Тому краще уникати трансжирів.
Транс-жирні кислоти закупорюють артерії, завдяки чому клітина стає настільки щільною і непроникною, що поживні речовини важче потрапляють через них у клітину. Місцеві жителі використовують чіа як джерело їжі, ліки, захисний і цілющий бальзам та косметичний засіб з дня народження до дня смерті. На жаль, багато хто з нас не цінують цих силових станцій від природи, тому що вони віддають перевагу їжі з низьким вмістом жиру - не знаючи, без яких жирів вони обійдуться з насінням чіа. Вони вважають, що продукти з низьким вмістом жиру в харчовій промисловості здоровіші. Недарма німці страждають від дефіциту омега-3. Насіння, як правило, сприймають як набридливе і не цінують.
Ось чому зараз у супермаркетах можна знайти фруктові та овочеві сорти без насіння, наприклад, кавуни, виноград тощо. Якщо ви все-таки зловите трохи, з ними недбало утилізують. Насіння - це суть життя. Жодна інша їжа на нашій планеті не настільки щільно упакована найкращим, що може запропонувати природа. Не дивно, адже все-таки з маленького зернятка повинно з’явитися нове життя. Отже насіння, до складу яких також входять горіхи, є висококонцентрованою їжею.
Насіння чіа - секрет
Насіння чіа унікальні, вони відрізняються від більшості інших насіння. Різниця полягає у складі жирних кислот. Жирні кислоти поділяють на коротколанцюгові, середньоланцюгові та довголанцюгові за довжиною ланцюга та поділяють на насичені (без подвійних зв’язків), мононенасичені (одна подвійна зв'язок) та поліненасичені (дві або більше подвійних зв’язків) за ступенем насиченості.
Коротколанцюгові жирні кислоти складаються з чотирьох-шести атомів вуглецю. Вони також можуть бути виготовлені з клітковини кишковими бактеріями. Крім того, вони можуть транспортуватися безпосередньо в кров, без складних процесів травлення. Насіння чіа швидко доступні як джерело калорій. Середньоланцюгові жирні кислоти складаються з восьми-дванадцяти атомів вуглецю. МСТ жири швидко засвоюються і транспортуються безпосередньо в кров. Крім того, вони можуть спалюватися майже так само швидко, як вуглеводи, не можуть бути використані як запасний жир, а їх калорійність (8,3 ккал замість 9,3 ккал) нижча, ніж у жирів LCT. Таким чином можна сказати, що жири МСТ можуть бути оптимальним замінником вуглеводів для важких тренувань під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, кажуть, що жири МСТ стримують апетит.
Всі жирні кислоти складаються з ланцюга атомів вуглецю, до якого зв’язана різна кількість атомів водню. Молекула жирної кислоти з двома атомами водню на вуглець вважається насиченою, оскільки вона зв’язує якомога більше атомів водню. Жирна кислота, якій бракує пари атомів водню, називається мононенасиченою. Однак, якщо бракує більше двох атомів водню, один говорить про поліненасичені жирні кислоти.
Насіння чіа - це всередині.
Насіння чіа містять близько 25-40 відсотків олії та багато альфа-ліноленової кислоти (ALA), точніше близько 60%. Цікаво також знати, що життя складається саме з 47 речовин - без них життя навіть не було б можливим. Ці речовини - це вітаміни, основна маса та мікроелементи, амінокислоти та два жири (омега-3 та омега-6). Поліненасичені жирні кислоти мають велике значення для нашого здоров'я і не можуть вироблятися самим організмом. Це означає, що вони повинні надходити через дієту.
Всього дві столові ложки насіння чіа покривають добову потребу. Понад 500 г лінолевої кислоти (омега-6) та 25 г альфа-ліноленової кислоти (омега-3) зберігаються в організмі людини як запаси для несприятливих часів. Нестача може мати серйозні наслідки. Відомо, що зіркою серед поліненасичених жирних кислот є омега-3.
Як вже згадувалося раніше, насіння чіа є, мабуть, найбагатшим джерелом омега-3 у світі. Проте правильний баланс між цими двома групами жиру є надзвичайно важливим. З точки зору здоров’я рекомендується пропорція 3 до 1. Це так важливо, оскільки омега-6 та омега-3 мають протилежні функції в організмі. Наприклад, один жир відповідає за контроль артеріального тиску за допомогою речовин, що передають речовини, а інший - за зниження артеріального тиску. Якщо відсутній жировий компонент, виникає конкуренція.
Нова тенденція - капсула з риб’ячим жиром
Зараз багато споживачів вживають омега-3 жирні кислоти в капсулах риб’ячого жиру. Вони часто думають, що роблять ласку своїм тілам. Але це помилка. З одного боку, морська риба забруднена ртуттю та іншими забруднювачами, такими як ПХБ, ДДТ та діоксин. З іншого боку, моря вже ловили порожніми. Крім того, риба не може самостійно виробляти жирну кислоту DHA, а ковтати її через водорості. Отже, замість сприяння надмірному вилову, ви повинні використовувати водорості або насіння чіа як джерело DHA. Ми не хочемо сказати, що вам слід вилучати рибу зі свого меню, але принаймні слід уникати низької якості риби з дискаунтера. Нехай воно любить ваше здоров’я.
Тут також лише чиста їжа насправді приносить вам користь у довгостроковій перспективі. Оскільки вони містять корисні для здоров’я поживні речовини, а не, як зазначалося вище, лише «омега-3» з капсули з риб’ячим жиром. Вони також забезпечують інші цінні поживні речовини, такі як вітаміни тощо. Кожна жирна кислота, насичена чи ні, по-різному впливає на організм і по-різному впливає на здоров’я. З цієї причини неможливо відразу визначити, чи є певна жирна кислота, наприклад, шкідливою чи здоровою. Отже z. Наприклад, оливкова олія, як кажуть, є дуже здоровим джерелом жиру, оскільки люди, які її споживають, рідше розвивають серцево-судинні захворювання. Оливкова олія в основному складається з мононенасиченої жирної кислоти, що називається олеїновою кислотою. АЛЕ: Не всі мононенасичені жирні кислоти здорові, наприклад, так звана ерукова кислота надзвичайно шкідлива для серця.
Висновок про жирні кислоти
Отже, на закінчення можна сказати, що ми не можемо відразу сказати, що цей жир шкідливий, оскільки він насичений, а інший жир корисний, оскільки він моно- або поліненасичений. Це завжди залежить від структури жирної кислоти, а не лише від ступеня насичення. Свідомий відбір жирів має вирішальне значення для здоров’я. Насіння чіа є чудовим джерелом поліненасичених жирів, погані жири слід негайно виключати з меню. Вміст жиру в раціоні спортсмена в ідеалі не повинен перевищувати 30%, інакше це відбувається за рахунок вмісту вуглеводів та продуктивності.
Користь ненасичених жирних кислот
- легко засвоюється
- використовується для метаболізму та еластичності клітинних мембран
- поліпшені властивості кровотоку
- важливий для росту та регенерації
Включіть насіння чіа у свій раціон
Насіння чіа ще не досягло всіх. Ось чому майже всі новачки Чіа задають собі перше питання на початку, скільки я можу з нього з'їсти. Відповідь така: сума, яка просто змушує вас почувати себе добре. Хоча американський орган з контролю за харчовими продуктами "FDA" (Федеральне управління з лікарських засобів) класифікував рослину чіа як безпечну для споживання людиною, вона все ще вважається новою їжею в ЄС. 13 жовтня 2009 року Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) прийняло рішення про розміщення на ринку насіння чіа та дозволило їх використання в хлібних виробах з максимальним вмістом 5% (Офіційний вісник Європейського Союзу, L 294/14 від 11.11.2009). [1] 22 січня 2013 року EFSA розширила використання насіння чіа до 10%.
Згідно з положенням, хлібобулочні вироби, каші для сніданку та суміші фруктів, горіхів та насіння не повинні містити більше 10%. Для попередньо розфасованих насіння чіа влада встановила офіційний максимальний щоденний рівень споживання 15 грамів (Офіційний вісник Європейського Союзу, L 21/34 від 24 січня 2013 р.). [2] У 2000 році "Дієтичні рекомендації США" рекомендували щоденне споживання 48 грамів насіння чіа як "первинної їжі". (Веб-посилання: https://health.gov/) [3] Але чому лише 15 г насіння чіа? З одного боку, це пов’язано з тим, що насіння чіа досі відносно невивчені, а з іншого боку, через високу концентрацію поживних речовин. Оскільки, як ви вже могли знати, збільшене споживання та недостатня кількість вітамінів, мінеральних речовин та Co. також можуть мати негативні наслідки для здоров'я.
Ідеальна кількість насіння чіа для споживання
Кожна людина повинна знайти для себе золоту середину. Ми вважаємо, що двох-трьох столових ложок на день - більш ніж достатньо. це
Покращуйте страви насінням чіа.
Ви можете збагатити будь-яку страву цими енергетичними насінням. Незалежно від того, чи мюслі, кварк, салат, спред, макарони, рагу, смажені яйця, хліб чи смузі - просто розвійте свою уяву. Оскільки чіа не є наркотиком, не варто чекати чудес після негайного прийому. Швидше, це висококонцентрована їжа, яка підтримує власні сили самовідновлення організму, забезпечуючи нас цінними поживними речовинами. Вони допоможуть організму боротися з хворобами, відновлювати пошкоджені тканини та підтримувати здорові функції організму.
Не чекайте, що хронічні хвороби, якими ви страждали роками, зникнуть за одну ніч. На швидкість оздоровлення вашого організму значною мірою впливає ваш щоденний раціон і, звичайно, ваш спосіб життя. Насіння чіа є чудовим джерелом поживних речовин для зміцнення здоров’я та утримання від хвороб. Але ніяке споживання додаткового насіння не компенсує неправильний раціон. Той, хто скаржиться, що насіння дива не допомагає їм їсти шкідливу їжу щодня, а потім очікує, що насіння чіа діятиме як диво-засіб. Чим здоровішим буде ваше харчування, тим швидше ви помітите позитивні результати.
Продукти, яких слід абсолютно уникати або принаймні суворо обмежувати:
- Цукор та солодощі, такі як шоколад, клейкі ведмеді
- Закуски, такі як смажена картопля та овочеві чіпси
- Такі напої, як кола, лимонад, енергетичні напої, фруктові соки
- Готові продукти, такі як заморожена піца, консервовані супи
- Рослинні олії, що переробляються промислово, такі як рафіновані олії
- Гідрогенізовані рослинні олії, такі як маргарин, укорочення
Індивідуальні докази
► [1] Рішення про затвердження маркетингу насіння чіа [файл PDF, німецька]
► [2] Регламент щодо затвердження розширення використання насіння чіа [файл PDF, німецька]
► [3] Дієтичні рекомендації США - рекомендація щодо кількості споживаного насіння чіа [джерело: NCBI]