Ектоморфи та бодібілдинг
У ектоморфа тонкі кістки, у них мало жиру в організмі, і він важко набирає вагу, маючи більший потенціал для занять спортом на витривалість, ніж силовий. Ектоморфи важко набирають масу, оскільки великий відсоток їх м’язових волокон є повільними волокнами.
Тренування ектоморфа
Робота повинна бути зосереджена на основних вправах, таких як становий тяг, штанга, жим лежачи, військовий прес, вільний присідання тощо Коли ви тільки починаєте, гантелі та бари здаються дуже незручними, і для новачків часто більш привабливо потренуватися на машинах. І все-таки потрібно зробити саме протилежне. Вправи, які дадуть вам найбільше м’язів, часто є тими, яких ви боїтеся або вам подобаються найменше, оскільки вони використовують стабілізуючі м’язи і вимагають більше зусиль.
Тренування має бути коротким та інтенсивним, оскільки мета полягає у створенні якомога більшої гіпертрофії м’язів у найкоротші терміни, щоб не спалити занадто багато калорій.
Повторення, як правило, повинні бути між 6-8 повтореннями для верхньої частини тіла та 10-12 повторень для нижньої частини тіла. При масовому наборі буде достатньо 4 тренувань на тиждень. Очевидно, слід уникати кардіо.
Харчування ектоморфа
Споживання калорій має бути постійно високим. Для того, щоб спонукати організм до набору ваги, калорії повинні бути там, щоб компенсувати щоденні витрати енергії та сприяти анаболізму, оскільки ектоморф має дуже швидкий метаболізм.
Ектоморфу потрібно буде їсти від 4 до 5 великих страв (або споживання гейнера) на день. Більш часті прийоми їжі в менших кількостях сприятимуть збільшенню обміну речовин і будуть непродуктивними. Тож краще «зв’язати» споживання калорій і намагатися їсти більшу кількість.
Розподіл калорій
25% споживаних калорій повинні надходити з білків
55% споживаних калорій повинні надходити з вуглеводів
20% споживаних калорій повинні надходити з ліпідів