Електроліти пояснюють спорт, ефекти; Їжа
Електроліти забезпечують нормальну роботу нервової системи та м’язів. Якщо електролітний баланс порушується, це може призвести до м’язових спазмів, нудоти та зниження працездатності. Дізнайтеся, як ви можете залишатись достатньо забезпеченими електролітами під час тренувань.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Шипуча таблетка проти м’язових спазмів, мінеральна вода від похмілля та міцний суп-бульйон проти неприємного холоду - це звучить вам якось звично?
Не дивно. Оскільки всі ці домашні засоби мають одне спільне: вони містять багато електролітів.
І кожен спортсмен повинен приділяти їм більше уваги. Вони не тільки гарантують вам підтримку фізичної форми, але і те, що ви можете давати сто відсотків під час тренувань.
Однак для цього ваша концентрація повинна бути правильною. Порушення балансу електролітів може мати жахливі наслідки.
FIT FOR FUN пояснює, яким електролітам слід приділяти особливу увагу, як вони працюють в організмі, які продукти відповідають потребам і які електроліти надзвичайно актуальні у спорті.
Що таке електроліти?
Електроліти - це хімічні сполуки, що мають електричний заряд - переважно мінерали, мікроелементи та солі.
Усі вони трапляються в розчиненому вигляді в рідинах організму, оскільки вони розпадаються на дрібні заряджені частинки (іони) у воді і є або позитивно (катіони), або негативно (аніони) заряджені.
Точно відрегульована концентрація цих речовин відповідає за нормальну роботу організму - дисбаланс може сильно обмежити функції клітин.
Ця різниця в заряді створює електричну напругу, яка змушує електроліти транспортуватися в клітину та з неї. Таким чином, стимули передаються і речовини обмінюються між клітинами, наприклад під час скорочення м’язів.
Різні типи іонів, такі як магній, натрій або калій, взаємопов’язані і утворюють складну мережу, надзвичайно чутливу до коливань.
Якщо на один електроліт впливає, це впливає безпосередньо на інші електроліти.
Електроліти виводяться через нирки, нашу травну систему або через шкіру. Оскільки організм не може сам їх виробляти, їх доводиться приймати через їжу.
Найважливіші електроліти з першого погляду
Найважливіші електроліти включають натрій, кальцій, калій, хлорид, магній і фосфат. Вони регулюють функції нервів і м’язів та контролюють водний та кислотно-лужний баланс.
Особливо якщо ви втрачаєте багато поту під час важких тренувань, вам слід подбати про поповнення відповідних електролітів.
Або з відповідною їжею (див. Таблицю), або з сучасними порошками для відновлення або підзарядки, які забезпечують багато мінералів та амінокислот.
Огляд: важливі електроліти, їх потреби та де їх можна знайти
| Кальцій | 1000 мг на добу | 200 г. Кале (приблизно 400 мг кальцію) 1 скибочка Гірський сир (приблизно 300 мг кальцію) 1 склянка йогурт (приблизно 150 мг кальцію) 100 г. Цільнозерновий хліб (приблизно 100 мг кальцію) 100 г. тофу (приблизно 180 мг кальцію) 1 ст кунжут (приблизно 80 мг кальцію) |
| калію | 4000 мг на добу | 50 г. сирова сочевиця (приблизно 400 мг калію) 50 г. Сояn (приблизно 800 мг калію) 100 г. Картопля (приблизно 400 мг калію) 100 г. шпинат (приблизно 630 мг калію) 30 г. Бразильські горіхи (приблизно 210 мг калію) 1 ст какао (приблизно 150 мг калію) 100 г. Диня медова роса (приблизно 330 мг калію) |
| натрію | 1500 мг на добу | 50 г. Моцарелла (приблизно 250 мг натрію) 50 г. Фета (приблизно 650 мг натрію) 100 г. Цільнозерновий хліб (приблизно 420 мг натрію) 50 г. Оливки (маринований) (приблизно 1000 мг натрію) 1 г. сіль, близько щіпки (близько 380 мг натрію) |
| хлорид | 2300 мг на добу | 50 г. Філе Матьєс (приблизно 1900 мг хлориду) 100 г. буряк (приблизно 80 мг хлориду) 100 г. варений рис (неполірований) (приблизно 700 мг хлориду) 30 г. Камамбер (приблизно 380 мг хлориду) 100 г. Гриби з банки (приблизно 400 мг хлориду) |
| магнію | Жінки: 300 мг на день Чоловіки: 350 мг на день | 2 Банани (приблизно 80 мг магнію) 50 г. арахіс (приблизно 80 г магнію) 30 г. Гарбузове насіння (170 мг магнію) 100 г. вівсянка (приблизно 140 мг магнію) 1 скибочка Цільнозерновий хліб (приблизно 90 мг магнію) |
| фосфор | 700 мг на добу | 1 скибочка Ементалер (близько 270 мг фосфору) 100 г. Біла квасоля (близько 430 мг фосфору) 1 яйце (приблизно 120 мг фосфору) 100 г. вівсянка (приблизно 380 мг фосфору) 10 г. Пшеничні висівки (приблизно 120 мг фосфату) 100 г. лосось (приблизно 260 мг фосфату) |
Кальцій
- Рекомендований прийом для дорослих: 1000 мг на добу.
- функція: стабілізує клітинні мембрани та є важливим компонентом зубів та кісток, необхідний для скорочення та розслаблення м’язів, активізує згортання крові, стимулює ферменти та секрецію гормонів та нейромедіаторів.
- Спеціальність: Лізин та вітамін D позитивно впливають на доступність, тоді як певні харчові волокна (уронова кислота, лігнін), цинк, залізо, оксалат (наприклад, у ревеню чи шпинаті), фітат (наприклад, у злаках) та велика кількість фосфату негативно впливають на Є наявність кальцію.
Чим більше білка засвоюється разом з кальцієм, тим більше кальцію виводиться з сечею. - Виникнення: Молочні продукти (особливо сир), темно-зелені овочі (брокколі, капуста), кунжут, мигдаль, мак, соя, мінеральна вода.
натрію
- Рекомендований прийом для дорослих: 1500 мг на добу.
- функція: Основним завданням натрію є регулювання водного балансу в клітинах. Натрій також впливає на кислотно-лужний баланс, підтримує підтримку мембранного потенціалу і тим самим впливає на дратівливість м’язів та провідність стимулів.
Натрій також активує ферменти та полегшує всмоктування моносахаридів (простих вуглеводів) та амінокислот. - особливості: Всмоктування натрію відбувається в тонкому кишечнику і тісно пов'язане з всмоктуванням глюкози. Потовиділення збільшує потребу в натрії в середньому на 0,5 г на літр поту.
- Виникнення: Високий вміст натрію міститься в кухонній солі та солоних та копчених продуктах: бекон, шинка, твердий сир, овочеві консерви або хліб; але м’ясо, риба, м’який сир, яйця та молоко також багаті натрієм.
калію
- Рекомендований прийом для дорослих: 4000 мг на день, для жінок, які годують груддю, передбачуване значення становить 4400 мг на день через підвищену потребу.
- функція: Калій розчиняється у внутрішньоклітинній рідині, визначає осмотичний тиск у внутрішньоклітинному просторі і таким чином служить для розподілу води в організмі.
Як і натрій, калій бере участь у проведенні нервового подразника та підтримці мембранного потенціалу. Він також активує ферменти синтезу глікогену та білка та впливає на кислотно-лужний баланс. - Спеціальність: Високе споживання калію має антигіпертензивний ефект.
- Виникнення: Бобові (нут, квасоля, сочевиця), сухофрукти (наприклад, абрикоси), какао та пивні дріжджі мають високий вміст калію.
Багаті, малина, ківі, види капусти (капуста, пекінська, савойська капуста), картопля, гарбуз, фундук, кешью, мигдаль та крупи також багаті.
магнію
- Рекомендований прийом для дорослих: DGE рекомендує 300 мг на день для жінок та 350 мг для чоловіків.
- Функція: Магній необхідний для мінералізації кісток і зубів, мобілізації кальцію з кісток скелета, нервової передачі, активації ферментів та транспорту речовин через клітинну мембрану.
- Особливості: На доступність магнію негативно впливає наявність клітковини, фосфатів, висівок, фітатів та оксалатів. Більше 50 відсотків молодих жінок у віці від 14 до 18 років споживають менше магнію, ніж рекомендовано.
- Поява: Горіхи (особливо мигдаль), зелені овочі (шпинат, мангольд), лобода, вівсяні пластівці, бобові, м’які фрукти (малина, чорниця, полуниця), банани, кунжут, кава, чай та мінеральна вода мають високий вміст магнію.
хлорид
- Рекомендований прийом для дорослих: 2300 мг на добу.
- Функція: Хлорид служить головним аніоном у позаклітинному просторі і впливає на осмотичний баланс (а отже, і на водний баланс), транспорт речовин у крові, кислотно-лужний баланс і є компонентом соляної кислоти шлунка.
- Доступність: Негативно заряджені хлоридні аніони трапляються в їжі разом із позитивно зарядженими іонами натрію, вони зчеплені. Поглинання тісно пов'язане з поглинанням натрію - хлорид також на 100 відсотків всмоктується в тонкому кишечнику. Потреба зростає при потовиділенні в середньому на 0,75 г на літр поту.
- Поява: Поварена сіль та копчена та солона їжа.
фосфат
- Рекомендований прийом для дорослих: 700 мг на добу.
- Функція: Фосфат є компонентом кісток і зубів, а також бере участь у виробленні енергії в клітинах (накопичення енергії у формі АТФ і транспорт електронів).
Фосфат також є будівельним елементом нуклеїнових кислот і міститься в білках, жирах, вуглеводах та вітамінах. - Особливості: Фосфат входить до складу органічних сполук у клітинах організму і всмоктується в тонкому кишечнику.
Близько 90 відсотків фосфату в організмі зв’язується з кістками. При нестачі кальцію в крові кальцій виділяється з кісток. Це супроводжується виділенням фосфору. - Поява: Продукти, багаті білком, містять багато фосфору. Сюди входять молоко та молочні продукти, риба та м’ясо, яйця, пшеничні висівки, соєві продукти, сочевиця, вівсянка та шоколад.
Ось чому електроліти так важливі у вправах
Немає сумнівів щодо цього: Наполегливі тренування з тренінгами HIIT - це просто добре - адже лише тоді, коли піт витікає, багато людей відчувають, що їх метаболізм справді працює на повній швидкості.
Похід у сауну після тренувань - це також справжнє задоволення та відчуття чистої детоксикації: ви нарешті можете все потіти.
Однак при цьому організм може втратити до двох літрів поту - і це проблема.
Організм втрачає не тільки воду через піт, але і багато електролітів. Наприклад, іони натрію, хлориду та калію розчиняються у поті.
Це може призвести до дисбалансу концентрації електролітів в організмі.
Наслідками можуть бути судоми в м’язах, слабкість, головний біль, сплутаність свідомості, порушення серцевого ритму або нудота.
Відвідуючи сауну, пітні тренування, такі як бікрам-йога, HIIT, фрілетік або під час тренувань у спекотні дні, ви повинні подбати про те, щоб забезпечити своє тіло додатковими електролітами.
Це можна зробити, наприклад, за допомогою відповідних спортивних напоїв - особливо, якщо робити довгі кардіотренажери. Але шприцери для соку та кокосова вода також чудово компенсують збитки.
Однак, якщо ви здійснюєте помірні вправи (не довше години і не при температурі 40 ° C), зазвичай вам не доведеться турбуватися про свій електролітний баланс.
Як дізнатися, чи достатньо вам електролітів?
Отже, ви зазвичай отримуєте достатню кількість електролітів з раціону. Якщо це не так, організм відреагує симптомами, дуже схожими на симптоми зневоднення.
Це означає, що ви будете відчувати сильну спрагу, слабкість, головний біль або нудоту.
Якщо електролітний баланс повинен вийти з ладу, наступні симптоми є попереджувальними ознаками:
- нудота
- Низький кров'яний тиск
- Аритмії серця
- М'язова слабкість
- Спазми м’язів
- Поколювання в кінцівках
- байдужість
- Зменшення об’єму крові
Електроліти: причини надмірного або недостатнього надходження
Причинами недопостачання можуть бути, наприклад, діарея, блювота, часте або рясне потовиділення, порушення всмоктування, дисбаланс гормонів, харчова алергія, хронічні кишкові захворювання, діабет або алкоголізм.
У важких випадках наслідки недопостачання охоплюють порушення мінералізації кісток, кальцифікацію тканин, остеопороз, втрату або порушення росту кісткової тканини.
Також можливий надлишок. Це трапляється, коли рекомендовані рівні споживання значно перевищені, розчинені речовини не можуть бути належним чином виведені (наприклад, у разі ниркової недостатності) або спостерігається посилене всмоктування через надлишок вітаміну D.
Ви можете розпізнати симптоми надлишку натрію за набряками, зневодненням шкіри та слизових оболонок. У крайньому випадку може статися зупинка серця.
Електроліти та алкоголь
Алкоголь сприяє втраті електролітів. Вино і подібні виводять рідину з організму, а також посилюють позиви до сечовипускання.
Добре відомий “вогонь” наступного ранку саме завдяки цій втраті рідини. Найкраще пити достатньо води ввечері, щоб втрати води залишалися якомога меншими.
У разі постійної діареї, лихоманки та грипу також слід подавати більше електролітів, наприклад через суп-бульйон.