Ектоморф - профіль, харчування, тренування
Ектоморфний профіль
Наскрізь ектоморф ми розуміємо той тип слабких людей, у яких дуже мало м’язової маси, але при цьому дуже мало жиру. Ектоморфним людям особливо важко набирати вагу або набиратися сил під час тренувань, особливо коли вони недостатньо добре задокументовані про тип тренувань та дієту, які слід рекомендувати для їх соматичного типу. У багатьох людей (особливо у хлопчиків) виникають проблеми з особистістю через те, що вони ектоморфні і жодним чином не набирають вагу та набувають фізичних рис, характерних для чоловіків.
Більшість ектоморфів перебувають у підлітковому віці, коли вони можуть досить легко набрати вагу, коли дотримуються годин тренувань, дієти та відпочинку та розроблені спеціально для їх соматичного типу. Я, наприклад, колишній ектоморф у віці 15 років я мав близько 56 кілограмів і близько 1,75 зросту. За 2 роки тренувань з дієтою (я все ще пам’ятаю, що дієту окреслив один з моїх колег у тренажерному залі, який у той час працював над RPG) та деяких харчових добавок, я досяг 82 кілограмів чистоти, після період визначення. Звичайно, з тих пір мій приріст ваги набагато менший, але я хотів наголосити на тому, що в підлітковому віці настає час, коли відбувається "вибух" гормонів, від якого маленькі культуристи можуть отримати користь.
Що завгодно ектоморф він повинен знати, що результати будуть досить повільними, навіть якщо він точно дотримується порад щодо харчування та тренувань для їх соматичного типу. Багато людей після 1-2 місяців тренувань, під час яких результати дуже погані, знеохочуються і здаються. Це найбільша помилка, яку допускають новачки у цьому виді спорту.
Тренування ектоморфа
Як сказав Крісті Маргарит (один із людей, від якого мені довелося багато дізнатись про дієту та тренування), найбільшою проблемою ектоморфів є гормональна, тому їх тренування повинні базуватися, особливо на вправах, які стимулюватимуть секреція анаболічних гормонів. Як ідея, ектоморф використовуватиме середні ваги і виконуватиме від 8 до 12 повторень для кожної серії.
Інша справа, справжньою помилкою, про яку нам доводиться говорити, є заздалегідь складене уявлення про те, що ектоморфи заборонені або їм потрібно робити кардіо вправи. Зовсім неправильно, кардіо вправи вітаються для будь-якого соматичного типу, єдина відмінність у випадку ектоморфів полягає в тому, що їм доведеться виконувати їх з меншою інтенсивністю.
Годування ектоморфа
Загалом, ектоморф повинен мати різноманітне харчування, засноване головним чином на якісних білках, жирах та вуглеводах. Овочі та фрукти також рекомендуються, але в менших кількостях, оскільки вони містять менше калорій. Дуже важливою є харчові добавки.
Вони потрібні кожному ектоморфу. Я знаю, що багато людей без документації плутають харчові добавки зі стероїдами чи іншими шкідливими речами, але ми поговоримо про це в іншій статті, а зараз я просто скажу, що харчові добавки - це не що інше, як продукти, багаті певними речовинами, але в більшу кількість, ніж звичайна їжа. Іншими словами, міра 25 грамів білка є еквівалентом 10 яєць (це лише приклад, щоб дати вам краще уявлення про те, що я намагаюся сказати).
Якби мені довелося дати рекомендацію щодо білків, рекомендованих для ектоморфів, це, безсумнівно, було б Молоко та Яйце.
Остання порада для електроморфів: їжте, відпочивайте, тренуйтесь і уникайте травм та перетренованості. Удачі!
Спорт та дієта з сирої їжі для ектоморфів та багато іншого
З самого початку, я перепрошую за довжину цієї статті, але є багато питань, які потрібно вирішити.
Якщо правильно харчуватися, сире сировина може навіть покращити ваші показники. Я докладаю зусиль, мені потрібно м’ясо, ось у мене енергія, я докладаю зусиль, я повинен багато їсти. Як я не можу з’їсти трохи м’яса? Звідки береться енергія? Я буду м’яким цілий день! Тільки овочі та фрукти? Як я живу? Звідки я беру свої білки? Ось лише декілька питань, які ставлять собі спортсмени, коли справа доходить до цього про сиру їжу.
Дослідження показують, що споживання сирої їжі було б «секретом» довшого життя та здоровішого життя. Людський організм був «побудований» для споживання сирої їжі, особливо фруктів та овочів.
Останнім часом я часто чую, як люди кажуть, що "все одно я все ще вмираю, який сенс мене збуджувати?" Чи не краще жити своїм життям і отримувати прибуток? Я хочу насолоджуватися життям, а не дивитись на себе! У мене лише одне життя ". Питання, яке я задаю собі, - чи будете ви жити життям і насолоджуватися ним - це з’їдати все, що зловите, не замислюючись трохи про своє тіло? Тоді ви хочете почуватись добре, мати енергію, щоб добре розпоряджатися?
Приготовлена їжа це не що інше, як звичка, і тут я кажу з власного досвіду. Я думаю, що я був одним з найбільш гурманів, хтивим, божевільним від солодощів, я просто любив їсти, але тепер, після місяця, коли я не їв приготованої їжі, я можу сказати, що переконаний, що це лише звичка, бо я не скучаю за цим, не сумую за нічим приготованим, не кажучи вже про солодке приготування їжі, чудово, що в будь-який час можна їсти солодке, не переживаючи, що я наберу вагу. Я полюбив цей спосіб життя. Це як маленька дужка, тепер повернемося до наших овець.
Дослідження показують, що вживання приготовленої їжі викликає накопичення в організмі токсинів і канцерогенів, вони не можуть засвоюватися організмом. Це спричиняє такі захворювання, як виразка, діабет та рак. Якщо спортсмени їдять сиру їжу, у них буде багато поживних речовин і вітамінів, це може бути запорукою їх успіху.
Проведено дослідження, які показали, що люди, які займаються спортом, а їхній спосіб життя не перевищує 85%, набагато кращі результати на змаганнях.
Доктор Боб Маршалл Він стверджує, що основною причиною смерті є варена їжа, він рекомендує 100% сиру дієту, хоча багато лікарів рекомендують 85% для спортсменів. Однією з проблем є те, що якщо ви їсте сиру їжу відразу, будучи спортсменом, ви будете почувати себе дуже погано, не маючи змоги дотримуватися свого щоденного спортивного режиму. Тому добре приймати його поступово, щоб організм встиг звикнути і вивести токсини, не впливаючи на вас занадто сильно. Прочитайте, як перейти на сиру дієту. Існує багато спеціалізованих статей в Google та інших, які слід написати для alecia.ro
Я читав, що багато спортсменів, які ведуть сирий спосіб життя, почуваються менш втомленими, мають більше енергії та покращують свій сон, мають набагато кращий характер і мають більше сили волі. Я можу це підтвердити, хоча я не професійний спортсмен.
Організму потрібно багато енергії перетравлювати приготовлену їжу, тож у нас менше енергії, коли ми споживаємо продукти, оброблені термічно, оскільки енергія не передається належним чином. Оскільки сира їжа не викликає токсинів, тілу більше не доведеться «боротися», а отже, ми будемо почуватися чистішими, свіжішими та повними енергії. Ти будеш менше їсти. Плюс приготована їжа, здається, дає нам відчуття голоду та постійного апетиту, оскільки поживні речовини, необхідні організму, руйнуються, і тому ми їмо більше. Але як тільки спосіб життя змінюється на такий, в основі якого сира їжа, обмін речовин регулюється.
Існує багато дискусій щодо харчування спортсменів, питання в тому: що корисно робити ми їмо до або після тренування?
Вуглеводи - це головне. Що ми їмо, це їжа, а не лише вуглеводи. Кількість вуглеводів та спосіб їх переробки організмом - це різниця.
Споживання вуглеводів, особливо до і після фізичних вправ або тренувань, це може забезпечити організм енергією, може запобігти почуттю голоду і затримати відчуття втоми або навпаки. Тож будьте дуже обережні!
Гарною ідеєю перед тренуванням буде ячмінь, овес, замочений у вечорі у воді, змішаний з тертим яблуком, трохи кориці, меду та родзинок або будь-яких сухофруктів, це поза очікуванням смачне.
Хороші вуглеводи
- Цільного зерна
- Цільнозерновий хліб
- фрукти
- Овочі
- коричневий рис
- Вівсяні коржі та печиво
- ячмінь
- Квасоля та сочевиця
Погані/рафіновані вуглеводи
- Рафіновані злаки
- білий хліб
- пончики
- печиво
- торти
- Кислі напої
- чіпси
- Макарони
- Варення сиропи
Сьюзен Берк Вважається, що коли ми їмо рафіновані вуглеводи, вони швидко засвоюються, а потім швидко всмоктуються в кров у вигляді глюкози. Глюкоза - це чиста форма енергії, яку використовують м’язи та клітини.
"Фрукти, наприклад, це вуглеводи. Хороші вуглеводи фруктів - це частина, яка містить шкірку і м’якоть. Сік містить цукор у фруктах, який називається фруктоза. Випити склянку соку займе всього п’ять секунд. Це означає, що ви ковтаєте 150 калорій всього за 5 секунд.
Щоб отримати однакову кількість калорій з несолоних апельсинів, слід очистити їх від шкірки і з’їсти два апельсини. Це займе у вас кілька хвилин, і це допоможе вам почуватись ситішими, споживаючи менше калорій і харчуючись здоровіше », - говорить Сьюзен Берк.
Якщо перед тренуванням вживати натуральну фруктозу (наприклад, фрукти), організму досить важко засвоїтися, що добре, оскільки вона зберігає нашу енергію довше цукру, який негайно засвоюється, але якщо ми з’їдемо шматочок шоколаду в на початку тренування у нас є енергія протягом 20-30 хвилин, після чого ми відчуваємо стан втоми.
Після тренування переважно вживати суміш простих вуглеводів (наприклад, свіжі або сухофрукти) і складних (крупи, горох, сочевиця, коричневий рис), щоб не втратити м'язову масу, а також деяку кількість білка (овес, пшениця, жито, мигдаль, насіння соняшнику, льону, конопель та проса, брокколі, фундук, кешью, волоські горіхи, а також петрушка, авокадо, кульбаба, листя селери). З цих листя можна приготувати зелений смузі з високим відсотком трав та білків. Вегетаріанська дієта дуже легко забезпечити необхідним білком, якщо споживання калорій є достатнім. Люди одержимі білком. Вегетаріанців засипають питаннями про джерело білка.
Спортсмени звикли їсти нежирне м’ясо перед змаганнями, бо думали, що вони покращать свої показники. Харчові добавки на основі білків продаються в магазинах здорової їжі. Але ця турбота про білок трактується неправильно. Хоча білки, безумовно, є важливою поживною речовиною, яка відіграє багато ключових ролей у нормальному функціонуванні людського організму, нам не потрібна велика кількість. Насправді нам потрібна невелика кількість білка. Тільки кожна десята споживана калорія повинна надходити з білка.
А продуктивність спортсменів насправді покращується завдяки дієтам, багатим на вуглеводи, а не на білки. Білкові добавки дорогі, непотрібні і навіть шкідливі для деяких людей. Отже, здається, що вегетаріанська дієта, як правило, має менше білка, ніж невегетаріанська. Але слід зазначити, що більше - це не означає краще для організму з точки зору рівня білка. Було встановлено, що дієти з високим вмістом білка не рекомендуються, і вони навіть збільшують ризик таких захворювань, як остеопороз або хвороби нирок.
Вегетаріанцю дуже легко досягти оптимального рівня білка. Майже всі овочі, зернові, крупи, горіхи або насіння містять більшу або меншу кількість білка. Солодощі, жири або алкоголь не мають великого споживання білка, тому дієта, в якій вони споживаються, має всі шанси мати занадто низький вміст білка. Але вегетаріанці мають різноманітне харчування: овочі, зернові, насіння і, отже, рідко мають проблеми із забезпеченням оптимального рівня білка, якщо в їх раціоні є задовільний рівень калорій для підтримки ваги тіла.
Перш ніж зробити висновок, ви повинні пам’ятати ще 4 важливі аспекти:
- Їжу слід приймати приблизно за годину до відвідування тренажерного залу, тому що їжа повинна переваритись;
- Під час тренувань гідратація є основою;
- 8-10 годин сну на ніч необхідні;
- Обов’язково вживайте необхідні калорії, залежно від ваших цілей.
На закінчення, сира дієта дійсно може допомогти вам покращити ваші показники, незалежно від того, чи є ви професіоналом чи спортсменом-аматором, добре врахувати деякі аспекти і знати, що не має значення кількість, а якість.